Plan entrainement pour finir le semi marathon - 12 semaines

La semaine dont il parlait à l'époque était composé de :

EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM

Tu remplaces comme suit :

EF Footing 45'
EF Footing 45'
compet 10km à 80/85%

OK merci.

Je suis déjà sur une semaine allégée (semaine 5)
J'ai donc fait EF45 - EF60 et j'aurais le 10km dimanche-> je vais peut-être inverser semaines 5 et 6 dans mon planning.
du coup ça me fait la vraie semaine allégée la semaine prochaine.

Ca vous parait bon?

Le fait d'avoir une semaine allégée la semaine prochaine te permettra de récupérer.

Mais en introduction de chaque plan Gilles évoque ce type de question:

Avant la course
- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Pendant la course
- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure "libre".

Après la course
- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

Bonjour à toutes et à tous,

Je cours depuis à présent presque un an de facon reguliere, et je prepare mon premier semi-marathon grace à ce plan, avec pour unique objectif de le terminer.

J'étais en semaine 4, et je n'ai pas pu terminer la seance 85-90 à la suite d'une douleur à la jambe, due tres certainement à des mauvais étirements.
Afin de ne pas me blesser et de tout compromettre, j'ai décidé de faire une pause plus ou moins prolongée, d'une semaine ou deux.

Comment reprendre le plan, de facon sereine, sans augmenter de facon brutale ma charge de travail, afin d'eviter de demmarer trop vite et de risquer à nouveau de me blesser.

Merci par avance pour vos conseils avisés.

Bonsoir,

je viens de commencer ce plan et j'ai (déjà) une question sur les SL avec séances de X fois X minutes à allure plus élevée.

Lorsqu'il est précisé par exemple 1h20 dont 2* 10 minutes, à quel moment est il préférable de caler les 2x10 minutes ? en fin de séance avant de finir par la récupération, ou doit on les caler en milieu de séance ?

Merci par avance de votre réponse.

Steph'

Il faut mieux partir de la fin pour calculer le moment du bloc donc 15' de RAC les blocs et le reste en échauffement en EF