Préparation 15 km

Messieurs dame bonjour,
Tout d'abord merci pour le site et pour le forum.
Je reprends depuis 2 semaines la course à pied après deux bon mois d'interruption.
Comme en cette période les courses organisées ne manquent pas à l'appel je vise un 15 km dans 7 semaines. Mon objectif étant de courir à mon rythme, sachant que ma VMA ne doit pas dépasser les 15 bornes actuellement.
Peut-être que la question a déjà été posée comment fait t'on pour adapter les plans proposés sur ce site pour un 15km ?
D'avance merci.

Je reprends depuis 2 semaines la course à pied après deux bon mois d'interruption.

Pourquoi avais tu arrêté ? Blessures ?
Pour mieux répondre à ta question, peux tu nous en dire un peu plus sur ta personne: age, ton vécu en course à pied et surtout tes dernières références chronos sur 10km et semi

Effectivement je ne me suis pas sportivement présenté veuillez m'en excuser.
J'ai la trentaine, depuis 2001 je cours 2 à 3 fois par semaine durant 7 et 8 mois de l'année.
Entre 2001 et 2004 j'ai participé à une dizaine de compétitions. Puis plus aucune jusqu'en octobre 2008 où j'ai fait un 10km en 45'09 suivi d'un autre 10km en novembre en 42'05.
Début décembre j'avais commencé à suivre le plan d'entrainement pour semi en 12 semaines mais le manque de temps et de motivation ont été plus fort que moi, et j'ai mis de côté mes baskets durant les mois de février et mars.
Comme pour bon nombre de coureurs je pense les compétitions sont pour moi une source de motivation pour l'entrainement et comme en cette période il y a un grand nombre de courses organiséés dans un rayon de 30km autour de chez moi, je prévois de participer à :
- 2 10km : les 1 et 29 mai
- 2 15km : les 7 juin et 5 juillet.
J'aborde les 2 10 et le 1er 15 plus comme des sorties longues (je ne forcerais pas sur les 2ers tiers). Par contre pour le 2ème 15 si je suis un plan d'entrainement basé sur ce du site je peux surement faire un temps correct pour mon niveau (entre 1h05 et 1h10). Pour passer de 45' à 42' sur 10km en 2008 j'avais suivi les recommandations du site et ça avait marché .
Je voudrais donc savoir comment adapter un plan d'entrainement pour un 15km sur 8 semaines à raison de 3 entrainements hebdomadaire.

si ton objectif est le 15 km du mois de juillet, je te conseille plus de t'orienter vers une préparation type semi en remplaçant l'allure à AS21 par des séances à AS15. Au niveau des séances, tu garde le même volume de travail.
Pour determiner l'allure, tu fais tout simplement la moyenne de ton AS 10 (14,3km/h) et ton AS21 (??. je connais pas ton chrono sur semi).
Si tu n'as jamais fait de semi, tu peux partir sur les base de 13,5-14km/h pour ton 15km

Merci pour les conseils.

Concernant mon chrono sur semi est 1h41 en 2002 comme cela date je vais suivre ton conseil est partir sur 13.5-14km/h pour l'AS15.