Book59:Retour aux fondamentaux pour une reprise

Book, le gars dont l'AS21 est supérieure à l'AS10 Vu ta perf sur semi, tu dois faire péter la barre des 40'sans problème & même sans entrainement spécifique. Pour les conseils, 'me sens plus de taille

Du haut de ma très grande expérience de deux 10km je te dis ce que j'ai fait (basé en plus en grande partie sur un conseil que tu m'as donné pour mon premier!!!) Pour le second je suis monté autour de 90% à la fin du premier, j'ai essayé de ne pas dépasser 92% jusqu'au 5ème, là je me suis dit que je pouvais aller jusque 95% (en fait moyenne des Km = 94%) ce que j'ai fait jusqu'au bout.

A noter que j'ai l'impression que j'arrive à encaisser des FC assez hautes un bon moment (à moins que ma fcm soit fausse mais je n'ai pas l'impression) par contre je n'arrive pas vraiment à dépasser les 95%/96% en fin de course.
En faisant comme ça je n'ai pas explosé, ai fait un negativ split et un temps satisfaisant donc je ne sais pas si c'est l'idéal mais ça me réussit.

En préparation du 10km de dimanche prochain, J'ai programmé une SL 1h30' avec de l'AS10-->3*2000m.

Je voulais savoir où j'en étais donc il me fallait du travail AS10 pour savoir
Donc hier soir, je programme cette séance mais ce matin une fois dehors j'allume le cardio et constate que la bascule ne s'est pas faite donc je cherche, cherche et trouve une séance 4*1000m que je "tunne" du verbe "tunner" du mot "tunning", bon vous n'avez compris

L'échauffement se déroule bien et je fais monter les puls tout doucement. Je gère l'exercice en %, cela faisait 3 bons mois que je n'avais plus fonctionné de la sorte.
Je décide sur le parcours de tenter d'aller voir si la piste d'athlé à environ 3km de chez moi est ouverte sinon il y a un parc pas trop loin de là et cela sera le repli si les portes me sont fermées.

J'arrive sur place et pour mon plus grand bonheur, on m'offre la piste
Je continue l'échauffement en étant sur la page du cardio en %. N'ayant pas les paliers habitués, je finis au feeling en augmentant le rythme.

Le 1er 2000m en 7'44" Allure 3'52" FC Moy: 88%(174) FC Max: 90%(178)
J'ai changé la page du cardio pour avoir en visuel l'allure et les puls. J'ai recherché le travail en 3'55" comme le préconise souvent Gilles84, toujours travailler sous l'allure de course Cela s'est passé "tranquillement", je me revoyais une semaine en arrière lors du Semi.

Le 2ème 2000m en 7'40" Allure 3'50" FC Moy: 90%(177) FC Max: 91%(180)
Pas trop de difficulté à maintenir l'allure mais le vent commence à se lever au 1000m. Les conditions changent légèrement. Je commence également à ressentir quelques petites "douleurs" aux mollets, cela doit être les "restes" du Semi.

Le 3ème 2000m en 7'23" Allure: 3'41" FC Moy: 90%(180) FC Max: 92%(183)
Celui-ci se fait dans des puls plus hautes. Je recherche souvent à me décontracter, je suis souvent trop "crispé", il faut que je relâche plus. Le souffle est un peu plus difficile sans être "encore" dans le dur. Le vent et le crachin me durcissent un peu le dernier bloc mais c'est pas plus mal Par contre, je ressentirais les mollets sur ce 2000m. J'avais prévu de pousser sur le dernier 1000m mais avec cette légère douleur j'ai préféré ne pas augmenter l'allure.

connect.garmin.com/activity/154670721

Je suis surpris de m' en être aussi bien sorti sur cette séance. La dérive n'est pas importante et je pense que je pouvais encore "tenir" 4000m à l'allure du 1er ou 2ème bloc.


Le plein de confiance est pris pour la semaine prochaine mais le parcours n'est que sur 800m sur route.


Y a plus qu'à maintenant pour peut être écrire le 2ème volet(plus tôt que prévu )

Bonjour Christophe,

Selon tes chiffres tu devrais t'en sortir "facilement" pour descendre sous les 40' .... Je pense que le secret réside dans le fait :

1) De connaître parfaitement sa FCM
2) S'habituer à travailler aux ratio conseillés pour les distances envisagées.

Tant et si bien qu'en ce qui me concerne j'ai décidé de ne faire que de l'EF en mars avec pour objectif de faire les séances sur des ratio entre [72%;74%] de la FCM et en parcourant au moins 1/4 de la distance [90%;92%] de la FCM... Car pour le 10 km parcouru ce qui m'a le plus gêné est que je n'avais jamais couru 1 seul kilomètre entier à 180 bpm et qu'en fait cela a été ma moyenne sur la course.

=>> Je souhaite faire 3'50" au km à 85% de la FCM soit 170 bpm (j'ai pris 201 bpm suite à tes conseils et aussi car je les avais déjà touché lors d'un entraînement).... J'attendrai confirmation médicale avec de prendre 210 bpm comme FCM max...

En attendant mes 3 dernières sorties m'autorisent à avoir confiance....

Samedi 3 mars
Vendredi 2 mars
Jeudi 1 mars


En conclusion, je pense que tu dois t'habituer à monter dans les tours en dehors des séances VMA

Bons entraînements

Salut JY,

Dit donc, tu t'éclates comme un fou avec ton joujou, je comprends --> 3 jours/3 sorties.

Oui je pense également qu'il faut s'habituer à monter dans les tours régulièrement pour en tirer les bénéfices. Me concernant, la prépa et le Semi(j-7) m'ont servi.

Cela a été ton point faible, le haut régime, tu as été souvent blesser l'an dernier alors ton organisme a perdu l'habitude. Je suis convaincu que tu peux aller chercher dans les 38'xx".

Tes ratios ne sont pas mal. Mais, il ne faut négliger aucune plage pour éviter d'avoir des faiblesses


Bon entrainement sans "s" car il faut que tu récupères un peu

Salut Christophe,

Dis-donc, quel entrainement !! Vu tes temps au km et tes sensations, ton objectif est à ta portée !

J'ai souvent lu qu'on réussissait bien son 10 km, 2 ou 3 semaines après un semi, en profitant de la préparation.
En octobre dernier, j'avais assez bien réussi le mien 2 semaines après le semi de Marcq-en- Baroeul. Bon, pas à ton niveau tout de même