Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Patrick57 écrit:

coach Idaho laissé seul pdt les 2 blocs AS10 ?

Quelle progression en l'espace de qq semaines seulement !
Belle séance, bravo Raphaël !

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Oui coach idaho laissé seul ( mais au chaud dans la maison sur son panier )
il est bien trop jeune pour faire des sorties longues et ou dynamiques.
Donc l'échauffement et le retour au calme avec lui se font avec une petite boucle autour de la maison.

Ah ok, je comprends mieux
(je me disais aussi qu'il devait y avoir un truc, je ne te voyais pas le laisser attaché qq part pendant la partie travail de ta séance)

Bonsoir Raph

La forme reviens bien , tes sorties sont de mieux en mieux les ratios sont deja pas mal du tout
Bonne continuation

Salut coyote,
Je constate que au fur et à mesure des séances, tes ratios ne cessent de progresser... Donne toi 3 mois pour retrouver de bonne sensation et 6 mois pour retrouver quasi ton niveau d'antan après ça va sentir le brûler sur les chemins ou le bitume

Bonjour tout le monde
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Aujourd'hui, au programme c'est SL 1H30' avec 6X1000m AS10
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Je ne sais toujours pas quelle allure prendre comme AS10 en prévision de mon "retour" la semaine prochaine sur un 10 km prés de chez moi ( pour rappel , sur cette même course l'année dernière j'ai fait un chrono de 40'20" ) , pour aujourd'hui je tente mes séries sur une allure cible de 4'30"/km.

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Bilan de la sortie :
Distance 16,67 km
Temps 1:33:17
Allure Moy 5'36"/km soit 10,72 km/h
FC Moy 146 (78%)
FC Max 172 (92%)
Dénivelé +36 m

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echauffement

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1. 1km en 06'05" : 6'05"/km - FCMoy 114 (61%), FCMax 126 (67%)
2. 1km en 05'56" : 5'56"/km - FCMoy 132 (70%), FCMax 139 (74%)
3. 0,54km en 03'07" : 5'46"/km - FCMoy 135 (72%), FCMax 140 (75%)

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6X1000m AS10 cible 4'30"/km

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4. 1km en 04'34" : 4'34"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 165 (88%)
5. 0,28km en 01'55" : 6'51"/km - FCMoy 153 (82%), FCMax 165 (88%)
6. 1km en 04'25" : 4'25"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 167 (89%)
7. 0,31km en 02'00" : 6'27"/km - FCMoy 153 (82%), FCMax 166 (89%)
8. 1km en 04'27" : 4'27"/km - FCMoy 163 (87%), FCMax 169 (90%)
9. 0,3km en 01'58" : 6'33"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 169 (90%)
10. 1km en 04'23" : 4'23"/km - FCMoy 163 (87%), FCMax 170 (91%)
11. 0,3km en 01'57" : 6'29"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 169 (90%)
12. 1km en 04'30" : 4'30"/km - FCMoy 165 (88%), FCMax 172 (92%)
13. 0,31km en 02'05" : 6'42"/km - FCMoy 161 (86%), FCMax 172 (92%)
14. 1km en 04'17" : 4'17"/km - FCMoy 166 (89%), FCMax 172 (92%)

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RAC seul

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15. 1km en 06'14" : 6'14"/km - FCMoy 151 (81%), FCMax 171 (91%)
16. 1km en 06'21" : 6'21"/km - FCMoy 143 (76%), FCMax 150 (80%)
17. 1km en 06'22" : 6'22"/km - FCMoy 138 (74%), FCMax 147 (79%)

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RAC avec coach idaho

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18. 1km en 06'21" : 6'21"/km - FCMoy 135 (72%), FCMax 141 (75%)
19. 1km en 06'24" : 6'24"/km - FCMoy 140 (75%), FCMax 145 (77%)
20. 1km en 06'03" : 6'03"/km - FCMoy 141 (75%), FCMax 146 (78%)
21. 0,64km en 03'56" : 6'08"/km - FCMoy 139 (74%), FCMax 146 (78%)
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Bon, on ne va pas se mentir , c'est de la sortie kipik
Mais ( parce que il y a toujours un "mais" ) , je suis le premier surpris de voir que l'allure 4'30"/km n'est pas si farfelue que cela

Ah quand même tu tapes déjà pas mal dedans là.
Sacrée sortie en effet