Problèmes séances de fractionnés

Air1 écrit:

Je suis plutôt AS, je trouve ça rassurant quand on débute de se tester directement.

Moi aussi. De plus, à l'approche de la course, j'ai la sensation (mais est-ce une réalité?) d'être efficace à une allure et pas à une autre. Donc en fin de plan 10 bornes, je me sens bien à AS10, et surtout je tiens d'instinct cette allure maintes fois répétée, sans avoir besoin des indications du Garmin. Un cran plus lent, il me semble dépenser autant d'énergie pour moins de vitesse. Un cran plus vite, je grille rapidement. Cela dit, je reconnais bien volontiers qu'une sensation n'est pas une réalité. Mais je serais inquiet de travailler en AS5 et AS21 pour courir le jour J à AS10.

Ben en fait, le pb, c'est que l'entraînement à l'AS ne m'a jamais vraiment réussi. J'avais tenté avec l'AS21 théorique pour mon plan semi l'année passée, mais je les tenais très difficilement. J'avais une as21 théorique de 11,1, et je ne l'ai pas tenue… j'ai fait mon semi à 10,14. Satisfait toutefois, c'était ma première course.
Je n'ai jamais fait de test d'effort ni de vameval, je ne suis sûr de rien. Je n'ai que des approximations basées sur mon demi-cooper et mes sensations et limites. Du coup, et après avoir lu beaucoup de choses très positives à ce sujet j'ai opté pour des entraînements systématiques à la fréquence cardiaque, ette fois-ci avec des résultats. Aujourd'hui je tiens des semaines à 4 entraînements minimum. 2 EF avec un fractionné entre deux et une SL avec du seuil. Ça fonctionne.
Tout ça pour dire que je ne sais pas quelle est mon AS10. 92% de ma VMA de 13 qui ne doit plus être bonne donc, 12 ou plus si je tiens des fractionné courts aux alentours de 15,5/16 ? ou moins puisque je ne tiens pas des 3000 ou 2000 à 12km/h ? Compliqué du coup, non ?
J'ai lu une partie de la discussion que Air1 ma conseillée, il y a des choses intéressantes. Je vais modifier mon plan de préparation au niveau des fractionnés. Faut que je comprenne le concept des "anciens" dont il est question dans la discussion, ça me paraît très sensé. On peut avoir une VMA "élevée" et ne pas tenir la charge sur la longueur. Je vais inclure des fractions plus longues avec des temps de récup "élastiques" dans mon plan…

Aquila écrit:

Air1 écrit:

Je suis plutôt AS, je trouve ça rassurant quand on débute de se tester directement.

Moi aussi. De plus, à l'approche de la course, j'ai la sensation (mais est-ce une réalité?) d'être efficace à une allure et pas à une autre. Donc en fin de plan 10 bornes, je me sens bien à AS10, et surtout je tiens d'instinct cette allure maintes fois répétée, sans avoir besoin des indications du Garmin. Un cran plus lent, il me semble dépenser autant d'énergie pour moins de vitesse. Un cran plus vite, je grille rapidement. Cela dit, je reconnais bien volontiers qu'une sensation n'est pas une réalité. Mais je serais inquiet de travailler en AS5 et AS21 pour courir le jour J à AS10.

Je te rejoins au niveau des sensations et de tes réflexions. C'est pour ça que j'avais visé mes fractions longues sur une vitesse cible (12km/h) plutôt que sur la plage FC 90-95… mais ça tient pas pour moi

La plage 85-90 me semble une base de départ plus sereine que 90-95. Essaie comme ça et vois quelle vitesse ça te fait au bout du compte. Déjà, ça va exiger de pas mal serrer les dents pour faire le boulot. A 95, tu vas rôtir sur pied. D'ailleurs, peut-être qu'avant de viser 50 min il te faudra un objectif intermédiaire.

Un autre problème de l'AS est la difficulté à accélérer à la fin pour s'arracher, ce qu'il doit être plus facile en travaillant les allures au dessus. C'est pour ça que mon plan 10 est constitué de 5X1000 à AS-10'', puis de 4x1500 à AS-5', et enfin de 3x2000 et 3000+2000 à AS.

Bonjour BlackCat,

Si cela peut te rassurer tu n'es pas le seul à avoir eu des questions sur ta VMA et ton temps au 10km

Pour te donner une idée en septembre 2012 j'avais une VMA à 17km/h et j'ai réalisé 43min (13,8km/h) sur un 10km complètement plat en finissant carbonisé, alors que d'après ma VMA j'aurais du me situer vers les 40min.... Alors j'ai décidé d'accumulé les kms et de faire des intervalles longues 1500-2000m plus souvent et moins de VMA courtes.
Résultat début mars 2013 j'ai couru un 12,8km légèrement vallonné à 14km/h en finissant avec le sourire et sans forcer.


Alors pas d'inquiétude à avoir, c'est plus que probablement un manque d'endurance qui est la cause de cela.