Prepa 10 Km

Pour faire suite aux deux 10 kilomètres de mai, je transite avec un plan d'entretien de quelques semaines à 4 sorties hebdo. Avant de partir sur un plan Marathon, si tout va bien.. Mais tout d'abord une petite semaine de relâche

Mardi 5 Juin :
45' à 5'15"/Km et 70%FCM.

Jeudi 7 juin :
44' à 5'09"/Km et 69%FCM.

Samedi 9 juin :
1h à 5'11"/Km et 64%FCM.

Mardi 12 juin :
Séance VMA 2*8*30/30 r:2'. VMA estimée vers 16. Soit des blocs de 133 à 140m (100 à 105%VMA) ou 3'34"/Km à3'45"/Km.


Dist Allure FC Max Déb FC Tps
153,6 3:20 149 (79%) 128 (68%) 0:30
155,3 3:48 151 (80%) 144 (77%) 0:35
137,7 3:42 156 (83%) 145 (77%) 0:30
143,8 3:35 156 (83%) 148 (78%) 0:30
140,6 3:41 157 (84%) 150 (80%) 0:31
150,8 3:27 161 (85%) 151 (80%) 0:31
156,9 3:25 164 (87%) 155 (82%) 0:32
148,4 3:42 161 (86%) 155 (83%) 0:33
142,8 3:40 160 (85%) 155 (82%) 0:31 R:2' (Marche + footing)

145,1 3:31 154 (82%) 130 (69%) 0:30
150,1 3:31 163 (87%) 150 (80%) 0:31
156,9 3:35 166 (88%) 156 (83%) 0:33
153,6 3:44 165 (88%) 160 (85%) 0:34
148,4 3:31 167 (89%) 158 (84%) 0:31
148,9 3:33 170 (90%) 162 (86%) 0:31
166,5 3:24 170 (90%) 162 (86%) 0:34
155,6 3:28 170 (90%) 162 (86%) 0:32

2 555,0 Moy 3'34"/Km 170 (90%) 9:06

Ca passe pile à 105%VMA non sans mal, faut pas rêver et avec une répétition de plus !

Mercredi 13 Juin :
EF de 45' à 5'03"/Km. Cardio défaillant

Vendredi 15 juin :
EF de 41' à 5'22"/Km. Il faut que je change ma pile de cardio ?

Dimanche 17 juin :
SL de 1h10 avec 2*8' en AS21.
40' à5'22"/Km
8' à4'41"/Km r :2' et 8' à4'34"/Km puis retour au calme sur 12'.
Total : 13,.20 Km à 5'17"/Km. Promis je change ma pile de ceinture cardio aujourd'hui

Mardi 19 Juin :
Fartlek pyramidale 1/1/2/2/3/3/2/2/1/1/ r / 1' à 1'30". Allure moyenne de 4'14"/Km. 81ù de FCM et 89% de Pic Cardio.

Mercredi 20 Juin :
EF de 45' à 5'12" et 70% de FCM.

Jeudi 21 juin :
Séance VMA de 2*4*500 r : 1'30" R : 3'.
Moyenne de 4'04"/Km - 79% FCM et Pic à 89%. Un peu lent de quelques secondes (3'56" visée). Mais bon pour une troisième séance ne trois jours je m'en contente

Dimanche 24 juin :
SL sous la pluie de 1h10' avec 2*8' à AS21 (4'40/4'45).
40' à 5'16"/Km et 66%FCM.
8' - 4'44"/Km - 75%FCM Pic 76% r : 2'
8' - 4'29"/Km - 78%FCM Pic 81%
Total Sortie 13.69 Km

Mardi 26 juin :
Séance VMA100% (3'46"/Km) de 12*300m r : 1' (environ 100m).
Moyenne de 3'45"/km avec une récup moyenne de 139 m. Bonne séance, mais dure pour les cuisses Pic cardio 93%.

Jeudi 28 juin :
EF de 50' à 5'20" - 71% FCM

Vendredi 29 juin :
Séance avec 2*2000m à AS10 (4'23").
2000m à 4'20" - 77% FCM et Pic 80% r : 2'
2000m à 4'17" - 81% Fcm et Pic 90%
Fin de bloc dans l'objectif fixé (90%). Bien sous un temps orageux.

Samedi 30 juin :
Enchaînement un peu rapide derrière une séance AS10 de la veille, mais bon quelquefois il faut moduler l'agenda. La semaine de relâchement sera la contrepartie ! Second bloc bien tenu dans le palier cardio souhaité
SL de e1h20' avec deux blocs AS21 de 10'.
41' à 5'11 et 69%FCM.
10' à 4'44" - 78%FCM et Pic 83% r : 2'
10' à 4'35" - 82%FCM et Pic 85%
retour au calme sur 15' - 5'43"/Km. Total sortie : 15.57 Km

C'est la semaine allégée avec 3 sorties de prévues...

Mardi 3 juillet :
EF de 45' à 5'16"/Km et 66% de FCM.

Mercredi 4 juillet :
Sl de 1h40 à 6'18"/Km et 65% de FCM en accompagnement avec un peu de D+ (+265m).

Vendredi 6 Juillet :
VMA 30/30 * 18
Premier bloc de 10 répétitions - Moyenne de 3'40"/Km avec Pic cardio à 84%. R : 2'
8 répétitions à 3'32"/Km - Pic cardio 88%. 140m de moyenne par répétition.

Lundi 9 juillet :
Mon Garmin 305 est mort ! Après plusieurs milliers de Km et 3 ans de vie Je vais donc vers son remplacement et se sera le Garmin 310 XT....
Ef de 45' à 5'12"/Km et 70%FCM.

Mercredi 11 Juillet :
Sortie à la sensation de 45' avec deux blocs au Seuil 1900 m et 1300 m

Vendredi 13 Juillet :
Ef de 1h et 11 Km - 5'16"/Km ( Sans cardio)

Samedi 14 juillet :
Le Garmin 310 XT est arrivé ! C'est un beau jouet avec quelques différences sur le 305. Alarme vibrante, transmission sans fil, étanchéité, ...
Sortie de 1h10' avec 2*8' à AS21 r : 2'
40' - 5'10" et 69% FCM
8' à 4'41"/Km et Pic cardio 81%.
8' à 4'35"/Km et Pic cardio 86%.
Total sortie 13.39 Km

Lundi 16 Juillet :
Sortie EF de 45' à 69% (5'24"/Km).

Mercredi 18 Juillet :
Séance VMA 2*8*30/30 (Obj 140m).
Moyenne premier bloc : 135 m FC Max 81
Second bloc : 139 m FC Max 87% 137.5 m en moyenne

Vendredi 20 juillet :
EF de 45' à 5'09/Km et 71%

Dimanche 22 juillet :
SL de 1h20' avec 20' à AS42 Supposée
59' à 5'21" et 69%
Bloc AS42 à 20' à 4'59"/Km et 79%FCM. pic à 84%
Total sortie : 15,14 Km
Allure AS42 en début de plan qui a l'air de tenir, avoir sur les prochaines sorties...

Fin du plan Entretien, place au plan Marathon sur 12 semaines