Prepa 10 Km

Mar 27:

Aujourd'hui EF sur 15' puis deux séries de 10*200m à réaliser en 43".

Série 1 : 46/43/43/43/42/42/43/42/44/44
R:3'
Série 2 : 43/42/44/41/42/43/44/44/41/.( Fraction 10 sautée ).

Pic FC de 89%. Content de les passer dans l'objectif, avec une série deux que j'ai fait de façon plus souple et plus équilibrée sur la distance.

Petite séance chez l'ostéopathe, repos 48h . On reprendra par une séance cool d'EF, ou alors je supprimerai cette séance d'EF..

Didou

Jeu 29:

EF 20' puis 5*1000 m avec R:3' C'est parti objectif 4'20"

Km 1: 4'03" Ola......Pic : 82% de FCM ( vent négatif)
R de 2' pour voir ce qui va se passer ?
Km 2 : 4'15" Voilà, déjà on fait moins le malin Pic : 85% de FCM ( vent négatif)
R : 3'
Km 3 : 4'07" Pic : 89% de FCM ( Vent négatif)
R : 3'
Km 4 : 4'11" Pic : 91% de FCM ( vent positif)
R : 3'
Km 5 : 4'04" avec un lâché de chevaux dans les 200 derniers metres Pic de FC 95% (vent positif)

Un peu élastique tout ça, mais bon pour le moral, j'ai jamais validé 5*1000 en dessous de 4'20"
L'objectif était de titillait la FC Max, car j'ai un gros doute sur celle ci (192) Toutes mes séances me sortent des FC moyenne plutôt basses alors que je sent bien que je travaille quand même ? Surtout quand je les comparent aux autres je m'aperçois quelles ne reflètent pas la moyenne des capeurs.
Donc j'ai décidé de retoucher ma FC Max à 188. Aujourd'hui sur le final à "donf" j'ai touché 180. Sachant bien que sur 5*1000 on touche pas les 100%, mais on peut s'en approcher ( 95%).

Étirements et retour au calme sur 15'

Didou

Dim 1/08

SL avec fraction à 85% de FCM. Sortie que je n'ai pas pu appliquer de façon stricte car j'étais accompagné d'un copain qui n'avait pas tout à fait le niveau pour suivre mon rythme .
J'ai donc découpé la fraction 85% en deux parties de 15' environ.
Sortie de 16 Kms sur 1h26' avec des variations d'allure

Didou

Mar 3:

Sortie en EF de 45' à 74% de FCM et 5'04" en allure, trop vite surement...

Jeu 5:

Séance 2*8 (30/30) Objectif 139m - Fraction avec vent de face

138/140/139/140/137/136/133/138 Moyenne: 137,6m Pic FC 87%

R: 3' marche 1' + footing 2'

140/137/135/141/135/130/134/144 Moyenne: 137m Pic FC 94%

Retour au calme sur 10'

Ven 6 :

Ef lent de 45' - 67% de FCM à 5'47".

Dim 8 :

SL 1h20 avec 3*8 à 90% FCM ou AS21. Sortie de 16 Km

J'ai fait allure AS21 (4'40") avec 3' de repos actif :

n°1 : 4'40" de moyenne et 76% de FCM
n°2 : 4'37" de moyenne et 81% de FCM
n°1 : 4'32" de moyenne et 84% de FCM

Mar 10 août :

Ef de 45' à 69% de FCM

Mer 11 aout :

Ef de 25' à 71% puis deux séries de 300 en 1'11" normalement

1'09/ 1'09/ 1'08/ 1'05/ 1'07/ 1'09 fraction 7 plantée à cause d'un mauvais paramétrage du Garmin

1'10 (310m)/ 1'08/ '1'12(310m)/ '1'12(310m)/ 1'18 ( 320m)/ 1'10/ 1'08

Pic de FC Max à 95%
Bonne séance sur des fractions pas toujours facile à tenir

Ven 13/08

SL avec 40' à 81% ( 4'59''/ Km). Total de 17 Kms

Dim 15/08 NOIRMOUTIER

Séance avec 4*1500 AS10 à réaliser en 6'30". Séance éffectuée sur mon lieu de vacances. Donc pas trop de repere pour ce type de travail. Parties sableuses, chemins déformés, côtes. bref pas évident

Séries: 6'30 / 6'29" / 6'32" / 6'33"pic cardio de 92%.

Lun 16/8:

EF sur 41' à 67% de FCM. Récuperation de ma semaine 5, que j'ai trouvé éprouvante

Mer 18/8:

Sl de 1h20' avec 3*10' en AS21.
Séance au feeling car mon Garmin m'a laché après quelques minutes. Parcours avec quelques belles bosses. Bonnes sensations.

Séance 3 en EF zappé pour profiter de ma semaine de vacances et ne pas gêner toute la famille. Avoir une semaine avec 3 séances ça repose un peu