Allure 3000m

Bonjour,

j'aimerais avoir vos conseils concernant l'allure du 3000m :

- faut-il partir vite ? lentement ? accélérer à la fin ?
- faut-il courir à fond tout le temps et ralentir quand on peine, pour récupérer ? ou rester "aérobique" continuellement ?
- Peut-on cibler une zone de fréquence cardiaque pour l'allure ?

Bref, comment gérer au mieux cet effort sur 3000m ?

Merci.

Pour info, mon "record" est 15'40'', en campagne, mais j'ai préféré garder une allure sûre durant 2000m avant d'accélérer.

slt!

le 3kms est une épreuve de demi fond nécessitant un entrainement aérobie poussé. A mon sens plus dur qu'un 10kms ou le nombre de séances qualitatives est peut être moins importantes.
Si tu as pour objectif (par exemple) 15mins, tu dois partir à allure constante c'est a dire le 1er kilo en 5mins, le 2eme pareil et le 3ème pareil, avec une variation possible de l'ordre de 5sec par kms mais pas plus.
Toutefois, à choisir, mieux vaut adopter une démarche (légèrement) prudente et faire le 1er km en 5'03, le 2ème pareil et le 3ème en 4'54. La surcadence (partir trop vite), même en demi fond ne paie jamais (sauf pour le 800m).

pour la FCM c'est simple...c'est a fond du début à la fin! peut être pas les premiers hectometres mais dès la mi-course je dirais que tu es proche des 97% alors niveau fcm pas la peine de gérer cette epreuve avec un cardio mais plutot avec des temps de passage (au premier 400m, au premier km...). C'est ce que fond les pro en demi fond, il s'encombre pas d'un cardio qui fait bip bip pour ce genre d'epreuve mais prennent des points de passage ou ils doivent passer en tel chrono (avec un ou plusieurs "lièvres" au debut).

OK. Merci pour ces conseils.

C'est bon, record personnel battu : 14'33'' au 3000m (ne rigolez pas merci
Maintenant j'ai pour objectif de continuer à m’entraîner 2 à 3 fois par semaine, pour progresser et perdre 5kg superflus.
Je n'ai pas d'objectif à court terme.
Je pense que si j’atteins les 12' ou 13' au 3000m (j'ignore si j'y parviendrai et le temps que cela prendra), je passerai au 10km, puis semi, et ce qui est certain, c'est que je me paierai un marathon avant la quarantaine, en 2013.
Donc : comment m’entraîner ? Je continue un plan 3000 ? Je passe au 10km ?
Merci.

d'abord félicitation pour ton chrono, tu l'a déjà bien amélioré et personne ne rigolerait de faire 14'33", l'essentiel s'est que tu te soit donné à fond.
bien sur que tu peux parvenir a 12mins avec de l'entrainement. Continue à perdre les quelques kilos et développe ta VMA.

Perso si tu es à tes débuts, je ferai pas le plan demi fond sur 3kms car il nécessite tout une base foncière que tu est censé acquérir durant la saison hivernale.(si tu n'est pas débutant alors oublie ce que je viens d'écrire).
Je me concentrerai sur du foncier et un peu d'EA à 80-90% de ta fcm voire quelques séances de vma courtes.
Puis, à partir de septembre, j'enchainerai sur un plan annuel demi fond proposé sur le site.

Si tu vx courir le 10kms mieux armé je te conseille de courir sur des distances de demi fond long (3 et 5kms) l'an prochain afin de développer ta VMA pour ensuite pouvoir t'appuyer sur ces nouvelles bases pour être plus rapide sur le 10kms.

C'est quoi du "foncier" ? de l'endurance fondamentale ?
Merci.