Question sur les sorties longues

Bonjour,

mon indice de forme est peut etre moins bon effectivement qu'a l'époque. J'ai une autre sortie jeudi prochain de ce type je vais donc voir ce que cela donne.

pour le calcul de ma FCmax j'avoue que je n'ai pas de test précis comme préconisé mais que je l'ai estilmé au fil du temps. Je pense faire le test après le semi.

la sortie longue de dimanche dernier m'a permis de faire du 5,16 min/km en etant maxi a 87% de ma FCM (chiffre plutot rassurant)

par contre pour info y a t il des regles concernant la gestion d'un semi comme pour un 10 km car je n'en ai pas trouve pour l'instant sur le site

x km a 80-85% FCM
x km a 85-95% FCM
on finit sans regarder la FCM

merci encore pour tes infos

Cdlt

Oui il y a une règle de ce type mais c'est plus pour un premier semi, ou quelqu'un qui n'a pas de références très actuelles, donc plutot un objectif de finir le semi dans de bonnes conditions. Pas de se dépouiller pour établir un RP.

Si tu as finis ton semi en 1h47 sans être sur les rotules et que tu es sensiblement dans la même forme, je partirais sur 1h45. A moins que vraiment tu te sois trop juste niveau sensation dans ta prépa et aux séances d'AS21. Si tu es bien préparé tu dois pouvoir ambitionner d'au moins valider ton RP. Et finir une séance 4000 3000 2000 a AS21 un peu fatigué (pas complètement cramé hein) c'est normal. Il faut juste que tu maintienes la vitesse dans le dernier bloc sans trop de soucis et que tu te sentes capable de faire encore quelques km.

Tu peux faire 3 ou 4 km à 5'10/km au début pour monter en régime et puis essayer de coller à 5'/km jusq'au 16-17 ieme km. Ensuite suivant les sensations accelerer progressivement ou limiter la casse. De toutes façons si ton estimation de la FC est pas trés fiable, autant courir à la sensation (qui reste toujours le mieux en course d'ailleurs)

Si tu finis dans de bonnes conditions et en sprintant, tu devrais t'approcher de ta FC max en fin de course.
Tu dois être en fin de plan j'imagine donc prends bien soin de te reposer et pas rajouter de travail par rapport aux séances programmées et tout va bien se passer.

bonjour,
merci bcp pour ta reponse

comme j'ai fini un peu cramé la dernière séance 4000 3000 2000 AS21 je comptais partir sur une base de 5"15 ("10 et voir comment j'allais me sentir pour éventuellement coller 5"/km par la suite.

j'ai une autre séance de prepa AS21 demain matin 2*4000 AS21 donc je comptais voir en fonction des sensations pour savoir sur quelles bases je pourrais partir.

Sorite longue ce we de 1h20 et ensuite 2 seances EF la semaine prochaine avant le semi du 24. je vais essayer effectivement de me reposer un max avant.

merci pour les encouragements.

Salut à toi,
5'15 au départ et aller vers la fin à 5' serait assez hard car le negative split n'est pas donné à tout le monde.
Surtout que la dérive cardio va s'installer en même temps que la fatigue.
Mais ce n'est pas impossible non plus si tu es assez frais en tournant à 5'15.

Salut,
bon beh voila c'est fait

finish en 1h55'37 donc bien au dela de la performance espérée.

j'ai fait les 5 premiers kilos a 5,11' min/km et puis apres je suis passé en libre.
jusqu'a 40'min de course j'ai tenu une allure < 5,20' min/km
40' - 50 min de course : allure de 5,20 a 5'30 min/km
50 - 1h05' de course : allure de 5'30 à 6'00 min/km (3 cotes et faux plats sur cette portion)
1'05 - 1h55' de course : allure de 5'20 à 6'00 min/km
Arrivée sur 400 m de 3,21 a 3,45 min/km

Cardio mx mesuré : 186 (pour 182 efvalué avant la course)
Cardio moyen : 169

assez enervé car il y a 3 ans j'ai fait 1h47,09 (conditions fraiches) , l'année dernière 1h52 (conditions tres chaudes) et cette année encore pire.
Je suis allé chez l'osthéo mercredi car j'avais une pointe à la fesse qui s'est d'ailleurs reveillée au 8eme kilometre mais qui ne m'a pas gene plus que cela je ne vais pas me refugier derrière cela

il faut que je repense tout cela et au fait j'ai chargé mes données sur garmin connect mais je n'ai pas moyen de voir kilometre / kilometre mon allure mais uniquement en instantané.
quelqu'un a t il une astuce ?

merci encore pour vos conseils

je pense que je vais partir plutot sur du 5'20 voire 5'25 l'année prochaine sur les 16 premiers kilometres et qu'nesuite je verrais ou j'en suis. il faudrait que je recalcule ma vma mais sans piste d'athle c'est compliqué.