13km à 18km

Bonjour
J'effectue 13.5 en 1h.
Je souhaiterai aller plus loin.
Je cours uniquement sur des chemin en terre.
Comment améliorer pour aller jusqu'à 15 ou 18km.
merci.

Bonjour Petronille
Quand tu parles de 18, c'est passer d'un footing de 13,5 km à 18 km ou passer de 13,5km/h à 18km/h. Car ce n'est pas du tout la même chose
Si c'est la distance, il suffit tout simplement d'augmenter progressivement la durée de ton footing le plus long appelé sortie longue (SL)
Cette SL doit se faire à allure d'endurance fondamentale (70-75%FCM) ou en intégrant un peu de travail à allure modérée (80-85%FCM)
Combien de fois par semaine coures tu et depuis combien de temps ?

J'ai repris depuis 2mois environs.
je cours: 2 à 3 fois par semaine.
1 fois 13km
2 fois entre 6 à 8km

J'effectueles en 13km/h

Je souhaiterai effectuer plus de kms, je me suis donc fixé 18km. le tps ??
Je pense que l'inportant et que je mette en place un statégie ou programme pour augmenter mes capacitées avant de courir aprés le tps.

J'ai 41 ans je pesse 58km pour 1m60
FCmax serai de 183 d'aprés le calcul que j'ai effectué avec mon cardio.
210-moitié de l'age-(0.11xson poids enkg)

merci pour votre réponse
A ++
S;