Préparation 10km... 6 juin !

Bonsoir,
Tout d'abord je me présente, Damien, nouveau sur le forum mais pas dans la course à pied ^^
Je prépare (plus ou moins) un 10km (avec pas mal de dénivelé) prévu le 26 du mois.
Jusque là je ne me suis jamais soucié d'établir des plans d'entrainement semainiers comme j'en ai vu sur le site et le forum... à vrai dire j'ai toujours couru quand j'en avais envie, sur la distance que je sentais et au rythme qui me convenait...
Mais avec l'arrivée de la course (et surtout d'autres prévues après), j'ai décidé de structurer un peu plus mon entrainement afin d'arriver le(s) jour(s) J le mieux préparé possible.
Je n'ai pas beaucoup de références sur 10km, j'ai fait l'édition 2006 de la course qui arrive, j'avais fait 47' (avec une vitesse moyenne de 12,77km). J'avais une bonne condition physique à l'époque, mais je l'estime meilleure aujourd'hui, donc j'ai pour objectif de faire mieux.
J'estime ma FCM à 195-200 (j'ai 23 ans), aucune idée de ma VMA (comment la calculer?).
Je viens d'acheter un cardiofréquencemètre (Polar RS100) donc je peux désormais travailler plus en efficacité.
Il me reste environ 5-6 sorties avant la course, je sais que ça ne sera pas significatif, mais j'aimerais les effectuer de la meilleure des manières possibles pour être au mieux le 26.
J'ai testé aujourd'hui l'appareil, j'ai couru 1'15" (je compte pas les 10 minutes d'échauffement) en me calant à 165 - 170bpm, soit environ 85% de ma FCM).
Qu'est-ce que je devrais faire pour les séances qu'il me reste ? (sachant je le rappelle que le parcours présente un bon dénivelé)
Merci pour vos réponses !

Mc_Fly écrit:

j'ai décidé de structurer un peu plus mon entrainement afin d'arriver le(s) jour(s) J le mieux préparé possible.
Il me reste environ 5-6 sorties avant la course, je sais que ça ne sera pas significatif,

hello Damien ! bienvenu:)
allez, ds le Brut de Brut.......scuse Damien, c'est assez mon genre;) , tu vas peut etre structurer ton entrainement, ms le 26......c'est demain:woohoo: .....tu seras , peut etre, génial le jour J, ms sauf contre indiquation du Toubib (gilles...... )...c'est foutu de te préparer avec les 5/6 séances qu'il te reste. Les conseils , t en fais pas tu vas les avoir.
ah, si tu avais écrit pour le .....26 Mai ou Juin......
bonne course et à donf:cheer:

Oh mais surtout ne te gêne pas d'être brut de brut, je suis bien conscient que ce ne sont pas les 5/6 séances qu'il me reste qui vont changer la donne
Mais je prévois aussi un p'ti peu "l'avenir"... un 15km le premier mai et 2/3 autres courses auxquelles je devrais participer courant mai/juin.
En attendant je commence dès aujourd'hui à structurer "pour de bon" mon entrainement, et tant qu'à faire autant que les quelques séances qu'il me reste avant le 26 soient le plus productives possibles
J'attends des conseils

Mc_Fly écrit:

je devrais participer courant mai/juin.

juin, ce sera du tout bon:woohoo: , ms t'es déjà pas mal:cheer:

J'apporte quelques précisions:

J'ai réussi à évaluer la distance de mon parcours de hier (Parc Borély Marseille), un tour complet fait 2.5km, il suffit donc que je fasse 4 tours pour être à 10km.

Cependant ce parcours ne présente aucun dénivelé, alors que le parcours du 26 en présente beaucoup

Alors 2 solutions:

- Soit je continue à m'entrainer sur ce parcours (maintenant que j'ai évalué la distance), en essayant d'améliorer mon temps. Question alors: comment courir ? ^^ (% de FCM sur quelle distance etc...)

- Soit je vais m'entrainer sur un autre parcours que j'ai pratiqué 5/6 fois avec BEAUCOUP de dénivelé (trail) et j'améliore ma capacité à franchir les côtes / passer les descentes, en sachant toutefois que je ne sais absolument pas quelle distance je parcours... et toujours la question: comment courir ?

Voilou j'attends toujours vos avis

Bonjour Mc_fly
C'est déjà bien d'être conscient que 15 jours sont insuffisants pour rattrapper le manque d'organisation dans ton entrainement
Si tu t'entraines 3 fois par semaine, tu peux faire ceci d'ici le 26 avril. ensuite il faudra partir sur un des plans du site:
S1: footing cool 45' - S2: 30' cool + 3x2000m à l'allure de ton 10km - S3: SL de 1h15' avec 20' à 85%FCM - S4: footing 1h cool - S5: footing cool de 40' - Ton 10km