Mise en place d'un plan d'entrainement

Bonjour à tous,
Je viens de commencer la càp à l'age de 33 ans et je voulais avoir une valeur de référence pour pouvoir mieux travailler. Après avoir fait quelques footing, je me suis donc inscrit à un 10km.
Ma premiere experience sur 10 km m'a donné comme réference un chrono de 48'35" et une grosse envie d'y retourner.
Je souhaiterais savoir quel est le type de plan d'entrainement que je dois mettre en place pour progresser ?
Je pensais à un plan sur 6 semaines avec 3 séances par semaine, puis je donc prendre le plan proposé dans le site et est il en fonction d'un objectif temps ?
merci d'avance de votre aide.

ça dépend sans doute aussi de la date de ta prochaine course:)...c'est quand ?

Salut Tiobiloute,
Félicitations pour tes 48'35. Je penses que tu peux effectivement prendre le plan 10km. Gilles te conseillera sur les allures des différentes séances. A vu de nez, je dirai que ta VMA doit se situer entre 14 et 15 km/h (tu pourrais faire un test demi-cooper pour affiner). Pour l'AS10 (Allure Spécifique 10km) tu prends par exemple 4'45 au kilomètre (qui correspond à un peu moins de 48' pour 10km). Tout dépends de ce que tu penses pouvoir faire au prochain 10km. En avais-tu encore sous le pied à l'arrivée ?
Bonne continuation.

Merci pour vos conseils, je pense que ma prochaine course sera au début du mois de septembre.
Concernant mon rythme de fin de course, j'ai réussi à accélérer sur les deux derniers kilomètres pour effectuer le dernier en 4'15".
Par contre, j'ai un peu de mal à savoir quel objectif temps je peux me fixer.
En tout cas merci pour votre aide qui va m'être bien utile, je me replonge dans le forum car il y a des termes qui sont un peu difficiles à saisir pour un novice comme moi.

ah ces sigles:silly: vas faire un tour sous "RUBRIQUES",tu y trouveras un glossaire;) , et puis sinon, fais nous signe:)

J'ai suivi vos conseils et j'ai bien parcouru le forum (que d'infos !!!)
Je pense suivre le Plan entrainement 10kms - 3 séances - 6 semaines mais j'ai quelques questions.
Quel temps puis je espérer avec ce plan et est ce que ce temps espéré se travaille avec les séances d'AS10 ?
Pour les séances de VMA comment sait on que l'on est à 95% VMA ?
Mon dernier probleme concerne les séances d'AS10, n'ayant pas de stade à proximité de chez moi je cours dans des chemins en campagne. Est ce qu'il y a possibilité de remplacer les distances 300,400,500 ou 1000m par des durées ? J'ai par ailleurs le meme probleme en séances de vma lorsqu'il faut faire 8x400m à 95%VMA

Dans tous les cas, merci pour votre aide.