Votre avis concernant mon niveau !

Bonjour tout le monde, je suis nouveau sur le site et j'ai débuté la CAP il y a peu en vu d'un concours, et finalement j'y ai pris goût et je compte bien tout faire pour progresser !

Age : 25 ans
Ma FCM (approximative) : 195
Ma VMA (d'après le LL Navette) : 13.5 km/h

Pour ce concours je m’entraîne principalement pour le test du Luc Leger Navette de la façon suivante :

- Une sortie 45min - 1h à 150 bpm environ à 9.9 km/h sur un terrain vallonné en me sentant presque bien.
- Une séance fractionné 30/30 (2x9x30'30, 3 mins de récup entre les deux séries) ou en côte.

Un jour de repos entre chaque séance bien sûr.

Oui mais voilà, au Luc Léger, peut être un jour sans ... j'ai réalisé palier 7'30, ce qui correspond +/- a une VMA de 13.5kmh, je réalise mes fractionnés a 15km/h environ sur la phase "rapide".

Le problème c'est que pour une même vitesse, en footing je suis a 145bpm, alors qu'au Luc-Léger, du fait des allers-retours je suis a 165+ bpm et je me retrouve dans le rouge très rapidement

J'ai l'impression de ne pas progresser, que mes pulsations s'envolent lors du test ... pourtant j'ai résisté 4 mins entre 90% et 95% de ma FCM en revanche niveau footing, une fois bien échauffé je sens bien que je suis plus à l'aise qu'au début, mais pour le Luc Léger, je galère grave ...

Dois-je faire plus de fractionnés jusqu'à mon concours (fin février) ? Etant donné que je me sens bien (pas de courbatures, ni douleurs) j'envisage de faire 5 entraînements par semaine : Fractionné / Footing 1h15 à 65% FCM / Fractionné et rebelote et prendre que 2 jours de repos dans la semaine, cela est déconseillé ?

Si oui, que dois-je changer pour m'améliorer ? Même si je sais qu'en quelques jours je ne deviendrais pas un champion de la discipline

Merci d'avance pour vos lumières et vos précieux conseils !

Pats13 écrit:

Bonjour tout le monde, je suis nouveau sur le site et j'ai débuté la CAP il y a peu en vu d'un concours, et finalement j'y ai pris goût et je compte bien tout faire pour progresser !

Age : 25 ans
Ma FCM (approximative) : 195
Ma VMA (d'après le LL Navette) : 13.5 km/h

Pour ce concours je m’entraîne principalement pour le test du Luc Leger Navette de la façon suivante :

- Une sortie 45min - 1h à 150 bpm environ à 9.9 km/h sur un terrain vallonné en me sentant presque bien.
- Une séance fractionné 30/30 (2x9x30'30, 3 mins de récup entre les deux séries) ou en côte.

Un jour de repos entre chaque séance bien sûr.

Oui mais voilà, au Luc Léger, peut être un jour sans ... j'ai réalisé palier 7'30, ce qui correspond +/- a une VMA de 13.5kmh, je réalise mes fractionnés a 15km/h environ sur la phase "rapide".

Le problème c'est que pour une même vitesse, en footing je suis a 145bpm, alors qu'au Luc-Léger, du fait des allers-retours je suis a 165+ bpm et je me retrouve dans le rouge très rapidement

J'ai l'impression de ne pas progresser, que mes pulsations s'envolent lors du test ... pourtant j'ai résisté 4 mins entre 90% et 95% de ma FCM en revanche niveau footing, une fois bien échauffé je sens bien que je suis plus à l'aise qu'au début, mais pour le Luc Léger, je galère grave ...

Dois-je faire plus de fractionnés jusqu'à mon concours (fin février) ? Etant donné que je me sens bien (pas de courbatures, ni douleurs) j'envisage de faire 5 entraînements par semaine : Fractionné / Footing 1h15 à 65% FCM / Fractionné et rebelote et prendre que 2 jours de repos dans la semaine, cela est déconseillé ?

Si oui, que dois-je changer pour m'améliorer ? Même si je sais qu'en quelques jours je ne deviendrais pas un champion de la discipline

Merci d'avance pour vos lumières et vos précieux conseils !

Lis ca pour commencer, tu vas tout de suite voir tes erreurs: www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...ures-de-travail.html

Tu ne cours jamais en endurance fondamentale (tu es "presque bien"), et tu passes la moitié de ton entrainement à faire de la VMA... Cherche pas

Et évidemment passer à 5 séances est TRES FORTEMENT déconseillé. 3 pendant 6 mois, puis 4 pendant 1 an, puis enfin 5

Merci pour le lien très détaillé

Effectivement, je pense manquer d'endurance, même si a 75% je parle aisément, je me sens bien.

Ralentir la vitesse pour rester en EF ne me pose aucun soucis, et après mon concours je ferais de l'EF en permanence pendant plusieurs mois, par contre est-ce que pour mon concours, ne faire que de l'EF me servira ?

Le Luc-Léger, (je peux me tromper) est un test ou les gros cardio s'en sorte mieux que les plus endurants, et a mon esprit de débutant , je sais que mon EF ne sera pas au top lors du concours, c'est la raison pour laquelle je cravachais sur le fractionné pour essayer de grappiller 1-2 paliers ...

Selon toi, je devrais faire que de l'EF jusqu’à mon concours et bannir le frac' ?

Pats13 écrit:

Merci pour le lien très détaillé

Effectivement, je pense manquer d'endurance, même si a 75% je parle aisément, je me sens bien.

Ralentir la vitesse pour rester en EF ne me pose aucun soucis, et après mon concours je ferais de l'EF en permanence pendant plusieurs mois, par contre est-ce que pour mon concours, ne faire que de l'EF me servira ?

Le Luc-Léger, (je peux me tromper) est un test ou les gros cardio s'en sorte mieux que les plus endurants, et a mon esprit de débutant , je sais que mon EF ne sera pas au top lors du concours, c'est la raison pour laquelle je cravachais sur le fractionné pour essayer de grappiller 1-2 paliers ...

Selon toi, je devrais faire que de l'EF jusqu’à mon concours et bannir le frac' ?

deux seances de VRAIE endurance fondamentale et une seance de fractionné (alternance 30/30 et 2x4x400 par exemple) par semaine serait un bon debut. Mais sur un mois il ne faut pas espérer gagner grand chose de plus que ce que tu as déjà engrangé..

Oui je sais bien je ne me fais pas d'illusion, je veux juste ne pas "perdre" de points au luc leger, mais je sais pertinemment que je n'en gagnerais pas non plus

Sinon la VMA je cours a 15km/h sur mes 30/30, c'est correct en ayant une VMA de 13.5km/h ?


Concernant le 2x4x400m je dois le courir a quelle intensité ? 3 mins de trot entre les deux blocs ?

Je vais partir faire ma séance d'EF a 70% max de ma FCM

Puis le jour J, je devrais accrocher un lièvre et m'arracher au mental

Merci en tout cas Air1 pour tes conseils !!!

Pats13 écrit:

Oui je sais bien je ne me fais pas d'illusion, je veux juste ne pas "perdre" de points au luc leger, mais je sais pertinemment que je n'en gagnerais pas non plus

Sinon la VMA je cours a 15km/h sur mes 30/30, c'est correct en ayant une VMA de 13.5km/h ?


Concernant le 2x4x400m je dois le courir a quelle intensité ? 3 mins de trot entre les deux blocs ?

Je vais partir faire ma séance d'EF a 70% max de ma FCM

Puis le jour J, je devrais accrocher un lièvre et m'arracher au mental

Merci en tout cas Air1 pour tes conseils !!!

Les 30/30 je ne sais pas c'est pas mon truc, mais si tu les tiens tous à la meme vitesse c'est que c'est la bonne allure. les 400 c'est 95% de ta VMA soit 12.8 km/h. Recup de 1 minute 10 entre chaque 400 et 3 minute entre les séries