Décryptage séance VMA

Bonjour a tous,

Tout d'abord je vais me présenter puisque je suis nouveau sur le forum . Je m'appelle Boris j'ai 35 ans je pratique le foot et de temps en temps la course a pied.

j'ai fait un semi marathon en septembre 2015,ma 1ere course et que je n'avais pas préparée (3 sorties en 15 jours avant la course) en 1h39'15"

cela m'a beaucoup plu et je refais ce meme semi marathon en septembre mais cette fois ci avec une vrai préparation ( 8semaines d'entrainement avec 4 sorties par semaine) debut programmé le 11 juillet.

j'ai déja commencé a courir puisque je vais finir ma 2eme semaine de reprise avec 4 séance semaine....
j'ai calculé ma FCmax qui est de 195 et ma VMA qui est de 16,2 on va arrondir a 16

d'ou maintenant mes questions.

1).je voudrais etre sur de comprendre les séances VMA, ma 1ere VMA est indiqué comme ceci : VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3
cela veut dire que je dois faire 2 séries de 10 répétitions de 30 secondes a 16 km/h avec 30 secondes de récuperation entre chaque répétition et 3 minutes de repos entre les 2 séries???

2).Une autre séance VMA indiqué comme ceci : 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' cela veut dire que je dois faire 2 séries de 5 répétitions de 400 mètres a 95% de ma VMA avec 1 minute de récupération entre chaque répétitions et 3 minutes de pose entre les 2 séries??

3).Ma dernière question,comment puis je traduire ca ? : AS21 4 * 2000m avec R=2'

Je vous remercie d'avance pour votre aide .

Bonjour,deja bravo pour tes 1h39 sans prepa en plus! Pour le 1 et le 2, c'est bien ca! Sinon pout l'AS21 4x2000, tu dois faire tes 2000m a l'allure que tu souhaites faire a ton semi marathon (21km pour cela que c'est AS21).
Par exemple si tu veux faire 1h34'30, ca fait 4'30/km et donc c'est le temps que tu devras faire sur tes AS21!
Voila voila! Bonne prepa!

Bonsoir et bienvenue sur le forum !

+1 avec Viliro !
Pour la séance d'AS21 (allure semi effectivement), tu fais 4 séries de 2000m à l'allure semi visée avec 2 minutes de récup entre chaque série

Très joli temps aussi pour un premier semi, bravo !!

merci pour vos réponses ,

c'est plus clair pour moi maintenant

La FCmax à 35 ans c'est pas plutôt 185 ? et pas 195 ? ....

C'est une FCmax théorique ça (220-age)
Dans la plupart des cas (pour ne pas dire tous), la FCMax réelle est bien plus élevée (j'ai 44 ans et la mienne est à 194 )