Book59:Retour aux fondamentaux pour une reprise

Depuis 10 jours, place à la récup' des 20km de Maroilles

Beaucoup de travail en EF, une SL avec 2*10' (80-85%) et à J+8 une bonne séance de 2*2000(FC21)+1000(FC10)+500m(95%).
Je vais reprendre la VMA la semaine prochaine avec un 2*6*300m avec grand plaisir.


Pour l'instant, tout est OK, j'ai bien récupéré .



Lors de ce plan Semi, je vais incorporer lors des séances AS21 de l'AS10 car peu de temps après le Semi, je ferai un 10km(le 14/07).
Je procéderai de la même manière avec ma prépa Semi de la Braderie où je travaillerai en amont d'une futur prépa Marathon .


@+

Je vois que tu as vite récupéré ! Déjà de belles séances
Et tu as planifié tes objectifs sur toute l'année !
Bon entrainement, Christophe

Au fait, ma soeur tient absolument à ce que je fasse le semi de Phalempin avec elle. On pourra essayer de se voir !
Par contre, en fonction de mon état après le marathon, je ne sais pas du tout à quelle allure je le ferai

Petit passage:

Dans 3 semaines aura lieu le Semi et je ne sais pas encore quelle allure sera définie car les ratios changent en ce moment.

Lors des dernières séances, j'ai travaillé l'AS21 et l'AS10 durant les mêmes sorties. Vous allez dire pourquoi: car 4 semaines après le Semi, j'aurai mon dernier 10km de l'année donc j'anticipe un peu car la prépa sera light dans le temps pour le 14 juillet(10km).

Cette semaine, j'ai la grosse séance avec 4000-3000-2000m pour avoir la réponse de l'allure à tenir au début car après la FC guidera le reste.

Les 2 dernières séances AS sont faites, plus ou moins bonnes mais maintenant les dés sont jetés.

S5/7: La grosse séance Semi: 4000+3000+2000m effectuée après une journée de TAF et d'un retour en vélo juste avant l'exercice. Je me suis mis une pression sur cette séance (va savoir pourquoi? quand le cerveau cogite toute la journée en ne pensant qu'à çà !!!). Et pour corser l'exercice pendant mon échauffement dans le parc public, une personne s'est emparée de ma petite bouteille d'eau je l'ai mauvaise.......


10'(135)+10'(140)+10'(145)+4km(173)+3km(175)+2km(178)+500+250m+RAC<151

Tour 1 - 1.76km : 10:00 (5'40", FC Moy 132, Max 139)
Tour 2 - 1.76 : 10:00 (5'40", FC Moy 139, Max 144)---> pause pipi
Tour 3 - 1.91 : 10:00 (5'14", FC Moy 144, Max 148)
Tour 4 - 4.00 : 17:09 (4'17", FC Moy 172, Max 178)----> je m'aperçois que ma bouteille n'est plus à sa place...
Tour 5 - 346m : 02:00 (5'46", FC Moy 164, Max 178)
Tour 6 - 3.00km : 13:15 (4'25", FC Moy 175, Max 179--> la carcasse a chaud
Tour 7 - 353m : 02:00 (5'39", FC Moy 167, Max 180)
Tour 8 - 2.00km : 08:43 (4'21", FC Moy 178, Max 182)
Tour 9 - 351m : 02:00 (5'41", FC Moy 170, Max 181)
Tour 10 - 500m : 01:59 (3'58", FC Moy 181, Max 185)
Tour 11 - 250m : 00:56 (3'47", FC Moy 186, Max 189)
Tour 12 - 88m : 01:00 (11'21", FC Moy 165, Max 188)
Tour 13 - 1.44km : 08:41 (6'03", FC Moy 150, Max 155)


RAC difficile dû à l'intensité mais aussi à la déshydratation.
Kms 17.75 km
Temps 01:27:45
FC Maxi 189 (94%)
FC Moy 159 (79%)
Dénivelé + 22 m
connect.garmin.com/activity/320668253



S6/7: Séance faite hier matin après avoir conduit les enfants à l'école. La météo est fraîche par rapport à la dernière AS. J'ai choisi d'être en condition de course en réalisant les 4 blocs en FC Semi.
3 jours de CàP consécutifs pour avoir un peu de fatigue dans les jambes.


10'(133)+10'(138)+10'(143)+2*4000m(2*172+2*174)R=1'50"+RAC<145

Tour 1 - 1.69km : 10:00 (5'55", FC Moy 126, Max 138)
Tour 2 - 1.79 : 10:00 (5'35", FC Moy 137, Max 142)
Tour 3 - 1.85 : 10:00 (5'23", FC Moy 142, Max 145)
Tour 4 - 2.00 : 08:38 (4'19", FC Moy 167, Max 173)
Tour 5 - 346m : 02:00 (5'46", FC Moy 157, Max 173)
Tour 6 - 2.00km : 08:29 (4'14", FC Moy 170, Max 174)
Tour 7 - 341m : 02:00 (5'51", FC Moy 157, Max 172)
Tour 8 - 2.00km : 08:24 (4'12", FC Moy 172, Max 176)
Tour 9 - 347m : 02:00 (5'45", FC Moy 159, Max 175)
Tour 10 - 2.00km : 08:20 (4'10", FC Moy 173, Max 176)
Tour 11 - 87m : 01:00 (11'29", FC Moy 151, Max 174)
Tour 12 - 1.69km : 09:52 (5'49", FC Moy 140, Max 145)
Tour 13 - 54m : 01:00 (18'31", FC Moy 120, Max 142)

Kms 16.20 km
Temps 01:21:45
FC Maxi 176 (88%)
FC Moy 151 (75%)
Dénivelé + 26 m
connect.garmin.com/activity/322689459

Je suis assez surpris des allures/FC d'une semaine à l'autre mais le moment de la journée(après midi et matin) et la T° interviennent dans ces différentes données. Mais le plus satisfaisant est le RAC . Je ne pensais pas être capable d'être aux alentours des 140bpm après une séances AS21.


Donc maintenant j'allège un peu le programme en mettant quand même 2*5' FC21 lors de la SL de dimanche. Puis le plan de bataille sera à définir car plusieurs choix sont possible:
- Gourmand: 4'10"/km
- Raisonnable: 4'15"/km
- Attentionné(T° et vent): 4'20" /km

@+

De bien jolis rendements en spécifique sur ta séance d'hier. Ça fait plaisir de voir que la forme revient...

Je te souhaite de battre ton record ! Mais c'est clair qu'avec un semi mi-juin, les conditions météo (surtout la température) risquent de jouer un rôle important dans cette tentative... A quelle heure est donné de départ de ton semi ?

Bonne fin de prépa !

Seb35 écrit:

De bien jolis rendements en spécifique sur ta séance d'hier. Ça fait plaisir de voir que la forme revient...

Le plus important pour l'instant pour moi et de retrouver de bonnes allures en prévision de la fin d'année avec le Marathon de Nice-Cannes qui reste prioritaire

Je te souhaite de battre ton record !

. Concernant le record, je verrai durant la course si je peux aller le chercher mais je n'en fais pas une obsession.

Mais c'est clair qu'avec un semi mi-juin, les conditions météo (surtout la température) risquent de jouer un rôle important dans cette tentative... A quelle heure est donné de départ de ton semi ?

Malheureusement dans le Nord, les courses ont une fameuse tendances à commencer tard: 9h55 hélas

Bonne fin de prépa !

Merci Séb, à toi aussi( vivement le 16).