Plan entrainement semi marathon - 5 séances -10 semaines

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Bonjour!

Le printemps dernier, revenant d'une blessure, j'ai téléchargé le plan du 10km... Mon objectif rêvé était de 40 min, sachant que de facon réaliste, 41h30 serait très bien... Malheureusement, 48 hres avant la course, j'ai eu une grippe avec fièvre, nuit blanche, etc et j'ai fait un pénible 42m38s... En entrainement, malgré le fait que je sentais ne pas avoir toute la base, le mileage et ma force habituelle, je faisais mes séries d'allure spécifique autour de 3m55s par km, même la série de 3*2km.

Maintenant, je m'entraine pour un demi le 20 sept : plan 10 semaine, 5X/semaine. Je crois que mon temps se situera entre 1h34m et 1h38m. Disons que je prends 1h34m, ca me donne un pace de 4m30s/km, donc mon AS21 est 4m30s/km.

Ma question : À quel pace devrais-je faire mes 4*2km ou 3* 3km AS21? Le plan indique AS21, donc 4m30s, mais il y a 4 mois, je faisais des séries similaires sous 4m/km... Le but est-il vraiment de garder son AS21, ou de pousser le plus possible et aller le plus vite possible sans nécesairement casser?

Merci pour tout,
Anne-Marie

Le but est-il vraiment de garder son AS21, ou de pousser le plus possible et aller le plus vite possible sans nécessairement casser?

Si ton objectif est de 4'30/km sur semi, il faut vraiment travail à cette allure lors de tes séances à AS21.

Aller plus vite sur ce genre de séance ne rendra pas ton entrainement plus efficace.
L'objectif étant de bien mémoriser l'allure et de rendre ton corps le plus "économe" possible à cette allure

Merci pour la clarification. C'est un nouveau concept pour moi, mais il semble tout a fait logique de me concentrer sur mon AS et te tenter de garder le même pace pour moins d'énergie. À suivre après le demi du 20 sept...