Suivi de danyd@n

Maratona di Roma J-110
Slt Fred et merci , j'ai attaqué ce soir le debut du plan en 16 S avc 3 sorties/semaine .
Des que je peux c'est à dire demain je mettrai en ligne les details de ce plan ,@+

Bonne prépa.!! un jolie voyage à la clé

Bonne prépa Daniel,

et surtout bon courrage car 16 semaines c'est long

pour ma part j'entamerai mon programme mi-janvier pour Marseille

aprés avoir passé de bonne fêtes au ski

@+

Maratona di Roma J-109
@ Vincent : merci bien en même temps c'est un peu un pèlerinage familial donc çà va etre plus que sympa
@ Steph : merci egalement mais peut etre comme on dit , plus c'est long plus c'est bon çà reste à confirmer .
Et dire qu'au depart j'avais opté pour Marseille pour 2010
Bon allez je vous parle de ce projet avc un petit retour en arrière pour vous re-situer le contexte .
Je suis parti sur 16 semaines avc 3 sorties/semaine , avc le semi de Cannes le 14 fevrier pour mon marathon le 21 mars à Rome
J'ai determiné mon AS42 sur mon temps de mon semi de septembre : 11.25 km/h pour un parcours en 3'45".
En premier lieu je compte terminer le plan et être au depart , ensuite le finir et puis terminer dans un temps maxi de 4h00.
Si j'arrive au bout j'en serai tres heureux et si je tiens mon AS42 çà ne sera que mieux donc je me laisse une marge de 15" et c'est pas rien en cas de souci.
Maintenant çà concerne Gilles , je t'expose les faits et le plan .J'espere que tu le valideras car j'y ai beaucoup réfléchis et je ne vois pas d'autres solutions dans son ensemble mais tu pourras tjours y apporter des modifications , si tu le veux bien sur
Je voulais tenter ton plan en 16S avc 3 sorties mais je suis dans l'incapacité de bosser ma VMA donc je me suis orienter vers ton plan finir le marathon en 16S .
J'avais opté pour celui-ci pour le semi et il avait tres bien fonctionné , simple mais complet et surtout la reussite à la clé.
Donc pourquoi pas pour le marathon mais là je me dis qu'avc les % imposés mon AS42 sera different et sera compris entre 12.5 et 13.5 km/h. Je sais d'avance que je ne tiendrai pas toute cette distance avc cet AS42.
Donc je me suis dis qu'en mixant les 2 plans malgré que çà risque de ne pas te faire plaisir çà pourrait fonctionner :
Le voici donc et j'ai fait une petite mayonnaise quand meme avc tes 2 plans

Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL SL de 1h00 à 70-75%FCM

Semaine 2
EF Footing 45'
EF Footing 1h
SL SL de 1h10 avec 15' à 80-85%FCM

Semaine 3
EF Footing 45'
Footing 30' + 3x5' à 85%FCM avec R=3'+10' cool
SL SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

Semaine 4
EF Footing 45'
85%FCM Footing 30' + 4x5' à 85%FCM avec R=2'+10' cool
SL SL de 1h25 avec 20' à 80-85%FCM

Semaine 5
EF Footing 45'
85%FCM Footing 30' + 3x6' à 85%FCM avec R=2'+10'cool
SL SL de1'30 avec 25' à 80- 85%FCM

Semaine 6 allégée
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 45'

Semaine 7
85%FCM Footing 30' + 3x8' à 85%FCM avec R=2'+10' cool
EF Footing 45'
SL SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

Semaine 8
EF Footing 45'
90%FCM Footing 30' + 3x6' à 85-90%FCM avec R=3'+10' cool
SL SL de 1h40 avec 30' à 85%FCM

Phase de travail spécifique 6 semaines

Semaine 9
EF Footing 45'
Footing 30'+3x8' à 90%FCM avc R=3'+10' cool
SL SL de 1h40 avec 4x2000m à AS42 avec R=3'

Semaine 10
EF Footing 1h
AS21 Footing de 1 h avec 20' à AS21
SL SL de 1h50 avec 3x3000m à AS42 avec R=3'

Semaine 11 allégée
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL SL de 2h00 avec 2x4000m+3000m à AS42 avec R=3' ou semi marathon en AS42

Semaine 12
EF Footing 45'
EF Footing 1h avec 20' en AS21
AS42 SL de 2h avec 3x4000m à AS42 avec R=3'

Semaine 13
EF Footing 45'
VMA Footing 20’ + 2x10x30''-30'' avec R=3' + 10' cool ??????? là faut me trouver autre chose STP!!!
SL SL de 2h15 avec 5000+4000m+3000m avec R=2'30''

Semaine 14
EF Footing 45'
AS21 Footing30' +2x15' à AS21 avec R=5' + 10' cool
SL SL de 1h45 avec 2x5000m à AS42 R=2'

Phase relachement - 2 semaines

Semaine 15
EF Footing 45'
AS42 Footing 30’ + 30' à AS42+ 10’ récup
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

Semaine 16
EF Footing 50'
EF Footing 40'
AS42 Marathon

Voilà j'espere que tu ne seras pas trop fâché et que tu te donneras la peine et le temps de m'orienter sur ce plan , en te remerciant d'avance ,@+

bon plan
@+

Maratona di Roma J-107
Merci Fred , je suis assez confiant donc tout est possible @+