Plan entrainement semi marathon - 4 séances - 10 semaines

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Bonsoir,
après un plan d'entrainement sur le 10 km ( mon record est 39min 45) je m'attaque au semi.
Je n'ai pas de cardio pour le moment et je fonctionne en % de VMA ( estimé à 16.57km/h).
J'ai du mal à courir les footing en plus de 5 min 20 au km (environ 70%) est ce que cela est trop rapide?

Sinon, concernant la semaine 3 du plan d'entrainement, a quoi correspond 2*4*(300 -200m) ?, c'est une fois 300 m recup 100m puis 200m? où alors c'est soit 300 m ou 200m?

Merci pour votre aide

Petit up!!
Moi aussi ça me laisse perplexe cet intitulé!!

Faut-il comprendre une fois 300m et la fois suivante 200m?

En faisant une petite recherche, je viens de trouver la réponse. C'est bien ce que je pensais

"Il faut traduire:
2 series de 300m-45''-200m-45''-300m-45''-200m-45''-300m-45''-200m-45''-300m-45''-200m-45''
avec 3' entre les deux series"

Bonsoir ludovic

C'est bien ça
La traduction est bonne

Je remarque l'absence de séance au seuil ( 10k < V < Semi)

Quand pourraient-elles être intégrées?

Cdt