Prepa 10 Km

Semaine annuelle de vacances dans les Landes. J'en profite pour caler une semaine de récup.

Mardi 14 Août :
EF A jeun de 45' à 5'13"/Km et 68%FCM.

Jeudi 16 Août :
EF à jeun de 52' à 5'26"/Km et 65%FCM avec grosse ligne droite en fin de parcours à 4'15"/Km / 800 m.

Dimanche 19 Août :
EF A jeun de 57' à 5'18"/Km et 71%FCM.

Mardi 21 Août :
Séance PPG/PPS avec talon/fesses, levée de genoux, gainage, escaliers, exercice de la chaise, etc.... sur 1h environ échauffement inclus.

Jeudi 23 Août :
Séance 2*8' en AS21
4'40"/Km - 77% FCM Pic 79%
4'39"/Km - 79% FCM Pic 82%
4'40"/Km - 82% FCM et pic 86%

Vendredi 24 Août :
Séance EF sur 1h et sous le soleil . Cardio à 71%FCm et 5'31"/Km.

Dimanche 26 Août :
SL de 1h47' avec 3*3000m AS42 r : 3'.
41' à 5'25"/Km et 68%FCM
3000 m à 5'02"/Km - 76% FCM
3000 m à 5'06"/Km - 78% FCM
3000 m à 5'16"/Km - 79% FCM PIC cardio sur les blocs 81%.
Total sortie : 19,8 Km
Dernier bloc de 3000m en soignant la FC. l'AS42 se situe entre 5' et 5'20' je pense ?

Ta séance de jeudi, c'était quasiment de l'AS42... Le moins que l'on puisse dire, c'est que tu as de la marge jusqu'à ta "véritable" AS21.

AtomHeart écrit:

Ta séance de jeudi, c'était quasiment de l'AS42... Le moins que l'on puisse dire, c'est que tu as de la marge jusqu'à ta "véritable" AS21.

Détrompe toi, j'ai la dérive cardiaque qui est très longue à démarrer Sur mon dernier Semi j'ai craqué au Km 17 avec une AS21 de 4'45"/Km. Si je valide 5'/Km AS42 je serais très content. Premier test Dimanche avec 3*3000 AS42

Mardi 28 Août :
EF d'1h à 5'25"/Km et 69%FCM

Mercredi 29 Août :
Séance VMA100 2*4 (300m +200m) r:45' R: 3'. Vitesse entre 3'45"/Km et 3'50" (VMA sous 16 ). Séance par temps assez chaud, j'aime pas trop la VMA mais celle là elle décrasse Séance éprouvante

3'43"/Km - 3'53"/Km / 3'53"/Km - 3'55"/Km / 3'57"/Km - 3'50"/Km / 3'50"/Km - 4'00"/Km Pic Cardio 90% R : 3'
3'50"/Km - 3'40"/Km / 4'00"/Km - 4'00"/Km / 3'57"/Km - 3'55"/Km / 3'57"/Km - 3'50"/Km Pic Cardio 91%

3'52"/Km de moyenne sur les 300m et 3'51"/Km sur les 200m d'après ST.

Vendredi 31 Août :
1h à 68%FCM à 5'21"

Dimanche 2 Septembre :
Premier gros test en AS42 ce matin avec une sortie de 1h50 avec 2* (4000+3000 AS42) r: 3' Pour ne pas fausser j'ai choisi environ 5'10"/Km dès le premier bloc en essayant d'être aussi bien en Cardio qu'en allure.
25' en EF à 5'41" et 69%FCM puis place aux blocs avec 3' de récup active.
4000m : 5'/Km - 74%FCM et FC fin de bloc 77% r: 3'
3000m : 5'08"/Km - 77%FCM et fin de bloc 79% r: 3'
4000m : 5'/08Km - 78%FCM et FC fin de bloc 81% r: 3'
3000m : 5'15"/Km - 78%FCM et fin de bloc 80% r: 3'
Récup active lente...
Total sortie 20.68 Km.
Vos avis sur mon allure AS42 m'intéresse. Dois-je valider 5'10"/Km ?
Faut-il faire les blocs plutôt vers 80%de FCM ?
Faut-il considérer que ces blocs reflètent une allure de deuxième partie de marathon suite à cette semaine chargée de 55 Km et que l'AS42 est située vers 5'00/Km ?
Merci à vous

Nouvelle paire de Saucony triumph en commande, la précédente commence à présenter quelques signes de fatigue. La Mesh se déchire sur le côté ?
Je vais donc essayer des running avec un Drop amincit