Plan Semi - FCM - VMA

Bonjour,

dans les plans d'entrainement semi (j'imagine qu'il en est de même pour les autres plans), on voit souvent:

- AS21: je pense avoir compris: si je veux réaliser 1h30 au semi, AS21 équivaut à 4'15"/1000m, c'est bien ça ?

Par contre:
- EF: footing 45' par exemple: à quel rythme faut-il faire ces 45' ?
- SL: 1h20 à 70-75%FCM par exemple: comment faut il courir cette SL si on n'a pas de quoi calculer sa FCM (et donc sa FCR) ?

Existe-t-il un moyen de traduire ces chiffres en fonction de sa VMA ?


Merci d'avance

L'AS c'est ca.
Est tu sur de ta VMA? Si ce n'est pas le cas attention aux problèmes! La FCM est elle plutot sous evaluee en general, donc moins risque.
Autrement footing 60-65% VMA max, SL 65-70% max.

Merci beaucoup pour ta réponse

Non, je ne suis pas sûr de ma VMA, mais comme je n'ai aucun moyen de déterminer ma FCM, il faut bien que je me base sur quelque chose.

C'est une estimation par rapport à mes capacités actuelles: sans faire de test particulier pour la déterminer, je pense qu'elle se situe à 15-16 km/h environ (j'arrive à enchainer plusieurs 1000m en 4' environ soit 15km/h, je pense donc qu'elle se situe un peu au-dessus, non ?).

D'après ce que tu m'indiques,
- pour une VMA à 15km/h: EF = 9 à 9.75 km/h et SL = 9.75 à 10.5 km/h
- pour une VMA à 16km/h: EF = 9.6 à 10.4 km/h et SL = 10.4 à 11.2 km/h

En général, je fait des SL à près de 12 km/h, ce qui indiquerait une VMA proche de 16km/h ...
Tu penses que je peux partir sur cette hypothèse, ou est-ce que je me gourre quelque part ?

Probleme: comment est tu sur d'etre en EF durant ta SL? Il faut etre soit sous 70% de VMA, soit sous 75% de FCM. Mais il FAUT une donnee fiable . Et c'est impossible d'extrapoler ta VMA de simples series de 1000 (combien de series, combien de recup, duree de chaque fraction egale ou tres proche).

Si tu veux serieusement attaquer la course, teste ta VMA avec un test serieux, ou achete un cardio. C'est nettement plus sur pour progresser sans soucis!

L'achat d'un cardio c'est prévu, mais vu le prix des bêtes, je n'en achèterai qu'un, je veux donc être sûr de mon choix (analyse comparative en cours). Pour les chiffres, c'est 5 séries de 1000m avec 2'30" de récup entre chaque série.
Que me proposes-tu pour tester ma VMA "plus sérieusement'" ?

Le classique: fr.m.wikipedia.org/wiki/Test_du_demi-Cooper#section_1
Facile a mettre en oeuvre : www.sportnat.com/100km/entrainement/VM5.htm

Pour tes series, 2.30 de recup pour des 1000 m c'est beaucoup, donc pas possible d'extrapoler ta VMA. Tu finis tes series a l'aise? Tu recupere en footing lent ou en marchant. Pour que ca soit parlant, il faut que TOUTES les fractions soient realisees dans le meme temps (a 1 / 2 secondes pret), avec des recups de 1'30 env. Recuperation active. Et pas finir carbo!