Sur-entrainement ??

Salut a tous,

Je suis actuellement le programme 14 semaines 3 séances/sem pour le marathon de Paris.

Depuis plusieurs semaines j'ai de grosses douleur aux tibias. C'est quelque chose qui était assez récurrent dans le passé, du a une inflammation genre périostite. Sauf que maintenant la douleur se concentre uniquement sur un point en plein milieu des tibias.

Le pire, c'est que le probleme semble maintenant descendre au niveau des chevilles. Ainsi, la semaine derniere, j'ai eu bien du mal a courir plus de 30 minutes sans souffrir le martyr !

De plus, en moins de 2 semaines, mais vitesse en EF a chuté de presque 2 km/h !!

Qu'en dites vous, un bon gros cas de sur-entrainement ?

L'autre probleme, c'est que j'ai mon semi de préparation dimanche, et que j'aimerais vraiment le courir pour me rassurer sur mon AS42. Je ne compte pas m'entrainer de la semaine pour récupérer, et aviser pour la suite du programme en fonction des sensations lors du semi. Si je suis effectivement en sur-entrainement, comment gérer les quelques semaines qui me séparent du MDP, pour ne pas gacher les deux mois d'entrainement que je viens de me coltiner mais ne pas arriver cramer le jour J ?

Une petite derniere question a propos des douleurs aux tibias/chevilles: bizarrement, plus je cours doucement, plus la douleur est aigue, alors que si je passe en AS42 ou AS21, je ne sens presque plus rien, et lors des séances de VMA j'ai carrement l'impression de voler (enfin n'exagerons rien...), mais des que je m'arrete c'est la qu'arrive les douleurs. Quelqu'un aurait-il une explication ?

A+.

J'espere que je peux t'apporter une aide, mon homme prepare son marathon de paris aussi.

Déjà c'est presque sur que ça soit une periostite, evite de trop forcer dans tes sorties, et hydrate toi bien, par exemple mon homme s'est senti "faible" y a un temps et il a pris des vitamines, maintenant c'est niquel.
Quand cette histoire de periostite lui est arrivé, il a calmé la cadence et changé de chaussures.
Mais comme tu es en prépa marathon, c'est pas evident ... je ne saurais mieux te répondre ...
Va aussi peut etre chez le dentiste, parfois ça a un rapport ...

Sinon pour t'expliquer le fait que tu es moins mal en courant plus vite, c'est le fait que tu sollicite plus les mucles et moins l'amortis est long au sol, moins le tibia morfle ... je sais pas si tu as compris

Salut Xav,

j'ai eu exactement le même problème il y a un mois et je suis allé voir mon kiné.
En regardant mes chaussures, il a vu que j'attaquais plus avec le talon sur ma jambe droite impliquant donc un plus grand mouvement de balancier du pied qui nécessite par conséquent une traction de la part du muscle periostal.

Il m'a donc conseillé
1) d'essayer d'attaquer le sol plus avec l'avant du pieds (mais changer sa foulée ce n'est pas facile...
2) de glacer 10-15min tous les soirs (ça fait vraiment du bien!)
3) de bien m'hydrater avant l'effort
4) de faire quelques étirements pour détendre le muscle (i.e. pointer le plus en avant possible la pointe de pieds et revenir lentement (facile à faire au bureau si tu es assis )

En fait la douleur se fera ressentir aussi lors des changements d'allure.
Voilà pour les quelques infos que je peux te fournir.

Bon courage (moi ça va mieux après un mois)

Sam

Salut Xav,

Hormis les bons conseils d'icewife et Sam, je te dirais dans un premier temps de te mettre au repos total et de consulter dans la mesure du possible un médecin (médecin du sport ou kiné si possible) pour identifier précisément le problème; tu peux également glacer la zone deux fois par jour pendant 15 à 20 minutes et t'hydrater correctement.

J'ai eu un problème au tendon d'Achille en début de préparation, et j'ai adopté la méthode suivante: repos total pendant trois jours, glaçage et massage, bonne hydratation, puis trois footings de 45mns/1 heure espacés de 1 ou 2 jours, sur terrain souple, pour voir si tout était rentré dans l'ordre.

J'ai aussi cherché les causes de cette douleur, dans mon cas j'ai investi dans des chaussures qui me convenaient mieux (universelle à tendance supinateur), j'ai soigné mes échauffements (notamment sur les séances plus intensives) et mes étirements en fin de séance ( je le faisais également avant mais j'y prête plus attention maintenant) , j'ai également fait attention à ma foulée, comme le disait Sam, pas évident mais j'ai veillé à dérouler le mieux possible mon pied ,je me suis mieux hydraté et tout est rentré dans l'ordre en 2 semaines; je touche du bois jusqu'à maintenant, il ne reste plus que quatre semaines avant le MDP, mais tout va bien que ce soit sur des séances de fractionnés ou sur des sorties longues( entre 1h45 et 2h20) avec portions à allure marathon.

En ce qui concerne le sur-entrainemenent, ça dépend de plusieurs paramètres: ton entrainement précédent le plan que tu suis actuellement, une augmentation de la charge de travail pas assez progressive, une blessure mal soigné ( c'est le cas comme tu le soulignais) etc... mais ces douleurs peuvent venir de mauvaises chaussures, d'un problème bio-mécanique etc...

Donc repos total de deux ou trois jours, consulte rapidement un médecin pour déterminer la cause de ton problème et y apporter un traitement adéquat.

Pour finir, et cela n'engage que moi, je te déconseillerais de courir ton semi, je sais c'est frustrant, mais à mon sens ton objectif principal reste le MDP donc tu dois éviter au maximum d'aggraver ton problème, le mieux serait, après quelques jours de repos, de repartir sur du footing cool sur terrain souple, 45 mns max.

Mais c'est mon avis .

Bon courage à toi.

Kamel

Salut Icewife, Sam et Kamel,

Merci beaucoup pour vos avis, j'en prends bonne note !

Pour rebondir sur vos differents points:
- Mauvaise foulée: j'avoue ne pas trop vouloir chercher a modifier ma foulée. On m'a dit que cela pouvait s'avérer dangereux car tu forces tes muscles et articulations a travailler d'une maniere qui n'est pas naturelle, donc ca me fait un peu peur. Ceci dit, j'ai regardé l'état de mes chaussures, et on y voit clairement que j'attaque le sol avec l'extérieur du talon, surtout sur le pied gauche. Tient donc, c'est justement la cheville et le tibia gauche qui me font le plus mal ! Il y surement quelque chose a creuser par ici...
- Chaussures: mes Asics Nimbus ont environ 1 an et 800 km au compteur. Je voulais les amener jusqu'au MDP et en changer ensuite. Ca me parait acceptable comme kilométrage.
- Hydratation: je bois en moyenne 1,5L tous les jours, 2L les jours d'entrainement. Encore une fois, ca semble raisonnable, non?
- Etirements: c'est surement l'un des gros points noirs ! Je m'étais pourtant promis d'en faire lors de ma prépa marathon, mais j'avoue que le nombres de séances ou j'ai fini par des étirements se compte sur les doigts d'une main. Voire sur un seul doigt... Je vais donc me forcer a en faire sans plus tarder.
- Repos: je m'accorde une semaine complete, avec glacage des tibias le soir et creme anti-inflammatoire deux fois par jour. Nul doute que ca devrait me faire le plus grand bien.
- Semi de préparation: ce n'est pas temps pour le plaisir de faire un semi, mais surtout pour me rassurer sur ma capacité a tenir mon AS42 sur une distance suffisamment longue. Je pense que j'irai faire un footing tres court, du genre 30' vendredi, et que j'aviserai en fonction des sensations.
- Sur-entrainement: je ne sors d'aucune préparation, vu que j'ai du arreter la CAP pendant 4 mois a cause de deux ongles incarnés qui se sont infectés. Je pense etre suffisamment frais, mais peut-etre que la charge de travail est un peu trop importante. De toute facon, maintenant les séances se raccourcissent jusqu'au MDP, mais je vais tout de meme y aller tranquille jusque la. Je pense que le sur-entrainement concerne plus le fait que ma vitesse en EF ait radicalement chuté en deux semaines.
- Médecin: ca c'est un autre gros probleme. Je vis en Angleterre, ou le systeme de soins est loin d'etre aussi exemplaire qu'en France. Je ne peux pas aller voir de spécialiste au moins d'attendre en moyenne 3 mois, et encore, si mon médecin généraliste veut bien m'y envoyer, ce qui est loin d'etre joué. Ou alors, je vais voir un spécialiste privé mais je dois casser ma tirelire, et c'est souvent tres tres cher ! Et si je vais voir mon médecin géneraliste, c'est la plupart du temps inutile. Pour une raison qui m'échappe, les visites ne durent jamais plus de 3 minutes, et j'en ressors toujours avec des antibiotiques !! Tu peux y aller pour des maux de tete, une crise de fois, une fracture ouverte ou des troubles de la vue, ca fini inexorablement de la meme facon !
- Dentiste: j'y pense aussi, mais c'est le meme probleme que pour le médecin, il faut une éternité pour avoir un rdv et etre remboursé. Autant dire que quand je vais rentrer en France, je vais faire un gros trou dans la caisse de la sécu pour rattraper mes quelques années sans aucun soin !

Sur ce, je retourne m'hydrater, me cremer, me reposer, et promis aussi m'étirer...

Merci encore pour vos conseils !

Xav

Salut Xav,

Tu trouveras sur un autre post mon message parlant de ce qui semblait être un début de périostite. D'après la description que tu en fais, les symptômes sont très similaires.

Cette expérience m'a appris à:
- Faire attention aux chaussures usées qui perdent donc leurs qualités d'amorti
- Faire attention aux nouvelles chaussures sans les rôder au préalable
- Ne pas changer de chaussures du jour au lendemain (besoin de transition douce)
- Éviter plusieurs séances de qualité d'affilés (bien respecter les temps de récup après un chrono)
- Éviter de changer sa foulé (vraiment pas bien)

Et surtout courir les plus souvent possible sur des terrains "doux", surtout pour les séances VMA ou AS

Grâce à ces éléments, ma périostite a disparu après la séquence suivante:
- 2 semaines d'arrêt complet (C'est très difficile, je sais mais c'est dans ces moments que l'expérience s'incruste dans le cerveau)
- Virer mes nouvelles chaussures et re-acheté les mêmes que celle qui étaientt très usées
- 2 semaines de redémarrage cool, style 2 à 3 fois 45 minutes par semaine sur sol doux uniquement !!!

Et tu combines cela avec des étirements spécifiques !!! (très important pour ne pas que cela revienne)

Didier