Présentation - préparation Semi Andresys 24/11/13

Bo njour à tous,

Je poste pour la première fois alors que je piste de l'information depuis maintenant quelques mois.

Je profite de ma lancée pour me présenter : 42 ans, ancien footeux. A 40 ans, un petit pépin de santé (cardiomyopathie aigue inexpliquée et arret de toute activité jusque Sept 2012).

En 2012, l'activité physique démontrant des améliorations, on me conseille de continuer....

Je démarre réellement la course à pied en Mars 2013, après un claquage d'hiver. Ce démarrage n'est pas des plus rationnels/programmés: 3/4 séances de 45 à 1h30 à 10/11km/h.
Un top copain m'inscrit au 20km de Paris en Aout, du coup je choisis un programme car j'ai aucune idée de ce que je peux donner (plus jeune en tant que footeux, j'étais de ceux qui avait le plus de coffre....).

Je choisis un programme sur SmartPhone "iRun Semi". Je cale un objectif de 1h50 (ie 1h45 sur 20km Paris) et les connaisseurs runneurs me disent que le programme prépare à une perf meilleure que le 1h45...

J'y découvre l'endurance fondamentale et surtout le fractionné long (8*800m) qui me fait travailler pour la première fois quasiment au seuil (entre temps mi septembre mes cardios me confirment que je peux "y aller").

On fait le 20km le 13/10 avec 2 amis, et malgré un démarrage en vague 3, je finis à 1h39. Je suis frais en fin de parcours et je sens ne pas avoir tout donné.

Aussi, mes chaleureux amis nous ont inscrit sur le 21.1 de Andresys le 24/11. J'ai donc 6 semaines, dont l'actuelle pour récupérer et me préparer.

Aujourd'hui j'ai le sentiment que j'aurai pu faire mieux. De combien, je ne sais pas dire. J'ai fait les premiers 10km à 11.5km/h et les 2nd 10km à 12.8km/h. Encore une fois j'ai fini frais.

J'ai tendance à me projeter positivement sur Andresys sur 1h40. Malgré le fait que ce sera moins plat que Paris.

1 semaine de récup + 5 semaines de prépa. J'ai 2 options :
1/ Je tronconne un programme de 8 semaines en ne retenant que les 5/6 dernieres semaines
2/ Je reprends la version 1h40 de iRun Semi, telle que visualisable sur la copie d'écrant ici.

zupimages.net/viewer.php?id=3/501561183.jpg

Que pensez vous de ce programme iRun ? 1h40 est atteignable ou est ce trop ambitieux ?

Merci à vous

PS : J'ai fait une moyenne de 156 puls sur Paris, avec un FCM de 178 theorique (jamais testée) et 41 au repos.

J'aurai surement du poster cette question dans "question entrainement" afin d'avoir des réponses ?

Non, ce n'est pas un problème de section. C'est juste que ton premier message est un peu long et qu'il faut s'accorder le temps de le lire.
Personnellement, je trouve que ce plan indique des vitesses d'entraînement trop rapides pour quelqu'un qui vaut 1 h 40 sur semi.
Je situerai plutôt l'allure d'endurance fondamentale vers les 10 km/h.
Et la sortie longue en semaine 1 d'1h40 à allure marathon tout du long me parait complètement insensé.

Si tu vaux mieux qu'1h40, tu devrais pouvoir suivre ce plan sans trop te cramer et atteindre ton objectif.

Merci beaucoup Jeckx
La sortie longue d'1h 40 vient du fait que je tronque le programme de neuf semaines en six d ou un démarrage en semaine quatre
À titre d'indication pourrais tu me dire à quelle vitesse tu évolues STP en l'endurance fondamentale