mon premier marathon: les erreurs à corriger

Bonjour,

J'ai fini hier mon premier marathon en 4h23 (marathon de Sauternes)

Et cela n'a pas été sans souffrance. J'ai fait connaissance avec le mur du 30ème km (au 28 exactement) et ce n'est pas une rencontre agréable.

Je vais vous retracer en quelques lignes comment je suis arrivé jusqu'à la ligne d'arrivée et je serai content si vous pouviez corriger mes erreurs car j'ai malgré tout pris beaucoup de plaisir et j'ai envie de persévérer dans cette belle épreuve.

Je cours 2/semaine depuis environ 10 ans. A une cadence de footing tranquille. Pas de fractionné ou autre plan spécifique.

Il y a 4 mois j'ai fait un pari avec 2 copains de faire un marathon et j'ai choisi celui de Sauternes dont c'était la première édition.


Mon programme pendant les 2 premiers mois:

Je ne travaille qu'avec mon cardio (fc max à 189), je n'ai pas fait de calcul de vma.

-2 séances d'EF pendant 1 h
-1 séance longue pendant 2h

Mon programme pendant les 2 derniers mois:

J'ai remplacé une séance d'EF par une séance de qualité qui variait toute les semaines(avec 20' d'échauffement et 15 de récup):

-30' 30' pendant 20'
-20' à allure rapide (fc à 170)
-séries de 10x100m 4x200m 1x400m
-travail en côte 10 fois en trottinant dans la descente
-etc....


Je gardais toujours 1 séance d'EF pendant 1h et la séance longue pendant 2h


ma course test 2 semaines avant le marathon:

Il est conseillé de faire un semi quelques semaines avant l'épreuve et j'ai fait l'erreur de choisir un trail de 17 km ( trail de Pavie ).

J'étais persuadé de récupérer en 2 semaines et cela n'a pas été le cas.
J'ai senti les douleurs se réveiller au 14 km du marathon.
Je n'avais jamais fait de course avant et n'avais aucune idée de ce qui m'attendait.


Pendant la course (j'ai fini

Je suis parti trop rapidement alors que je n'étais pas échauffé pendant les 10 premiers km.

Au bout d'un moment j'ai trouvé mon rythme en gardant le cardio à 160.
Au 18-25km, j'ai vu passé le coureur indiquant "4h00" et j'ai tenté de le suivre. Le cardio montait à 165 et je me sentais bien, à part les douleurs aux cuisses dues au trail.
J'ai renoncé au 25 km à faire la course en 4h.

J'ai récupéré un peu mais au 28km les douleurs aux cuisses se sont accentuées et j'ai galéré jusqu'à l'arrivée où j'étais euphorique d'avoir fini mon premier marathon.

J'ai marché pendant les 3 côtes les plus difficiles qui était à partir du 35 km. Sinon j'ai réussi à courir jusqu'au bout.

J'ai fait tous les ravitaillements en buvant beaucoup et en mangeant les oranges.
J'avais également 4 dosettes de glucoses (au 10, 20, 30 et 35ème km)


Ce que j'en retiens:

Je vais passer à 4 entrainements par semaine.

Un trail 2 semaines avant est une très mauvaise idée.

Il faut que j'apprenne à faire des séances à AS42 car j'ai fait la course au petit bonheur la chance avec de grosses variation d'allure.
Je n'ai sais pas très bien comment cela fonctionne ni comment le calculer mais sans cela je n'arriverai pas à passer la barre des 4h qui est mon prochain objectif.


la récupération

1ère semaine: aucun sport (à part des étirements)
2ème semaine: 2 séance de 40 min de vélo d'appartement à un rythme tranquille
3ème semaine: 2 séances de 45-1h en EF
4ème semaine: 3 séances de 45-1h en EF
5ème semaine: reprise du programme d'entrainement



Voilà, j'ai été un peu long, mais pour un premier marathon cela en vaut la peine.
Je suis ouvert à tous les commentaires sur ce que je dois faire pour m'améliorer et les erreurs à éviter.

J'aimerai ne travailler qu'avec mon cardio et ne pas devoir passer par un calcul de VMA sur piste. Est ce possible ?

Merci de vos réponses.

Félicitation Rainman pour ton 1er marathon.
Même si ton temps n'est pas à la hauteur de tes espérances, tu as terminé et ce n'est pas peu de chose, surtout avec les jambes dures au 18ekm. Tu as passé un sacré moment dans le dur.

Alors oui, tu aurais sans doute gagné en aisance en ne suivant pas le meneur des 4h lorsqu'il t'a doublé, mais comment le savoir avant de le tenter. A présent, plus d'excuse et la prochaine fois tu seras plus prudent.

Pour tes entrainements au cardio, c'est possible sans la VMA, d'ailleurs les entrainements donnés sur ce forum sont basés sur un pourcentage de FC.

Bravo pour ton marathon...

Alors oui, une course préparatoire deux semaines avant l'objectif c'est pas une très bonne idée...

Pourquoi ne pas t'inspirer des plans du site ? Ils sont bien équilibrés et t'auraient sans doute mieux préparé que tes plans persos...
Pour la VMA si tu as quelques références sur un 10km tu peux utiliser l'outil d'estimation de la VMA que tu peux trouver sur ce site :
www.conseils-courseapied.com/divers-cour...r-sa-vma-allure.html
Il te permettra de connaitre ta VMA sans avoir à faire un test sur piste...

Bravo rainman !

Une fois ce marathon digéré, est-ce que tu prévois un autre objectif pour cette saison ?

Bravo pour ton premier marathon! C'est une belle performance surtout que le parcours n'était pas facile.

Bravo pour ta course. Tu dois perdre environ 20' sur le 2eme semi, ce qui est honorable pour une défaillance au 28ème.
Pour la suite, la connaissance de la VMA est quand même importante, puisque elle peut t'aider à définir tes capacités et ainsi ton AS42. Si tu ne veux pas aller sur piste, tu peux tenter un demi cooper (6mn "à fond") mais ca nécessite quand même de connaitre la distance réalisée.
Une fois que tu as tes caractéristiques VMA et FCM, tu peux te construire un plan à partir de ceux de ce site.
Bonne continuation