etchechris -Marathon de Barcelone 25/03.

Semaine 4 dite "de repos".

Je préviens de suite, j'ai pas vraiment obéis....j'en ai pas fait des tonnes mais je suis surtout resté sur 4 séances au lieu des 3 préconisées.
en fait je veux rester à l'équivalent d'1 marathon par semaine (mince j'ai fait que 41.92km , et à 3 séances ca passait pas, donc :

Lundi : EF tranquille en 5'50/km pendant 55' (9km300) et une FC à 71% de moyenne.

Mardi : prévu 2x8x30/30 remplacé par 3x7x30/30...c'est très bien passé, tout ou presque plus rapide que les 100% VMA (3'20/km) visé puisque une séquence en 3'21, et tout le reste en 3'19 ou moins, jusqu'à 3'/km. La plupart passeront autour des 3'10, soit 105%VMA.
J'ai ressentit vraiment le dur sur les 3 derniers, à partir du 19eme, alors que je ne devais en faire que 16 sur le 2x8...Donc très bonnes séances, ca répond bien.

Jeudi : EF très cool en 6'07/km et 9km7 parcouru. Terrain vallonné (+69m Denivelé) et une FC moyenne à 69%. Bonne balade tranquille.

Vendredi : 1h05 dont 16' d'as 42 au lieu du footing 1h. Je la fait le vendredi soir comme cela j'ai 2 jours de repos avant d'attaquer la phase de travail spécifique qui s'annonce intéressante, et en plus ca me conforte puisque c'est soit-disant la semaine de repos .
Echauffement de 35' environ à moins de 70% FC puis 16' en as 42. le profil de ce bloc est montant (+35m en 3km500), mais l'allure (4'36/km, soit l'as souhaitée sur plat...)et le sensations sont bonnes. La fc ne monte pas à plus de 86% alors que je pousse bien (moyenne 82%).
Retour au calme très agréable, les jambes sont bonnes et la FC redescend quasi aussitôt à moins de 75%.

Bref, plutôt une très bonne semaine. La FC évolue gentillement, surtout en EF ou elle est plus basse qu'il y'a peu à même allure.

Semaine 5 :

Lundi :PPS effectuée en début d'après-midi. 1ere partie sur piste en alternant 4 fois 30" de position chaise et un aller retour de travail (foulées bondissante, cloche pied....).
2eme partie sur les escaliers (2x20 marches). 1 montée sur 2, au départ j’enchaînai 40 steps puis montée (sprint, cloche pied, saut 2 pieds 3 marches).8-10 montées.


Mardi : EF 57'. Temps pourri, pluie vent, alors la séance se fera en forêt, ce qui est bien agréable comme plan de secours, avec en plus pas mal de petite bosse. sortie sympa et tranquille (6'/km et 79%fc suite à bug du cardio)

Jeudi : 3x8' AS 21. Il fait froid et il commence à neiger....malgré cela, les sensations sont bonnes et l'as21 (4'15) ne sera pas tenu (4'11/4'06/4'01 ). j'étais bien j'en ai profité.

Samedi : SL 1h40 dont 3x3000 transformé en 1x9000. Test réussi, pas plus dommageable de faire l'as en un seul bloc à priori. La fc est trop haute je pense (moyenne à 85%), mais l'allure est un peu haute aussi (4'30). J'avais oublié de bien programmer ma garmin, donc c'était plus difficile de gérer l'allure....
Autre souci, le ravitaillement. je pars avec un bidon de 0.8l. Au bout d'une heure, je veux ravitailler, je remet une dose de poudre d4 et je remplis d'eau au robinet....mais elle est glaciale (il faisait -3° au départ). Je bois 2 mini-gorgées et j'arrète car c'est trop froid, et j'ai une barre dans le bide 5' après....
Disons que tant qu'il fera froid, je ne m'hydraterai pas suffisament (vaut mieux cela à boire cette eau trop froide il me semble), ou alors je partirai avec une bouteille de 0.5l à la main + le bidon 0.8l dans la ceinture...

La forme est toujours là, mais c'est à partir de cette semaine 5 que la fatigue devrait s'accumuler avec l'allongement des SL.
Bilan S5 : 4h45 et 49.5 km

Un bon programme dis moi

En plus, cela semble bien se passer pour toi de bonne augure

Bonne suite

Merci dep1703 !

avec un peu de retard :

Semaine 6 :

Lundi : EF 53' à 5'44 de moyenne et 71%FCM - 9km400

Mardi : 2x4x300/200. La séance fractionnée la plus dure moralement à mon sens. Le fait de changer de distance chaque fois est assez perturbant. De plus, on se laisserai porter pour faire que des 200, alors les 300 paraissent interminables.
Malgré tout, bonne sensations, j'aurai pu continuer je pense.
Objectif 3'20/km, réalisé en (temps 300 / temps 200) : 3'18/3'25 - 3'25/3'20 - 3'18/3'18 - 3'17/3'14 puis 3'17/3'21 - 3'13/3'12 - 3'18/3'18 - 3'13/3'05.
total 10,7 km.

Jeudi : EF de récup 9km à 5'45/km et 69%FCM

Samedi : SL 1h55 dont 14km en AS42 (4'30).
sortie très bien passée malgré le frois (-6 au départ à 9h) que je n'ai pas vraiment ressentit. échauffement de 40' ou la FC arrive vite à 75%...mais comme d'hab le passage en AS se déroule bien. 14km en 4'33 de moyenne, un FC à 85% de moyenne mais qui est montée à 89% sur la fin car les 2.5 derniers km était en faux-plat montant (1.5% en moyenne).
je finis bien et c'est lors du retour au calme que la fatigue et les effets du froid se font ressentir (cuisses, genoux...). Mais finalement pas si fatigué le reste de la journée et de la soirée, donc plutôt encourageant.
ah si j'arrivais à tenir cette allure sur tout le marathon....(3h12 ca fait réver !!!) Mais je pense qu'il faudra ralentir aux environs du semi pour éviter un emballement trop tôt de la FC....et puis le 25 mars à Barcelone, il fera peut-être trop chaud pour espérer une perf ( )

Bilan semaine 6 : 4h38 pour 52.3 km

Salut Christian !
Un petit moment que je n'étais pas passé sur ton suivi... Apparemment, ça bosse dure ! Comme à ton habitude
Tu vises quel chrono cette année ?

Et oui ça bosse

Sinon, juste une petite question

Cela n'est pas trop de faire des blocs d'AS42 aussi long sur tes SL ?
Je ne dépasse pas les 12 km pour ma part... et encore je suis sur du 4'15/km pendant 50'...