Prepa 10 Km

Bonne semaine encore Didou

Ton EF me laisse toujours rêveur.
Ta SL avec tes 2 blocs sont excellents, tu sembles prêt pour doubler la distance de ta course Les allures sont bonnes: 7 km en AS42 en moins de 4'45", vraiment bien.

La forme est en toi

Booktopher écrit:

Ta SL avec tes 2 blocs sont excellents, tu sembles prêt pour doubler la distance de ta course Les allures sont bonnes: 7 km en AS42 en moins de 4'45", vraiment bien.La forme est en toi

Penser que l4AS42 est aux alentours de 4'50" reste de la fiction Carresser les 5'/Km serait très bien....

Mar 14/02:
5'20"/Km et 72%FCm en cette St Valentin sur 45'

Mer 15/2:
AS10 3*2000m avec petite douleur au tibia en début de séance....
2000 : 4'18"/Km - 77%FCM - Pic 84% r: 2'
2000 : 4'16"/Km - 83%FCM - Pic 87% r : 2'
2000 : 4'22"/Km - 86%FCM - Pic 92% Avec vent défavorable sur 2/3.
Cumul : 11,3 Km

Samedi 18/02 :
J'ai tenté une SL progressive lu récemment dans un magazine Décomposée en 4 paliers EF puis 80%FCM, Puis 85% puis 90%. L'ensemble enchaîné sans récup. c'est parti ..

45' à 73% et 5'22"/Km
21' à 78% et 4'55"/Km Pic 82%
13' à 85% et 4'40"/Km Pic 87%
8' à 89% et 4'32"/Km Pic92%
Cumul : 17 Km. Séance qui forge le mental, car sortir 8' en FC10 en fin de SL, pour moi c'est très dur

Lundi 20/02 :
Sortie en EF à 5'15"/Km et 69%FCM sur 47'.

Mercredi 22/02 :
Dernière sortie avant mon 10 Km de dimanche matin, mais je n'ai pas résisté à l'envie d’accélérer sur la seconde partie du parcours
35' - 5'28" - 67% et Pic. Deux belles côtes quand même
17' - 4'33" - 81%FCM et pic 87% sur chemin plat.
Sortie de 10,8 Km.

Dimanche 26/02: 10 Km du Val de Somme
T° autour de 2° je pense, échauffement sur 25', puis coup de feu à 10h
Peloton de 150 coureurs environ sur un parcours en quatre boucles. Nombreuses relances à cause des virage à 90° voir 180°. Départ groupé sur un sentier étroit, on y voit plus clair après le 1er Kilo 04'28", on enchaîne avec 4'21" et 4'25" pour les deux suivants, le cardio donne 86%FCM.
A partir du 4éme j'ai eu peur d'imploser en plein vol, j'ai donc contrôlé mon cardio pour ne pas dépasser 90% trop tôt. Peut être un manque de confiance.... 4'28"-4'28"-4'31" et cardio à 89%. Bon là on est encore à 4 Kilo de la ligne et je perds quelques secondes au kilo. On m'a annoncé 22'47" à mi-course. Calcul rapide ......................................................... Ben calculer en AS10, moi j'ai du mal ça fait 45'30" à l'arrivée. C'est mort pour mon record du circuit qui était de 44'49" en 2010.
Le dernier tiers maintenant, là ou tout se joue (ou se perd ), premier indice je continue de remonter des places, c'est bon pour le moral 4'29" - 4'32" et 4'32' Pic cardio à 93%.
Il reste 1000m, j'accellere nettement pour le finir en 4'04" et le cardio touche les 99%. Temps final 45'08".
FC moyenne de 88% et 4'26"/Km. Donc négative split sur ce type de circuit, je pense pas pouvoir gratter grand chose aujourd'hui, peut être un rythme plu soutenue entre le 3é et le 6e Kilo, mais je pense que j'aurais payé en fin de course
Ah oui, pas de ravito en course, ni liquide ni solide, mais par contre des troubles digestifs avant la course

Un peu de mal a récupérer de ce 10 Km, de belles courbatures pendant 48 heures.Au moins j'ai pousse un peu

Mardi 28/2 :
EF sur 45' a 5'21/km et 72%Fcm.

Jeudi 1/3 :
Sortie en AS 21
4000 a 4'42" et FCM de 83% r: 2'
3000 a 4'49" et FCM de 87%

Total : 13,3 Km. Séance difficille a tenir, il doit me rester de la fatigue dans les jambes, mais bon j'ai travaille le seuil.

Jolie séance Didou! J'ai un peu fais la même séance en AS21 aujourd'hui. Ce n'est jamais des allures simples à tenir longtemps!

En effet tenir l'AS15 avec les premiers rayons de soleil n'a pas était simple, voire un peu difficile.

Dimanche 4 mars :
SL de 1h45 avec accélération sur les 20 dernières minutes en allure proche de 80%FCM.

1h25 a 5'22"/Km et 72%FCM.
22' a 5'06/Km et 81%FCM

Total : 20,1 Km - 5'18"/Km - 73%FCM

Mardi 6 mars :
EF de 45' à 5'16/Km et 69%FCM

Jeudi 8 mars :
Sortie avec blocs en AS21 (4'40"/4'45") 2*4000. Mais pendant la sortie je décide de faire un bloc plus long, pour contrôler la dérive cardiaque. Au final je ferais un bloc de 10000 m Bien passé en essayant d'avoir le bon rythme dès le départ et non trop rapide comme d'habitude !

19' - 5'41"/Km et 73%FCM
48' - 4'44"/Km et 79%FCM - Final 85%

Dimanche 11 mars :
SL ce matin et surprise le garmin est déchargé Donc se sera à la sensation et on verra à l'arrivée avec Openrunner !
10,6 Km en 54' soit 5'06"/Km (EF+)
4,6 km en 23' soit 4'57" (AS42)
Retour au calme. Total 14,45 Km.

Mardi 13 mars :

Ef sur 1h - 10.6 Km soit 5'33"/Km Cardio moyen vers 70%FCM environ. Encore une sortie de 45' en EF pour bien récuperer et place à la course Avec l'objectif d’améliorer les 1h42 de l'année dernière ....

Jeudi 15 mars :
Ef de 45' avec 5 LD à 3'45"/4'20" 160m à 320m. Moyenne 5'16"/Km et 69%FCM.