j'y arrive pas ...la VMA

Salut à toutes et tous,
j'ai besoin de votre aide car je pense que je fais pas un truc comme il faut
j'arrive pas à tenir les séances de VMA

plan semi 12*4 S2
40 ans ,FC max 187, des semis finis mais y a .... longtemps entre 1h43 et 1h55
objectif cette année: finir pas trop esquinté, l'âge fait l'humilité !!
je fais bien mes EF mais à 7kmh pour les FC

Explications
je fais mon échauffement normal FC à 140 (trop bas ??)
mais je monte en FC par palliers (trop?) lentement et du coup quand je cale l'allure y a comme un trop gros saut et je cale en route
je sis "un vieux diésel" , j'encaisse mal les changements d'allure brusques

VMA trop haute ?12,5 pour moi et validé la semaine dernière en séance
mauvaise mise en route de la séance ?
d'un côté je sens qu'avec l'EF çà progresse bien mais kà je suis frustré

@ vot' bon coeur pour un coup de main
Sportivement,

Ta VMA de 12,5 est validée par un demi cooper?
Pour l'échauffement en VMA je fais une petite vingtaine de minutes en endurance, ensuite pendant 5 minutes je fais monter pour être entre 80 et 85% et enfin je fais 3 ou 4 petites "lignes droites" c'est à dire accélération progressive sur une trentaine de foulées (tu pars à l'allure endurance et à la fin des 30 foulées tu es un peu plus vite que la VMA mais sur une durée très courte). Je reprends ensuite un peu mon souffle pour me trouver à 80% fcm au début de la VMA.
Réussis tu à être régulier dans ta vma. A la fois dans ta série mais dans tes longueurs (si tu fais 300m faut pas faire les 200 premiers au sprint et les 100 derniers moins vite).

Faudrait peut être que tu nous dises quand tu cales. Ca ressemble quand même à une VMA faite un peu trop vite.

Merci pour ta réponse rapide

VMA, j'ai fait une séance en montant ma vitesse par paliers jusqu'à plus pouvoir accélérer

pour les % tu parles en FCmax ou Karnoven parce que çà ma fait des différences quand même

Merci pour les "tuyaux" de mise en route de la séance, c ce q j'ai essayé de faire
après 20 min j'étais à 165 avant d'attaquer la VMA, jusque là ....
après la cata, sensation du coeur qui tape , pas en place au niveau respiratoire, l'impression que çà va trop vite
l'impression d'être ballonné
mais pas d'à coup
et après la tête qui lâche, arrêt après 3*400m
en vrac complet
du coup retour à 9,0 9,5 kmh sans forcer à 162 mais utilité 0)
JE COMPRENDS PAS

j'ai bien intégré sinon l'EF
(là où je tiens facilement 1h 1h15 à 165 168 bpm: anciennes mauvaises habitudes de footing!!)

Ensuite, la VMA n'est pas indispensable pour faire d'excellent chronos sur semi et marathon, surtout à ton age (et au mien!). Tu travailles alors ta VO2max avec des fractions plus longues, et non pas courues à 100% de VMA mais à 90-95%. Aussi efficace, et nettemment moins de risque de blessure.

Ton test par pallier (Luc Léger?) tu 'a fait seul on dans un club?

Ca ressemble quand même diablement à de la VMA faite trop vite (tu n'aurais pas fait tes 400 à vitesse VMA? Il faut être un peu en dessous sur une telle distance , du genre 95% soit 11.85 km/h pour toi).
Ou éventuellement puisqu'il s'agit de 400 à des débuts de 400 trop rapide.
Sinon je parlais en FC max je n'utilise pas Karvonen.
Comment ça va sur les autres distances de VMA? La VMA c'est relativement dure (je n'aime pas du tout) mais normalement si on est en forme habituelle par une température sans excès on doit passer la séance prévue si elle a été correctement évaluée.

Sinon comme le dit air1 on n'est pas obligé de faire de la VMA.Faire des 1000 ou 2000 à une allure un peu supérieure à son record sur 10km a aussi des adeptes.

merci pour ton retour
j'ai surtout peur que çà me permette pas de progresser
attention tout est relatif !! je vais pas devenir un cheval de course
quand je vois les temps les perfs et les allures ici sur le forum .... j'en prendrais bien juste un bout !!

penses tu qu'en faisant des séances de fractionné "à la sensation " et au cardio çà puisse le faire ??
çà me semble plus abordable , en respectant les distances ou les temps de fractionnés