Prepa 10 Km

ou peut etre une mauvaise respiration pour tes points ?

neochti écrit:

ou peut etre une mauvaise respiration pour tes points ?

Peut être un peu des deux.

Mardi 15 Mai:
Reprise cool après Transbaie. Quelques douleurs aux fessiers et dans les cuisses. 45' à 5'14"/Km et 69%FCM.

Jeudi 17 Mai :
Sortie AS10 3000 + 2000 + 1000
3000 - 4'15"/Km - 81%FCM et Pic 88% r : 3'
2000 - 4'23"/Km - 85%FCM et Pic 91% r : 2' (Vent de face )
1000 - 4'19"/Km - 86%FCM et Pic 92%
Premier bloc trop rapide, je paye sur le suivant. 4'20"/Km doit être un bon objectif avec du jus !

Samedi 19 Mai :
EF de 57' a 5'13''/km et 70%.

Dimanche 20 Mai:
Séance VMA 300m 2*6*300 m r:45' R: 3'. Objectif autour de 3'45''/km pour VMA16 non validée:-)
3'50 / 3'53 / 3'49''/ 3'55 / 3'47 / 3'49 R : 3'
3'48 / 3'42/ 3'52'/ 3'48/ 3'50/ 3'52

Mardi 22 Mai :
Ef de 45' à5'17"/Km et 67% FCM

Samedi 27 Mai :
L’objectif est à porté de Chrono, nous voilà arrivé au terme de 10 semaines d'un plan de 4 séances hebdo avec l'objectif de toucher les 43/44 sur 10 kilo. L'Amienoise est une course de plusieurs milliers de capeurs sans difficulté spécifique. Deux boucles à faire et un final au centre du stade "la Licorne". Nous sommes en Picardie (Google Map ), nous n'avons quasiment pas vu le soleil depuis six mois, mais depuis trois jours ça cogne sévère . Aujourd'hui le mercure indique 30°.....
Course lancé à 19h, il fait une chaleur inconfortable sauf pour les quelques champions Africains qui se baladent en survêtement avant la course Toujours la spécificité du SAS commun ou chacun essaye de monter sur la ligne , et m’empêche de battre le record de l’épreuve chaque année
Difficile de se frayer un chemin rectiligne sur les deux premiers kilomètres 4'33 - 4'26", les kilo suivant nous amène au ravito au cœur du stade avec un faux plat montant léger sur le kilomètre 4. 4'27 - 4'32 - 4'33" , Je me rappelle avoir vu 23'15" au 5 Kilo, calcul rapide c'est mort pour 44' . Mais dans ces conditions là, je savais bien que le record ne tomberai pas ! Le Cardio est proche de 88%, mais les allures sont loin des prévisions à mi course ( Objo 4'20/4'23"). Donc changement de challenge on joue la place aujourd'hui. Si c'est dur moi moi, c'est dur pour les autres On comparera le classement par rapport à mon meilleurs chrono sur cette course (2009 je crois ). Le kilo 6 passe pas trop mal 4'31", le ravito rafraîchissement de 20'' m’a fait du bien les 7, 8 et 9 me font puiser, alors que le rythme s'écroule... 4'40" - 4'39" - 4'44" et pourtant je double Cardio à 89% en moyenne, mais la difficulté vient des jambes, pas de jus @^#" de course à pieds !
Dernier kilo en 4'26", satisfait d'en finir - 46'17", retour sur terre assez rapide après 1 minute. Par contre les malaises furent nombreux et les services d'urgence étaient malheureusement de sortie
Malgré tout l’expérience acquise en dépassement de soi me servira sur d'autres aventures....
Félicitations à mes trois garçons qui viennent de participer à leur premier 1900m avec dossard , chacun sa souffrance .

Pour le résultat : en 2009 (45'16") 527/1282 soit 41% et en 2011 (46'38") 483/1543 soit 31%. Tout laisse à penser que je coure mieux, et peut être une bonne surprise prochainement sur 10 Km ,

Effectivement au vue de la chaleur c'est une sacrée bonne perf!

Mardi 29 Mai :
Grosses courbatures aux cuisses après un match de Foot le lendemain de mon 10 kilo Il y avait longtemps que ne n'avais mis autant de temps pour récupérer totalement d'un effort !
Sortie très cool de 45' pour éliminer les toxines restantes et dérouler un peu les jambes.
40' à 5'53"/Km et 65ù de FCM.

Jeudi 31 Mai :
Encore un peu de douleurs, mais ça va mieux.
Ef puis 2*10 à AS21
10' à 4'39"/Km 72%FCM et Pic 76% r : 3'
10' à 4'30"/Km 78%FCM et pic 84%
Total sortie : 10.87 km

Place au 10 Km de Dimanche ou j’espère être plus à l'aise que la semaine S-1 ! Mais ces phases de récup me donne l'impression de perdre une partie des acquis !

Dimanche 3 Juin :
Ce matin, il pleut et il fait un vent avec des bourrasques à 70 Km/h A cinq minutes du départ je ne sais pas quelle option prendre : A fond ou 50/50 en accompagnateur ? Je choisis la course et le chrono Objectif toucher 43'. Mon record étant de 44'46" sur ce parcours il y a 1 an.
Le départ est donné et j'ai l'impression d'être dans un peloton de champions de France. Ça part très vite même en milieu de peloton 4'07 - 4'17", le second étant en légère descente avec passage aux abords de l'arrivée. Cuisses un peu dures et réveil musculaire difficile ce matin (10h30). 4'25" - 4'20" - 4'22" avec un cardio moyen vers les 85%. Passage au 5 km en 22' environ. Le vent ne facilite pas la tâche, mais je tiens bien le rythme, sans fléchir !
4'22" - 4'21" - 4'21" pour les suivants, cardio arrive à 89%. c'est le moment de se battre Reste deux kilomètres 4'19" - 4'17".
44'02" sur ma montre. - Cardio max à 94% - moyenne à 84%. Il reste une marge de progrès d'après les stats et pourtant j'ai souffert, même si le cardio peut faire penser l'inverse. Il faut que je travaille l'allure AS plus régulièrement. En tout cas le passage à 4 sorties hebdo fût bénéfique, j'ai quand même la satisfaction d'améliorer ma marque avec plus de facilité que la dernière fois (régularité).