Prepa 10 Km

Métronome un peu rafistolé !

Semaine 50

Séance VMA de 8*30*30 avec objectif de 129 à100% et 136 à 105%

144 / 139 / 139 / 134 / 136 / 133 / 142 / 136

133 / 133 / 133 / 129 / 140 / 134 / 135 / 133 / 141

Maxi FC : 95% en fin de série 2.

Total séance : 9114 m les puristes apprécierons

Assez satisfait pour une première séance VMA depuis plus de deux mois. Pas de douleur pendant, ni à j+1. Seulement, une petite pointe à la bas du talon en fin de séance après 50 minutes d’effort. Il faut que je retrouve une certaine aisance dans mon déroulé mais ça va revenir au fil des semaines.....

J'ai une pensée vers ceux qui sont actuellement blessés et qui rongent leur frein, en se disant que chaque jour qui passe c'est un pas en arrière. Ne vous inquiétez pas, un jour de repos c'est un jour de plus verse la guérison !

didou80 écrit:

Métronome un peu rafistolé !

Semaine 50

Séance VMA de 8*30*30 avec objectif de 129 à100% et 136 à 105%

144 / 139 / 139 / 134 / 136 / 133 / 142 / 136

133 / 133 / 133 / 129 / 140 / 134 / 135 / 133 / 141

Maxi FC : 95% en fin de série 2.

Total séance : 9114 m les puristes apprécierons

Assez satisfait pour une première séance VMA depuis plus de deux mois. Pas de douleur pendant, ni à j+1. Seulement, une petite pointe à la bas du talon en fin de séance après 50 minutes d’effort. Il faut que je retrouve une certaine aisance dans mon déroulé mais ça va revenir au fil des semaines.....

J'ai une pensée vers ceux qui sont actuellement blessés et qui rongent leur frein, en se disant que chaque jour qui passe c'est un pas en arrière. Ne vous inquiétez pas, un jour de repos c'est un jour de plus verse la guérison !

Séance n° 2

EF de 47' à 69% de FCM

Séance n° 3

Cardio Garmin F305 HS au moment du départ, impossible à démarrer. Le truc : Reset+mode et ensuite l'allumer et le mettre en charge eventuellement !
Bref sortie longue de 1h20' pour 14,5 Km selon Openrunner avec 2 séries de 7' à 85% à vue de nez !
Et tout ça sous la neige...

Semaine 51

Séance n°1:

Sortie de 55' Fartlex en pyramidale 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1 avec repos de 1' à 1'30' maxi.
Sol glacé avec neige, pas évident pur la stabilité.

Séance n°2:

Ef de 45' en 5'43/Km et 72% de FCM

Séance n°3:

Sl de 1h20 et 14 Km avec 2*8' à 4'43/km et 82% de FCM

Semaine 52:


Séance n°1:

AS 10 de 2*2000 en 4'37 et 4'28 pour un pic cardio de 92% en fin de série n°2.. Parcours 1 effectue sur glace ainsi que 500 m du second.
Les sensations reviennent sans douleurs pendant l'effort. Premieres séance en AS10 depuis Septembre
L'objectif étant de m'approcher de 4'20"/Km sur les fractions AS10

Séance n°2:

45' en EF à 5'23"/Km et 74% de FCM

Séance n°3:

Sortie longue de 1h08 pour 12 Km avec deux séries de 8' à AS21 (85% FCM).
4'37"/ Km et moyenne de 84% de FCM sur la seconde série.

Semaine 1:

Séance 1:

Ef de 45' à 67% de FCM et 5'27"/Km. Bonne séance à un rythme cardiaque bas.


Séance 2:

Séance AS10 - 2*8* 30/30. 136m à réaliser à 105% de VMA Base de calcul par rapport à mon record 10 kilo de 2010

137/137/141/137/142/136/133/141

138/135/138/132/127/134/131/135

FC Maxi 91%.

Bonne séance dans les clous , Mais que c'est éprouvant Ma moyenne passe de 136m alors que mi-décembre elle était de 129 m.

J-3 le semi t'attend. J'ai lu un peu ton suivi et ton plan. L'EF est impressionnant.

Recharge bien les accus, j'attends ton récit et M..... pour dimanche.

@+