Prepa 10 Km

reprise en douceur cette semaine avec encore des courbatures en fin de semaine

Mercredi 21 mars :
EF cool de 45' à 72%FCM et 5'12"/Km. Courbatures très présente !

jeudi 23 mars :
EF 57' à 69% et 5'21"/Km.

Dimanche 23 mars :
EF de 45' à 72% et 5'11"/Km

Total Hebdo : 29 Km.

Mardi 27 mars :
VMA en côtes légère sur 40" en 11 répétitions, Allure entre 3'35"/Km et 4'01"/Km pour les dernières. Pic cardio en fin de cycle de 86%. Récup active en descente

Jeudi 29 Mars :
VMA progressive par palier. 2' vers 85%FCM puis 2' vers 90%FCM puis 30" à 100%VMA si possible 7 blocks avec 1' de récup active.
4'07"/Km - 4'11"/Km - 3'58"/Km
4'20"/Km - 4'08"/Km - 4'11"/Km
4'24"/Km - 4'16"/Km - 3'36"/Km
4'14"/Km - 4'06"/Km - 3'52"/Km
4'31"/Km - 4'11"/Km - 3'38"/Km Pic cardio 86%.
4'26"/Km - 4'26"/Km - 3'58"/Km
4'21"/Km - 4'13"/Km - 3'46"/Km Pic cardio 96%.

Samedi 31 Mars :
SL de 1h20 avec 25' à 80%.
45' a 5'14/km et 70%.
25' a 4'51/km et 79%.
Retour au calme sur 5'. Total de 15,50 km.

Dimanche 31 mars :
EF - 45' à 5'25" et 67%FCM.

Total hebdo: 43 Km

Sympa ta variation d'efforts !

Tu as bien travaillé le palpitant mais les 2' à 100% de VMA .
A répéter de temps en temps, ce genre d'exercice t'apportera un peu plus de "facilité" pour les fins de course, peut être Le travail mental pour le finish est important également mais il faut aimer se faire mal.

Bonne suite

Book écrit:

Sympa ta variation d'efforts !

Tu as bien travaillé le palpitant mais les 2' à 100% de VMA .

Petite erreur de saisie sur la derniere répet ! C'est plus humain comme ça !

Mardi 3 Avril :
EF 1h à 5'02" et 70%FCM. Une bonne séance comme on dit !

Mercredi 4 Avril :
Sortie VMA105 sur 200m avec r: 30'. Tenir sans trop baisser de régime. Allure à respecter 42' sur chaque 200m pour VMA de 16, je dois être un peu en dessous .
44' / 43' / 43' / 45' / 43' / 48' / 46' / 44' / 46' / 48' Pic cardio : 84%. Plutôt séance à 100%VMA , pour des distances lapées en manuel légèrement supérieures à 200m. Soit 3'41"/Km de moyenne.

Vendredi 6 Avril :
5'13"/Km à 70% sur 55'. Plutôt tranquille...

Dimanche 8 Avril :
SL de 1h15 un peu vallonnée (+150m) avec 20' en un seul bloc à AS21 (4'45"/Km).
50' à 5'15"/Km et 69%.
Bloc AS21 de 20' à 4'41"/Km - 78%FCM et Pic de 83%. Total sortie de 15 Km.

Total hebdo: 46 Km

Mardi 10 Avril :
EF 1h à 5'11"/Km et 68% sous la pluie, après un WE festif de Pâques

Jeudi 12 Avril :
Séance VMA95% sur piste. Deux séries de 400m avec r:1' et R:3'. J’essaie de m'approcher du palier avec VMA de 16. La mienne étant inférieure (15.5 à15,8 je pense). Par contre je prends le temps de bien utiliser les temps de pause afin d'être productif sur les huit répétitions. Objectif de 1'34" par tour.
1'36" / 1'36" / 1'34" / 1'32" R: 3' (marche + footing ) Pic Cardio : 82%
1'34" / 1'34" / 1'34" / 1'28" Pic Cardio : 89%
Séance éprouvante en fin de cycle, mais il faut passer par là

Vendredi 13 Avril :
EF en deux allures.
20' - 5'08"/Km - 67%FCM
21' - 4'50"/Km - 75%FCM

Dimanche 15 Avril :
SL de 1h20 avec palier à 80%FCM sur les 20 dernières minutes.
1h01 - 5'11"/Km - 72%FC D+178m
20' - 4'59"/Km - 79%
Total : 16 Km

Total hebdo : 44 Km