Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 10 semaines

Bonjour Gilles,
je me suis fixé de faire le semi de Marseille en avril. Je n'ai jamais couru sur cette distance mais je pratique régulièrement des footings et j'ai une pratique régulière du football (j'ai 30 ans). Je suis à une VMA d'environ 16. Lorsque je cours sur des parcours d'environ 12 kms moyennement accidenté je les rentre en moins d'une heure. Mon objectif pour le semi est de le faire en 1h45. J'ai débuté ce programme depuis trois semaines, mais je voudrais savoir si il est adapté à mon objectif, car il n'y a pas de travail en cote et comme tous les autres, travailler au cardio, on a l'impression de régresser mais je m'astreint à travailler dans les plages indiquées. Merci pour votre réponse
Jeff

jeff26000 écrit:

Lorsque je cours sur des parcours d'environ 12 kms moyennement accidenté je les rentre en moins d'une heure.

Dans quel état de fatigue finis tu?

Mon objectif pour le semi est de le faire en 1h45. J'ai débuté ce programme depuis trois semaines, mais je voudrais savoir si il est adapté à mon objectif, car il n'y a pas de travail en cote

Oui tout à fait
Si tu réalises 12 kms en heure sans trop de difficulté, ce plan te permettra de faire 1h45

Merci pour votre réponse, à la fin de mon 12 km je suis un peu fatigué quand même, mais j'ai un ami qui va faire le semi avec moi et il fait un programme en fonction du temps qu'il veut réaliser (1h45 également) mais le sien est différent, comme je vous disais travail en cote etc... et avec le programme que je fais, ne vais je pas régresser sur petite distance?désolé beaucoup de questions qui me viennent mais je suis coureur novice

Merci pour votre réponse, à la fin de mon 12 km je suis un peu fatigué quand même, mais j'ai un ami qui va faire le semi avec moi et il fait un programme en fonction du temps qu'il veut réaliser (1h45 également) mais le sien est différent, comme je vous disais travail en cote etc... et avec le programme que je fais, ne vais je pas régresser sur petite distance?désolé beaucoup de questions qui me viennent mais je suis coureur novice

Petite question sur ce plan

Je trouve la progression brutale concernant les SL entre les semaines 6-7-8
En gros on passe de 1h30 avec 2*15' à 80-85%, à 1h40 à 70-75% pour finir en 1h40 avec 40' à 80-85%.
En semaine 7, on ne fait pas de passage à 80-85%?
C'est peut etre dû à la grosse sortie en AS21?

Merci pour vos réponses

dede la frite écrit:

En semaine 7, on ne fait pas de passage à 80-85%?
C'est peut etre dû à la grosse sortie en AS21

Tu as tout compris
En semaine 7 le travail en AS21 est en dehors la SL.
L'objectif étant de ne pas à la fois augmenter la durée de la SL et d'y introduire du travail à AS21
Par contre en semaine 8, c'est le cas afin de programmer une dernière grosse SL en intégrant le travail à l'AS21 .

C'est en fait la dernière grosse séance avant de basculer sur un contenu plus "light" afin d'arriver "frais" le jour J et bénéficier du phénomène de sur-compensation