Plan Finir le semi marathon 2 séances 12 semaines

Bonjour,
Alors voilà, j'ai fait 2 semi dans ma vie, à 18 et 19 ans : 1h55 et 1h50 de souvenirs. Je m'étais juste entrainé 2 mois avant pour chacun, en ayant fait que 2/3 de la distance en entrainement à chaque fois. Mais depuis, plus rien...
Maintenant, j'ai 35 ans, je pèse 75 kg (10kg de +). A compter du 01 janvier, j’ai commencé à faire attention à ce que je mangeais et je suis, à ce jour, descendu à 69kg.
Dans le même temps, je me suis remis à courir: 1 fois la semaine en janvier, endurance (20', 30, puis 40'), puis 2 fois la semaine en février, 1 endurance - 1 fractionné (avec des 30-30"), car on m'a dit que cela faisait progresser, puis quasi 3 fois en mars avec 2 séances de 45-50mn avec du fractionné et 1 séance de 1h10 (12km). Pour mes séances d'endurance, je commençais 15' à 135 puls puis j'accélérais au fur et à mesure (dans les 160), pour finir toux doux, dans les 140.
Je me suis fait mal aux mollets lors d'un séance de fractionné et j'ai dû arrêter 2 semaines.
Inscrit au semi marathon Cancale St Malo le 26/06/2011, je me mets la pression et décide de recommencer la semaine dernière malgré encore des douleurs au repos.
J'ai découvert votre site et vos plans et je me décide à faire un plan sérieusement, et je choisis humblement à faire le "finir le semi", même si j'espère taper dans les mêmes temps qu'il y a 15 ans. J'ai choisi 2 séances/semaine car avec le boulot, c'est pas évident, je ne peux pas avoir de jours réguliers.
Bref, j'ai donc repris la semaine passée en EF, que j'ai découvert grâce à vous, c'est vrai qu'on avance pas !!! et c'est dur de rester à cette allure. Pour pouvoir respecter et soigner aussi mes mollets, j'ai couru ce matin sur la plage connect.garmin.com/activity/78246280 . Je voudrais savoir si c'est normal que mon allure baisse au fil de km??? Sinon, c'est signe de quoi? Vous trouvez pas mon allure faible?
Mon but est de refaire à moyen terme, un ou des 10km et 1 ou 2 semi à l'année.
Merci.

Bonjour Fred
Ne te met pas de pression inutile au niveau objectif chrono.
Reste sur l'idée de finir pour ce retour après de longues année d'arrêt
Cela te donnera des repères pour tes futurs entrainements et la préparation des futurs objectifs

Dans un premier temps, il faut te refaire une "santé" de coureur à pied.
Le choix du plan "finir le semi" est en effet le adapté;

Concernant l'EF, il est normal de trouver cette allure au départ.
Si tu n'es pas sur de ta FCM (pour calculer ensuite les 70-75%FCM) base toi sur ta respiration.
Tu dois te trouver en totale aisance respiratoire.

Bonsoir, je suis effectivement en aisance respiratoire.
Ce soir, j'ai fait : connect.garmin.com/activity/78824652 . Dur dur de rester tjrs en dessous de 135. Ce que j'ai du mal à comprendre, c'est que bien que je n'avance pas, je vais de moins en moins vite. Pourtant, je ne ressens pas de fatigue, et en arrêtant, j'étais loin de transpirer...
Je comprends pas trop surtout que j'ai déjà un entrainement depuis janvier, même s'il était inadapté, je ne commence pas à zéro.
A partir de quelle séance, je vais commencer à voir des améliorations de temps en allure selon vous,, parce que là, je stagne...

Salut fred

Tu es rendu à quelle semaine ?
Le travail de fractionné va permettre de varier les allures et donc de progresser

Par contre pour l'EF, ne te base pas sur ta FCM théorique.
Elle est peut être plus élevée que ce que tu supposes

Donc, quelque soit ta FC, tant que tu es à l'aise et en totale aisance respiratoire (capable de parler en courant) , il n'y a pas de souci.

Salut Gilles, j'en suis à la 2ème semaine, j'ai fait la séance 1, et je fais vendredi la séance 2.

A partir de la semaine prochaine, le travail de fractionné va apparaitre dans ton plan.
Varier les allures de course va te permettre de progresser petit à petit