Prepa 10 Km

Deux de plus peut être , mais je fais attention de ne pas passer en excès de confiance. j'ai certainement mieux travaillé le cardio cette fois en restant dans la zone 83/87% , que la dernière fois ou j'étais quelques secondes plus rapide. Les fins de fractions étaient pénibles...

Lundi 9 janvier :
Ef de 1h12 et bloc de 20' en AS42 en fin de parcours.
49' à 5'40"/km et 65%FCM
18' à 5'/Km et 74%FCM, pic à 80%.
Total de 13 Km .

Mercredi 11 janvier :
Une petite séance VMA ce matin ! ce sera 2*5*400 m avec objectif 1'37"/400. EF sur 22' à 5'35"/Km et 72%FCM puis c'est parti...

1'33"/1'36"/1'37/1'33/1'33" Récup < 1' Pic Cardio : 88%FCM R: 3'
1'37"/1'38"/1'34/1'34/1'32" Récup 1' Pic Cardio : 92%FCM

Récup en EF sur 28' à 5'49/Km et72% FCM.

Moyenne 1'35"/400m.
Fractions étalonnées sur 400m précis, donc le G305 à une marge d'erreur de 3% environ sur un tour de piste.

Vendredi 13 janvier :
SL de 1h30' à 5'07"/Km et 75%FCM pour 17 Km. Bonnes sensations pour un D+183 m.

Dimanche 15 janvier :
Sortie EF+ de 45' à 5'/Km et 75%FCM.

Mardi 17 janvier :
Sortie avec deux blocs AS21 (4000 + 4000).

4000 : 4'37"/Km - 75%FCM Pic : 85% r : 2'
4000 : 4'35"/Km - 81%FCM Pic : 87%
Total : 12 Km à 5'02"/Km et 74%FCM.

FC un peu haute, mais le travail sur la longueur était le but recherché

Jeudi 19 janvier :

Ef de 47' à 5'15"/Km (69%FCM).

Samedi 21 janvier :

SL avec un bloc à 83/85% en fin de sortie. beaucoup de vent sur certains tronçons

47' à 5'22"/Km et 76%FCM. (Demi tour)
40' à 4'56"/Km et 84%FCM.
Total de 17 Km. Final difficile avec FC qui déborde de l'objectif !

didou80 écrit:

Mardi 17 janvier :
Sortie avec deux blocs AS21 (4000 + 4000).

4000 : 4'37"/Km - 75%FCM Pic : 85% r : 2'
4000 : 4'35"/Km - 81%FCM Pic : 87%
Total : 12 Km à 5'02"/Km et 74%FCM.

FC un peu haute, mais le travail sur la longueur était le but recherché

Bonjour Didier,

Et ben voilà une bien belle séance (de même que ta séance précédente sur les séries sur 400M).... Ton record sur 10 km devrait facilement tomber.... et les autres ensuite....

Bonne continuation !!!

"Facilement" n'est certainement pas le bon terme . Disons qu'il faudra titiller la VMA plus régulièrement à l'entrainement pour pouvoir tenir un % élevé de celle ci plus longtemps.
Après mon trail nocturne de 17 Km ce samedi, je tenterai un Semi vers fin Mars avec un objectif inférieur à 1h42'. Je validerai surement un 10 km entre les deux Gagner 30' serait déjà très satisfaisant, disons 43'45"

Mercredi 25 janvier :

Sortie en EF sur deux paliers d'endurance, avant un trail de 17 Km ce samedi à 18h... Si on enlève le petit bug du 305 en début de séance ça donne :

69% FCM et 5'11"/Km sur 4.6Km
75% FCM et 5'02"/Km sur 4.6 Km.
Moyenne de 73% et 5'06"/Km. Maintenant récup jusqu'à samedi. en espérant finir dans les 130/400 !!