Prepa 10 Km

Mardi 15 novembre :

54' en EF avec un peu de D+ 108m en 5'14" et 74%FCM. Quelques restes de la sortie longue de Dimanche.
Cumul : 10,5 Km.

Jeudi 17 novembre :

Séance de côtes avec r en descente. Côte de 500m qui sera répétée 8 fois . rythme plus cool que la semaine précédente sur le même parcours. Séance faite avec un copain, donc on a adapté l'AS
2'15"/2'14"/2'14"/2'13"/2'18"/2'20"/2'13"/2'10" Pic cardio: 86%
Cumul : 13,5 Km.

Dimanche 20 novembre :

Sortie longue vallonnée de 1h50' environ pour 20 Km à 5'23"/Km et 75%FCM. D+232m. Parcours casi identique à la semaine dernière, mais en sens inverse Avec accélération progressive sur les 4 derniers kilomètres: 4'56" et 83.3%FCM.

Mardi 22 novembre:
EF sur 50' à vitesse modérée 5'40"/Km et 67%FCm, afin de récupérer de ma SL de dimanche et de charger les batteries pour ce petit trail nocturne de samedi

Jeudi 25 novembre:
Dernière sortie en EF avant le trail de samedi. 1h03' à 5'29"/Km et 69%FCM.

Samedi 26 novembre:
Sortie Trail de 15 Km en nocturne, j'accompagne mon frère sur la distance. Allure tranquille à 6'01"/Km et cardio à 78% de FCM. Beau parcours avec D+300m. J'avais de bonnes jambes à cette allure, de plus il on a dû marcher sur les côtes importantes. La prochain je le fait à mon rythme

Mardi 29/11:
EF sur 50' à 5'13/Km et 72%FCM.

Vendredi 02/12:
Sortie AS10 1500+1300+1400+1000.

1500: 4'20/Km - 80%FCM - Pic 82%. r: 1'06
1300: 4'18/Km - 84%FCM - Pic 87%. r: 1'08
1500: 4'19/Km - 86%FCM - Pic 91%. r: 1'14
1500: 4'22/Km - 88%FCM - Pic 92%.

Dimanche 04/12:
Sl de 1h20" avec 2*15' à AS21 (4'50"/Km), dont le premier bloc ressemble plus un parcours cross qu'autre chose Boue sur 3 Km...
3 Km : 4'53"/Km - 81% FCm et pic 87% r: 4'
2,8 Km : 4'50"/Km - 83% FCm et pic 88%
Total sortie : 15,6 Km - 1h24'

Mardi 6 décembre :

Séance 45' en Ef, le cardio étant HS 'Plus de charge !) je l'ai fait à la sensation. Et forcement ça va un peu vite 4'55"/Km sur 9 Km.

Vendredi 9 décembre :

Séance de côtes 7*500m avec récup en descente :

2'11" / 2'10" / 2'10" / 2'07 / 2'06 /2'07 / 2'04 pic cardio 92%. 3380 m de côtes cumulées. R : de 2'19" à 2'27". Total sortie : 10,7 km.

3,5 km en côte, ça déménage Etonnant que tu ne montes pas à plus de 92 % vu que tu étais en AS5 à la fin & en montée. Bonne séance

Mercredi 13 décembre :
Après quelques jours de repos "forcés", une petite sortie EF s'impose :

56' à 5'08"/Km et cardio moyen à 73%FCM. Le repos me va bien


Jeudi 15 décembre :
Sous une pluie et un vent continues, je vais faire une séance VMA sur piste ! Ce sera 2*5*400 r:1' R: 3'
Après l’échauffement réglementaire c'est parti .... Temps à réaliser 1'37"/ tour ou 4'04"/Km.

1'35 - 1'37 - 1'39 - 1'40 - 1'39 - Pic cardio 82%

1'37 - 1'39 - 1'40 - 1'34 - 1'27 - Pic cardio 90%

Sortie 1h14 et 13,5 km

Dimanche 18 décembre :

Sl en EF avec un peu de dénivelé (+288m) en 1h30 et 17 Km (5'17"/Km - 74% de FCM ) Cardio sur les 4 dernier kilo contrôlé pour rester dans la zone 70/75%