Première course 10kms

Bonjour, j'ai commencé la course à pied depuis janvier et j'ai effectué mon premier 10kms aujourd'hui sous la pluie et en partant derrière la plupart des concurents (il y en avait un peu plus de 300). J'ai fait 47'50 mais j'étais tout le temps dans le rouge pour une moyenne au final de 12,5km/h et 177 bpm. Je suis musicien professionnel et malheureusement je travaille tard le soir et la veille de ma course je n'ai dormi que 3-4h par intermittance. Je mesure 1m85 pour 86kgs et je suis plutot musclé en haut du corps du à la muscu que je fais 3 fois par semaine. Pensez vous qu'il soit raisonnable d'espérer descendre en dessous des 45' voir approcher les 40' avec les entrainements proposés sur ce site? Et devrais-je travailler plus au cardio même pendant la course et donc eviter de me mettre dans le rouge?
Merci à tous d'avance pour vos conseils.
Sportivement.

totin1975 écrit:

Et devrais-je travailler plus au cardio même pendant la course et donc eviter de me mettre dans le rouge?
Merci à tous d'avance pour vos conseils.
Sportivement.

Perso, c'est ce que je fais, mais n'ayant pas trop d'expériences, je ne sais pas comment faire autrement.
Bienvenue à toi

Pensez vous qu'il soit raisonnable d'espérer descendre en dessous des 45' voir approcher les 40' avec les entrainements proposés sur ce site?

Si sur ton premier 10km tu es capable de faire 47', il n'y a pas de raison que tu ne puisses pas faire 45' prochainement. Comment avais tu préparé ce 10km? as tu suivi un plan?

Et devrais-je travailler plus au cardio même pendant la course et donc eviter de me mettre dans le rouge?

En fait pour eviter de se mettre dans le rouge dés les premiers kilométres, il faut éviter de partir trop vite;) C'est le probléme pour une tès grande majorité des coureurs
Sur ton 10km, il faut arriver progressivement à 90%FCM au bout de 3kms. Ensuite tu restes à cette allure jusqu'au km7 et tu te sens encore bien, tu peux alors te lâcher sur les 3 derniers kms . En procédant ainsi, ça t'évitera de te mettre dans le rouge dés le départ
Concernant les entrainement
- les séances de VMA tu les fais en % de ta VMA
- le travail spécifique (AS10) à l'allure de ton record sur la distance
- le travail d'endurance et à allure modérée en %FCM.
En jonglant avec ces trois repères, tu éviteras de travailler trop dur et de t'épuiser à l'entrainement

Bonjour! Je viens de prendre connaissance de votre réponse et tiens tout d'abord à vous remercier de l'avoir fait.
Alors, effectivement j'ai suivi un plan d'entrainement établi par un médecin du sport ici même à Ajaccio. (je vous le joins en fichier) Il y a quelques points que je vais vous énumérer ci dessous et que je juge pour ma part plus ou moins criticable.
1/ il n'y avait pratiquement pas de sorties longues (or il me semble que celles ci sont nécessaires afin de donner les possibilités à l'organisme d'assimiler les exercices spécifiques types VMA courte et longue)
2/ les sorties de footing devaient se faire au début à 150 bpm puis 155 bpm à partir de la 4ème semaine d'entrainement.
3/ aucune séance AS pourtant j'ai fait un test VO2 max sur tapis où l'on pouvait trouver toutes les données de VMA ainsi que tous les seuils.
Enfin bref!
Sinon pour mon prochain cycle d'entrainement, vu que je voudrais courir le 10km en 45' donc l'AS serait de 13,3 km/h ou 4'30'' au 1000m, dois-je travailler sur cette base là mes séances AS?
Et si au cours de ces séances mon cardio s'affole pour flirter ou dépasser les 95% de ma FCM, dois je revoir mes objectifs à la baisse?
Dans le cas contraire où mes puls seraient un peu basses, puis-je modifier légèrement mon objectif et essayer de faire 1000m en 4'20'' ou 4'10''?
J'espère ne pas vous assomer avec tout çà mais je suis terriblement excité par tout ce dont pourrait m'apporter un bon plan d'entrainement quant à l'amélioration de mes performances.
Merci encore mille fois.
Sportivement.
M.MICAELLI

Sinon pour mon prochain cycle d'entrainement, vu que je voudrais courir le 10km en 45' donc l'AS serait de 13,3 km/h ou 4'30'' au 1000m, dois-je travailler sur cette base là mes séances AS?

En général on prend l'allure de son record sur la distance ou celle de l'objectif visé, à la condition que l'écart soit pas trop grand. 2' ça me parait un peu beaucoup.
Mais vu que c'était ton premier et que tu vas suivre un plan plus équilibré, c'est jouable pour les 45'. Si jamais tu as du mal à finir tes séances à AS10, n'hésite pas à te rapprocher de l'allure de ton record sur 10km

Dans le cas contraire où mes puls seraient un peu basses, puis-je modifier légèrement mon objectif et essayer de faire 1000m en 4'20'' ou 4'10''?

Reste sur un objectif de 45' pour le moment. Même si tu te sens pas mal à l'entrainement. Une fois ces 45' réellement réalisées, tu pourras alors voir tes objectifs à la hausse pour le 10km suivant