Plusloin - En mode flamant rose

Le plus important est de progresser et puis l'entrainement est un tâtonnement constant. Il serait intéressant (si tu en as le temps et l'envie) sur une semaine test de voir quel pourcentage de ton temps (pas km) de course tu passe encore en EF avec ce seuil pour voir si tu te séparer vraiment beaucoup de notre "dogme".
Quand tu parles de seuil dans tes carnets c'est AS21 et FC85-90, c'est ça?

plusloin écrit:

... j'attribue le gain à l'augmentation de volume kilométrique et surtout à la suppression d'une EF au profit d'une séance au seuil. Je sais que ce n'est pas très orthodoxe, pour ne pas dire contradictoire avec le dogme CCAP, mais après 3 années de pratique régulière et qualitative, je ne pense pas prendre un risque inconsidéré ...

Moi aussi j'ai décidé d'essayer d'augmenter mon kilomètrage hebdomadaire dans la cadre de ma prépa marathon et plutôt que de passer à 5 séance par semaine, j'ai décidé de rester à 4 (sauf pour 2 semaines du plan) mais d'essayer de rallonger le volume de mes séances. Ainsi mes séance "45' EF" sont devenues "1h EF" et lorsque je dois faire une séance de qualité (VMA, spécifique...), j'essaie de faire 30-35' d'échauffement, alors qu'avant je me contentais de 15-20'. L'avantage de cette technique, c'est qu'elle permet de conserver les 75% d'EF préconiser par Gilles tout en faisant pas mal de séances de qualité. Par exemple, une semaine type (qui conserve 75% d'EF) pourrait ressembler à ça :
. AS21 : 30' EF + 25' spé + 10' RAC,
. EF : 60',
. VMA : 30' EF + 20' VMA + 10' RAC,
. SL-AS42 : 70' EF + 30' spé + 10' RAC.
Alors que dans les plans de Gilles, une semaine de 4 séances intégre généralement 2 séances d'EF.

C'est knau qui signalait que le caractètre générique des plan de Gilles lui imposait d'intérgrer une marge de sécurité dabs ses plans. Je pense que lorsque l'on commence à bien se connaitre, on doit être en mesure de faire sauter cette marge...

L'avantage de cette technique c'est qu'elle permet d'intégrer plus de variétés dans l'entrainement, et qu'elle permet de s'entrainer à courir plus longtemps d'affilée. Pour constater les effets sur mes chronos, il va falloir attendre le 21 avril...

plusloin écrit:

Plus que le d+ et les Fc basses, j'attribue le gain à l'augmentation de volume kilométrique et surtout à la suppression d'une EF au profit d'une séance au seuil.

Ces derniers jours j'ai lu quelques articles sur les séances au seuil. Sujet controversé, semble-t-il. C'est une notion que j'ai du mal à saisir.

J'ai tenté de faire une séance au seuil mardi, en ciblant une allure à mi-chemin entre l'allure 10 km et l'allure semi. J'ai respecté l'allure, mais ma FC moyenne était à 84% seulement sur les blocs ; compte tenu de mes rendements actuels, j'aurais dû être plus ambitieux...

Le seuil effectivement est une notion très vague. Pour ma part, j'inclus dans cette appellation les allures correspondant à 85-90% FCM soit grosso modo de l'AS42+ à l'AS21+... Vaste programme

Je me suis adonné à ta suggestion Rémi en calculant sur une semaine moyenne ce que représente le temps passé en EF :
- Lundi : Footing EF 53 min
- Jeudi : VMA 95% - EF 33 min / 63 min
- Samedi : 85-90% FCM - EF 31 min / 62 min
- Dimanche : SL AS42 - EF 58 min / 117 min
Je n'ai pas comptabilisé les temps de récup' comme de l'EF mais seulement les échauffements et RAC, ça nous donne donc 175 min sur 295 en EF soit 60 % du temps... Je m'éloigne en peu des 75%, mais comme je ne ressens pas de fatigue excessive et que je n'ai pas de pépins physiques en ce moment, je vais maintenir cette cadence jusqu'à 2 semaine du marathon

PS : super séance de VMA aujourd'hui : 2 x 10 x 30"-30" entre 3:00 et 3:15/km Ma VMA doit probablement titiller les 18 km/h... La barre des 3 heures à moyen terme n'est peut-être pas totalement inaccessible ; merci Laurent de me l'avoir (indirectement) suggérée, je ne l'aurais jamais envisagé sinon

Dans tous les plans, il y a une SL foireuse... Eh bien c'était celle de ce matin
Jambes lourdes, manque d'envie, lendemain de repas d'anniversaire arrosé, parcours boueux et vallonné... Toutes les conditions étaient réunies
2 heures dont 11 km à AS42 avec une FC trop haute de 3 ou 4 puls, j'espère bien que la grosse SL de la semaine se passera mieux sinon je vais commencer à douter

Une SL à oublier pour les sensations et les perf, mais elle compte quand même car elle a été menée à bout.
Récupère bien et pas de psychotage la semaine prochaine sera une autre semaine