Amélioration VMA

oui c'est bien 100-105%VMA car le 30-30 est appelé aussi VMA courte (car courte distance )
Il y a aussi des séances de VMA longue où l'intensité doit être couru sur des 400m ou plus, dans ce cas, l'intensité est à 95%VMA.

Une petite question... on doit faire un demi-cooper tous les combien de temps à peu près ??? En moyenne

Comme j'aime bien me mettre un peu dans le rouge à l'entrainement, je te dirais plus de prendre du 105% que du 100% pour du 30/30.
Respecte bien la distance correspondant à ton allure (je ne sais pas si une montre peut le prendre en compte).
pour les séance de VMA, j'utilise la méthode proposée sur une des vidéos du site, je place des cônes www.conseils-courseapied.com/video-entra...ce-vma-en-video.html

Pour le demi cooper 1 en début de saison, éventuellement un second mais le fait de faire des courses régulièrement devrait te donner des infos sur l'évolution de ta VMA, en fonction de la durée courue, on sait quel % de VMA on peut tenir donc on la déduit facilement.

Pas mal la technique du pont en pierres. Pour les plus audacieux, je propose un bon vieux "il s'écarte avant" en face à face avec un bus

drico27 écrit:

D'après le vendeur ces chaussures correspondaient à mon poids même si je n'étais pas loin de la limite. Sinon je suis pronateur peu prononcé j'avais avant de mizuno pronatrices et j'étais moins bien qu'avec celles-ci.
cédric

T'es sûr car j'ai les mêmes chaussures que toi et c'était indiqué "pour un poids max de 75kg" (j'avais fait très attention à ça et regardé sur plusieurs sites spécialisés).

drico27 écrit:

Une petite question... on doit faire un demi-cooper tous les combien de temps à peu près ??? En moyenne

A mon avis, compte-tenu que ta marge de progression est importante, il vaut mieux prévoir test VMA tous les 2 mois afin de réajuster tes séances.

Il faut aussi savoir que le test demi-cooper a tendance à sous-évalué la VMA (voir les videos sur le site).
Je te conseille de le faire sur piste si tu as la possibilité.

l'objectif est bien d'accélerer progressivement sur les 6 mn, ainsi commencer à 12 pour finir à 14 semble le mieux.
Aussi, sur une piste homologuée (400m):
Tour 1 : 2 mn
Tour 2 : 1 mn 50
Tour 3 : 1 mn 43

Les dernieres 40 sec à fond.
Ca me semblerait correct, et ta FCMax devrait être approchée (mais pas atteinte compte tenu de l'effort)