Prepa 10 Km

Oui félicitations, faire 3h45 sur son premier marathon et arriver frais chapeau!

Bravo, belle gestion de course.
Il sera temps de prendre un peu de risques au prochain marathon

Semaine du 15 au 21 Octobre :
Repos total Post Marathon, pas de douleurs particulières. Tout se remet en place doucement....

Semaine du 22 au 28 Octobre :
3 sorties en EF de 45' ; 45' et 1h. Cardio un peu haut, la récup est toujours d'actualité. Moyenne de 5'25"/5'30" par Kilo avec un cardio vers 75%FCM.

Semaine du 29 au 4 Novembre :

Lundi 29 Octobre :
Séance AS21 sur 2*10'
Bloc 1 : 4'30"/Km - 78%FCM fin 83%
Bloc 1 : 4'27"/Km - 81%FCM fin 84%

Mercredi 31 Octobre :
EF de 55' à 5'10"/Km et 74%FCM.

Vendredi 2 Novembre :
Séance de côtes 7 répétitions de 1'50" (400 m) environ, récup active en descente.
Allure de 4'26/4'31"/4'38"/4'34"/4'25"/4'30"/4'31" FC Max en fin de série 90%.

Dimanche 4 Novembre :
SL de 1h30 avec quelques côtes par temps très pluvieux Total de 17 Km et +111 m. 5'19"/Km et 74%FCM.

Mardi 6 Novembre :
EF 1h à 5'14/Km Cardio vers 70%FCM.

Mercredi 7 Novembre :
VMA100% à 105% 2*8*30/30 (133 à 140m).
142/135/133/137/135/140/136/139m r: 3' Pic cardio 81%
138/135/136/139/138/139/136/147m Pic cardio 87%
Le côté positif, c'est que je n'ai plus de douleurs au niveau de l'aine gauche pendant une séance intensive. Séance VMA bien gérée, moins " à l’arrache" que les précédentes, j'ai soigné le style et la posture ! . Je dois pouvoir gagner 5 à 6 m par fraction en étant plus vif dès le départ de chaque fraction.

Vendredi 9 Novembre:
EF 50' à 5'12"/Km et 72%FCM.

Samedi 10 Novembre:
Sortie longue de 1h30' avec variations d'allures pour 16,5 Km et 72%FCM.

lundi 12 Novembre:
5'06/Km pour 1h EF à 71%FCM

Mercredi 14 Novembre:
Séance AS21 10' + 10'+ 8' r: 2'
4'38"/Km - 4'36"/Km et 4'33/Km pour chaque bloc AS21. Allure cardio maîtrisé à 84%

Vendredi 16 Novembre :
Sortie VMA avec côtes en triangle. Montée sur 150m descente rapide sur 150m puis récup à plat sur 200m. Série de 6 + 5 répétitions avec Coupure de 4' entre les deux. Ça pique un peu, le manque de récup au sommet avec une descente rapide Ca casse pas mal les fibres
Cardio proche de 88% en fin d'exercice.

Dimanche 18 Novembre:
Sortie longue de 1h30 vallonnée routes et chemins, voire champs + boue + bois
Sortie tous terrains de 18 Km à 5'20"/Km et 73%FCM. Quelques belles montées

Mardi 20/11 et jeudi 22/11 :
Sorties en EF de 1h et 45' à 5'20" environ avec cardio vers 70/75% FCM

Samedi 24/11 :
Trail nocturnes des" allumés" de 15 Km, sur terrain très gras cette année 10' de plus que l'année précédente pour un classement meilleurs en proportion. trail fait en doublette comme l'année précédente.
6'29"/Km et 78%FCM avec pic à 92% sur le final à fond ! D+301m