Premier essai de séance VMA courte

Bonjour à tous.

Je commence un plan d'entrainement pour un semi marathon.
Je me base sur les plans fournis par le site, 3 séances en 8 semaines :
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...n-3seances-7sem.html

J'en suis au tout début, j'ai donc attaqué ma première séance de VMA courte.

Je précise, je suis relativement sceptique sur ces séances, non pas pour leur intérêt dans l'absolu, mais pour le risque de mal les faire.
(très difficile d'estimer sa vitesse sur 30 secondes, même avec une montre GPS).

J'ai estimé ma VMA à environ 14 km/h ce qui donne donc environ :
- 4'05'' pour du 105% VMA
- 4'17' pour du 100% VMA

J'ai donc fait une petite séance de 2x8 30-30 R3, pour voir comment ça passait et pour voir si j'allais continuer à faire ce type de séance.

La conclusion :

- les sensation plutôt bonnes, fatigué à chaque fin de 30" rapide, je trouve les 30" de récup trop courte, mais j'ai fini sans problème les 2x8, j'ai d'ailleurs couru plutôt plus vite le deuxième que le premier

- en se basant sur mes allures mesurées par le GPS (pas non plus hyper fiable sur 30"), je suis plutôt dans la fourchette visée, mais pas extrêmement régulier :
* 1ère série : 4'25 4'22 4'22 4'09 4'22 4'18 4'24 4'24
* 2ème série : 3'56 4'14 4'02 4'32 4'14 4'22 4'15 4'15

- mes 30" de récup sont en revanche beaucoup plus lentes sur la deuxième série

- ma FC monte très très haut à la fin de la deuxième série (99% de ma FCM...)
Ci-joint le graphique allure/FCM

- c'est clairement une séance d'effort... pas de plaisir (je suis plus habitué à courir pour le plaisir, en variant les allures sur des durées beaucoup plus grandes, mini 1 km)


Bon bref avec tout ça je me demande si je continue ou pas...
Le fait de ne pas avoir une connaissance exacte de ma VMA + de ne pas avoir une estimation exacte de ma vitesse rend l'exercice assez difficile (pour bien le faire).
Le fait de monter si haut en FCM m'inquiète un peu...

Merci d'avance pour vos conseils.

A priori la première partie de la séance à l'air réussie, avec une belle dérive des FCs durant l'effort et pendant les récups. Joli boulot La seconde partie est moins belle, avec les fracs 4 à 7 bizarres tu as une explication?
C'est normal et pas dangereux de monter ds les tours si tu as vu un toubib ou un cardio avant de courir.
Si ca te plait continue, si tu n'aime pas, il y a des alternatives

T'as pas un temps sur 10km plutôt qu'une estimation de VMA ? Quel est l'objectif de ton semi ?

Sur des fractionnés courts de type 30/30 on cherche à travailler le geste et la chaine musculaire postérieure par une accélération quasi constante, alors laisse tomber la vitesse.
D'ailleurs, c'est pas un GPS qu'il te faut sur fractionnés mais juste un chrono. La vitesse (ou l'allure) ne vaut rien si tu n'es pas à vitesse constante...

Air1 écrit:

A priori la première partie de la séance à l'air réussie, avec une belle dérive des FCs durant l'effort et pendant les récups. Joli boulot La seconde partie est moins belle, avec les fracs 4 à 7 bizarres tu as une explication?

Qu'est-ce qui est bizarre sur les fractionnés 4 à 7 ?

C'est normal et pas dangereux de monter ds les tours si tu as vu un toubib ou un cardio avant de courir.

Oui j'ai vu un cardiologue.
Mais l'électocardiogramme ne se fait qu'au repos ou presque.
J'ai un test d'effort programmé mais dans quelques semaines seulement.

Si ca te plait continue, si tu n'aime pas, il y a des alternatives

Disons que c'est plus de ne pas être sur de faire les séances correctement.
Après clairement je préfère courir plus tranquille mais y'a plein de séances pour ça aussi.

Glucose écrit:

T'as pas un temps sur 10km plutôt qu'une estimation de VMA ? Quel est l'objectif de ton semi ?

J'ai un temps perso de 56' sur 10 km (mesure GPS donc un peu optimiste).
Je me suis inscrit à un 10 km, 3 semaines avant le semi, pour voir ce que ça donne sur une vraie course.
J'aurai un objectif à 55'.

Sur un semi je vise le 2h10-2h15 (c'est mon premier semi... je veux le terminer donc je n'ai pas un objectif trop ambitieux... mais pas envie de terminer dernier non plus)

L'estimation de la VMA est fait sur un test de 6 minutes, mais c'est forcément une estimation...

Sur des fractionnés courts de type 30/30 on cherche à travailler le geste et la chaine musculaire postérieure par une accélération quasi constante, alors laisse tomber la vitesse.
D'ailleurs, c'est pas un GPS qu'il te faut sur fractionnés mais juste un chrono. La vitesse (ou l'allure) ne vaut rien si tu n'es pas à vitesse constante...

J'essaie de courir à vitesse constante.
A la fin de la phase rapide (pendant la récup), je regarde l'allure moyenne sur les 30 secondes, et en fonction de ce que ça donne, j'essaie d'adapter pour les 30 secondes rapides suivantes.

Mais ça se fait au feeling quand même... je n'ai aucun moyen de vérifier que ma vitesse est bien constante.
(elle ne l'est probablement pas tout à fait).
Je n'arrive pas non plus à estimer ma vitesse au feeling.

Par exemple sur la première phase rapide de la deuxième partie, je pensais être trop lent... en fait j'étais trop rapide.
J'ai essayé de compenser ensuite.

Glucose écrit:

Sur des fractionnés courts de type 30/30 on cherche à travailler le geste et la chaine musculaire postérieure par une accélération quasi constante, alors laisse tomber la vitesse.
...

100% d.accord. Malheureusement , ici comme dans beaucoup d'endroit en France, cette séance est surtout utilisée pour (soit disant) augmenter la VO2max . D'ou la référence à la VMA et donc la vitesse.

@SojiOkita: tu dois pouvoir tracer une droite croissante entre les FCmax de chaque fraction, ainsi qu'entre les FCmin de chaque récup si tu veux faire un travail VMA. Les FCmax stagnent sur tes fractions 3-5. Mais c'est quand même une bonne séance de VMA