se préparer pour les cotes

Bonsoir à tous!
Je me prépare actuellement pour un 10km qui aura lieu le 21 septembre, à fourmies, dans le nord (bienvenue chez les ch'tis! ).
Cette course est réputée pour être très vallonnée. Il y a en particulier une côte de 700 m, assez pentue, qui a laissé un mauvais souvenir à mes collègues, pourtant habitués aux 10kms.
Comment me préparer pour faire face à ce type de parcours?
Merci d'avance pour vos conseils avisés!

bonjour bourseau,
tu fais combien de séances d'entrainement par semaine?
fais tu des séances ppg?
tu as essayé le fractionné en côtes, et le vélo en cote?
je ne suis pas entraineur et je ne pourrais te donner que ce genre de séances à ajouter dans ton entrainement comme conseils.
en tout cas c'est comme ça que je me prépare.
bon courage pour ta course!

Bonsoir duff!
Je fais 2 à 3 séances par semaines, sorties longues, vma et footings en ce moment.
Je n'ai pas encore essayé la ppg ni la pps.
J'ai fait un peu de vélo avant, mais j'ai laisé tomber au profit de la cap.
Des séances de fractionné en côte, ce serait la solution?
Si oui, je m'y mets dès demain!
merci!

salut bourseau, les seances de fractio en cotes sont une bonne solution, il te faut trouver une cote ou une portion de cote que tu puisses gravir en toute securité et avec un temps adequat (pour moi perso je choisis des cotes entre 50" et 1'30" grand max), applique toi dans la montée, recup en trottinant descente. tu peux rajouter un peu de w de renforcement des cuisses et AUSSI du renfo du bas du dos (lombaires) pour les descentes, surout que tu as un peu de temps devant.Gilles te precisera ça mieux, salut.

Oui la solution preconiser par Sonya est la bonne.
Pour 3 seances par semaines durant la phase de developpement général, tu peux partir sur le shéma suivant:
- 1 footing cool de 45'-1h
- 1 seance de vma, de cote ou rappel AS10 en alternance 1 semaine sur 3.
- 1 sortie longue de 1h15 en incluant du travail à 80-85% durant 45' maxi.

Merci pour vos réponses:cheer:
ok pour le fractionné en côte.
mais quelle genre de séries? les mêmes qu'en VMA? courtes?longues?
10x1'30- r45" ? ça convient?
merci d'avance pour vos précisions!