Prepa 10 Km

jcm66 écrit:

3,5 km en côte, ça déménage Etonnant que tu ne montes pas à plus de 92 % vu que tu étais en AS5 à la fin & en montée. Bonne séance

Peut être que ma FC Max a baissé un peu ? J'ai une dérive cardiaque qui est longue à s'installer mais qui a du mal à se stabiliser ensuite

Mardi 20 décembre :
EF 1h avec deux zones travaillées, zone basse vers 70% et zone haute vers 75%.
37' - 5'36" - 68% FCM
24' - 5'22" - 74% FCM
Total : 11 Km à 5'31"/km.

Jeudi 22 décembre :
Séance VMA105 de 2*8*200m avec r: 100m et R: 3'. Vitesse moyenne de 3'42"/Km. J'ai toujours un peu de mal à repérer les marquages 100m sur piste , alors certaines fractions font 220m ou 210m !

3'29" / 3'45" / 3'37" / 3'37" / 3'31" / 3'42" / 3'44" / 3'48" Pic cardio 85%.
3'49" / 3'43" / 3'28" / 3'37" / 3'29" / 3'27" / 3'35" / 3'12" Pic cardio 93%.
3280 m de fractionné et 3'36"/Km en allure moyenne. Bon ! données GPS sur piste, il faut rester prudent . Disons que ça passe à VMA105% (3'42"/Km). Cumul sortie : 14,35 Km.

Samedi 24 décembre :
Sortie longue ce matin orientée côtes avec un petit bloc plus rapide. Départ matinal vers 7h00, les préparatifs de noël m'y obligeant
57' à 5'25"/Km et 70%FCM (nombreuses montées + descentes)
29' à 4'53"/Km et 80%FCM ( terrain plat avec descente).
Sortie de 16,8 Km et 1h28'. D+260m

Mardi 27 décembre :
Sortie EF sur deux paliers vers 70% et 75% de FCM.
30' - 5'26"/Km et 65%
26' - 5'02"/Km et 75%
Total : 11 Km.

jeudi 29 décembre :
Séance VMA de 2*8*30/30. Objectif : 135m. Vent de face sur une longueur de piste

145 / 141 / 135 / 141 / 137 / 136 / 141 / 137. Pic Cardio : 84% R: 3'.
141 / 138 / 138 / 128 / 139 / 135 / 138 / 136. Pic Cardio : 90% R: 3'.

Moyenne fraction : 138.8 m temps de r moyen : 77m.

Samedi 31 décembre 2011
SL avec bosses D+259 m de 1h40 à 76% de FCM et 5'17"/ Km pour 19,6 Km.
Bon réveillon et tous mes vœux sportifs pour cette nouvelle année...

Lundi 2 janvier :
Première sortie en EF à 5'21"/Km et 45' . 8,5 Km C'est une récup d’assimilation de ma SL bosselée de Dimanche.

Mercredi 4 janvier :
Séance de côtes de 500m environ répétée 8 fois en essayant d'être régulier, voire accélérer un peu.... D+ 218m 12,8 Km

2'27" / 2'17" / 2'16" / 2'15" / 2'13" / 2'11" / 2'10" / 2'09" r active en descente. Cardio maxi 87%. J'étais parti pour 7 et bien il y en a 8

Samedi 7 janvier :
C'est la sortie longue Hebdo d'1h30' environ. Je choisi un parcours moins vallonné que la semaine dernière, pour bien assimiler la séance côtes de Mercredi
Il y a pas mal de vent, les bords de route sont gras, les chemins boueux ! bref c'est lourd comme terrain

1h08' à 5'17"/Km et 73%FCM puis un bloc en fin de parcours à 4'48"/Km et 83%FCM pic 88%.
Total de 17 Km en 1h30 et 76%FCM - D+ 138m

Jolie séance hier, belle montée en puissance
Et le cardio qui s'affole pas trop, c'est tout bon

didou80 écrit:

Lundi 2 janvier :
2'27" / 2'17" / 2'16" / 2'15" / 2'13" / 2'11" / 2'10" / 2'09" r active en descente. Cardio maxi 87%. J'étais parti pour 7 et bien il y en a 8

Vu comment tu es monté en puissance (c'est le cas de dire!) à chaque fois, à croire que tu aurais pu en faire 2 de plus ! Belle séance !