Prepa 10 Km

didou80 écrit:

Vos avis sont les bienvenus, même ceux qui font chuter l'AS42
En effet l'EF est souvent sous les 72%. ce serait surement bénéfique de coller les 75% plus souvent !
Ce sera un second marathon après celui de 2009 en 4h19. Mes allures n'ont plus rien à voir
Ma dernière référence fiable est mon Semi de Mars 2012 en 1h41 avec un final difficile à partir du 18éme.
Je vais peut être tenter un Semi en AS42 bientôt à 5'10" pour voir. On y verra plus clair comme ça !

Ca c'est une bonne idée car 1H41 réalisée ne permet pas de maintenir 5'/km sur un marathon.

Mardi 4 septembre :
1H à 67% en EF Progressive vers 75% A Jeun.

Mercredi 5 Septembre :
AS21 sur 20' + 10' r: 2'. temps lourd
20' à 4'36/Km - 79%FCM et Pic 85% r: 2'
10' à 4'43"/Km - 83%FCM et Pic 88%

Vendredi 7 Septembre :
Ef de 1h à 5'26"/Km et 69%FCM.

Dimanche 9 Septembre :
semi Marathon en AS42 un peu "vallonné" D+ de 183m avec les deux derniers kilos libres !
19 Km à 5'08/Km et 78%FCM.
2 Km à 4'31"/Km et 88%FCM Pic cardio 92%.
Allure maîtrisée avec de nombreuses bosses ou le cardio allez vers 85% pour reprendre sa place sous 80%FCM Soit l'allure Marathon est proche de 5'10"/Km ou alors j'ai encore une petite marge sur un parcours plat ?

Je n'avais pas reçu ton post !!!!!!!!!
Je viens de regarder le parcours et ta courbe................ et effectivement difficile de gérer la FC sur ce terrain.
Les 5'10" sont dans tes cordes, continue de travailler cette allure. Si tu veux savoir si tu peux espérer mieux, toi seul à la réponse: tente des blocs en AS42(dernier bloc des SL) à 5'00" sur le plat et ta FC te donnera un indicateur.

Planifie toi les FC à ne pas dépasser, te mettre en condition (configuration) Marathon.

Pour les ravitos, c'est ok ?

Bonne suite

Mardi 11 Septembre :
EF de 49' à 5'19"/Km et 65%FCM

Jeudi 13 Septembre :
EF 44' à 5'14"/Km et 67%FCM
Très bon ratio pour ces deux sorties EF Post Semi

Samedi 15 Septembre :
SL 2h15 avec blocs AS42 5000 + 4000 + 3000 r: 3'. Temps chaud et séance sur une serie de matinée au boulot ( Lever à 4h du Mat ).
1h06' à 5'30"/Km et 69%FCM (12 Km).
5000m : 5'08"/Km - 76%FCM et fin de bloc 81%.
4000m : 5'11"/Km - 81%FCM et fin à 85%.
3000 m 5'32"/Km - 82%FCM et fin 85%
Dernier bloc contrôlé pour rester dans la FC42. Les 25 Km m'ont un peu usé La premier heure en EF est peut être un peu trop soutenue ?

Book écrit:

Pour les ravitos, c'est ok ?

Pour les blocs à AS42, la séance de cette semaine pourra t’éclairer je pense ? Pour les ravito les Gel "Aptonia" type Compote passe bien. Moins ecoeurant que ceux très sucrés.

didou80 écrit:

Mardi 11 Septembre :
EF de 49' à 5'19"/Km et 65%FCM

Jeudi 13 Septembre :
EF 44' à 5'14"/Km et 67%FCM
Très bon ratio pour ces deux sorties EF Post Semi

Samedi 15 Septembre :
SL 2h15 avec blocs AS42 5000 + 4000 + 3000 r: 3'. Temps chaud et séance sur une serie de matinée au boulot ( Lever à 4h du Mat ).
1h06' à 5'30"/Km et 69%FCM (12 Km).
5000m : 5'08"/Km - 76%FCM et fin de bloc 81%.
4000m : 5'11"/Km - 81%FCM et fin à 85%.
3000 m 5'32"/Km - 82%FCM et fin 85%
Dernier bloc contrôlé pour rester dans la FC42. Les 25 Km m'ont un peu usé La premier heure en EF est peut être un peu trop soutenue ?

Tiens, pour moi aussi, demain c'est SL 2h15