Seb35 >>> Objectif 37' au 10 km de Pacé

4'30"/km, peut-être pas, mais tu vas enrhumer ton record de 20' sans doute...

robin écrit:

plusloin écrit:

C'est là toute la difficulté de ne pas s'enflammer et de se voir plus beau qu'on n'est réellement
Très belle sortie en tout cas Seb

Vous êtes prudents sur vos (belles) allures, c'est bien; vous allez réaliser un marathon où le plaisir va très largement dominer et c'est probablement l'essentiel.

Parfaitement d'accord avec Pierre ! Lors de mon premier marathon, j'avais pour objectif 3h30. Je suis donc parti sur l'allure correspondante sans écouter mon cardio qui était trop haut à cause de la chaleur. Résultat : je finis mon marathon à l'arrache avec un temps de 3h33. Si j'avais été plus prudent au début, j'aurai fait 3h35 en finissant correctement, alors que là j'ai vraiment morflé sur les 7 derniers km. Pour ce 2nd marathon, je pense donc être un peu plus prudent, et, pour l’objectif, je compte l'affiner au fur et à mesure de mes séances à FC42...

Pour ta montre, c'est vrai que les coeff sont un gros C'est quoi comme montre ? est ce que le parcours tournait beaucoup ? Car à ce moment là, c'est plutôt normal, surtout à grande vitesse !

C'est une Garmin FR60 avec accéléromètre. Lors de mon semi elle m'avait mesuré 21,7 km (~ 3 %), lors de ma dernière SL mes km faisait entre 1,03 et 1,04 km, j'ai donc ré-étalonné ma montre. J'espère qu'elle va gagner en précision.

jcm66 écrit:

4'30"/km, peut-être pas, mais tu vas enrhumer ton record de 20' sans doute...

15' me suffiraient bien !

Bonjour Seb,

Je me permets de te répondre à une de tes questions postée sur un autre suivi/CR.

Pour renforcer les quadris, des amis m'ont conseillés des sorties typées trail avec montées bien raides bien longues mais en début de plan, ou alors faire des sorties VTT en mettant du gros braquet dans les montées sur des périodes 2-3 min en danseuse (la FC reste stable). Ca j'ai essayé et je peux te dire que ça chauffe les cuisses. Sinon en fin d'EF, chaise et squat ça ne fais pas de mal. Ces conseils m'ont été donnés par des trailers, j'ai appliqué en début de plan marathon et j'ai l'impresion que ça paye car j'ai pu comparer avant/après sur du vallonnée et du travail en côtes.

Seb35 écrit:

Ce matin :
SL-AS42 (SL 1h40 dont 4000m à 155 + 6000m à 158 avec R=3') 20.33 km 01:40:00

Au parc des Gayeulles. Le jour des 10km de l'ASPTT de Rennes, j'en profite pour courir sur le parcours de la course avec les bornes kilométriques !

Parti tôt le matin, 30' après le réveil, juste le temps de s’habiller et d'avaler un quart de gâteau du sportif !

Bloc 1
04:56 (FC Moy 147, Max 149)
04:40 (FC Moy 145, Max 154)
04:45 (FC Moy 152, Max 157)
04:33 (FC Moy 151, Max 156)
La FC a du mal à monter sur les 2 1ers km, j'ai du mal à trouver la bonne allure. Sur les 2 derniers km, je suis pas loin de mon allure et de ma FC cible pour le mont.

Bloc 2
04:31 (FC Moy 155, Max 160)
04:35 (FC Moy 155, Max 160)
04:34 (FC Moy 157, Max 161)
04:26 (FC Moy 154, Max 159)
04:21 (FC Moy 154, Max 158)
04:32 (FC Moy 158, Max 160)
Je cours ce 2ème bloc un peu plus haut en FC (l'idée est de couri à la FC que je devrais atteindre dans la 2ème moitié de mon marathon). Les allures sont du coup un peu flatteuse. Que ce soit clair, il est inimaginable pour moi de faire 42,2 km à 4'30"/km.

Très belle séance ! Vivement la SL de la semaine prochaine !

Remarque : l’étalonnage de ma montre est à la rue. Je passe le coef de 0,950 à 0,922.

Je ne l'avais pas vu celle là
Un bon ratio allure/FC dis moi

Cela reste une séance, mais quand même, cela te permet de voir venir et ça c'est cool.

Bonne suite à toi

PS : et fais la chaise et des séances d'EF sur terrain valloné

Merci Sylvain et Cyril ! Je vais en effet essayer d'augmenter le dénivelé sur mes séance d'EF (fini le chemin de halage ) et faire un peu de chaise le soir en regardant la TV .

Seb35 écrit:

Merci Sylvain et Cyril ! Je vais en effet essayer d'augmenter le dénivelé sur mes séance d'EF (fini le chemin de halage ) et faire un peu de chaise le soir en regardant la TV .

Si je peux te donner un conseil... Le travail en côtes permet le renforcement des quadri.

Durant ma prépa trail pour le Ventoux, j'ai fais des séances 2 x 5 x 1'30 avec autant de récup en descente.

Pour faire simple, après 25' d'échauffement, tu pars pour 2 blocs de 5 x 1'30 avec 1'30 en montée (à environ 8-9% de déniv) et tu récupères en descente (tout en restant dynamique (l'idéal étant d'aller à la même vitesse en montée et en descente...))

Je te garantis que lorsque tu as fini, tu es bien cramé ! Tu finis par 10' ou 1/4 d'heure de récup.

Je trouve ça plus ludique qu'une séance VMA classique ! Et tu fais bosser les quadri !!!

Allez, bonne prépa Seb !