kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

Ce soir , ENFIN, j'ai pu caser la 12*600 r=1'40 .... qui est devenue 9*600 à 3'30 + 2*600 comme on peut à cause d'une mauvaise manip de la montre et des jambes carbo à la fin.

Pluie et vent à l'échauffement, vent pendant les blocs.
Cible à 2'06

Bilan de la sortie :
Distance: 13,16 km
Temps: 01:05:01
Allure Moy: 4'56''/km soit 12.16 km/h
FC Moy: 146 (77%)
FC Max: 172 (91%)



Parti bien trop vite sur les premiers blocs, gros souci pour gérer la récup en trottinant (car ça me faisait redémarrer n'importe où) donc récup en marchant après le bloc 4 (pour pouvoir repartir toujours du même endroit).
Le nez était encore bien bouché et je pense que ça n'a pas aidé à tenir le rythme jusqu'au bout.
J'aurais été très limite pour passer les 12*600 mais 9 c'est déjà pas mal. (5400m à 3'30 voire un peu mieux j'ai pas du tout l'habitude)

Suite de la semaine: récup, récup, récup et .... 3*2000 à 3'30 et 2*1000 à 3'25 r=4' (qui sera sûrement ajustée en 2*2000 à 3'30 + 2000 à 3'35 + 1000 à 3'25 + 1000 à 3'30)

Tu enchaines d'une semaine sur l'autre de l'AS10 en bloc court (ton 12x600m du jour) avec de l'AS10 en bloc long ? Je pensais que tu cherchais juste à monter progressivement et qu'après le 12*600m tu viserais par exemple 9*800 puis 8x1000m avant d'attaquer des blocs à 2km.

Si tu as 2-3 liens à donner au forum sur ta source d'inspiration je pense que ça intéressera du monde

Je suis dans la dernière phase donc, en théorie, la montée en charge est terminée depuis un moment .
D'ailleurs mon dernier 10km équivaut à une grosse séance à une allure à peine plus lente que celle visée le 22 avril et j'ai aussi commencé les 1000 et 2000m.
Encore une fois, il m'a manqué quelques séances dans les premières phases et j'espère que ça ne se ressentira pas trop sur cette dernière phase.
Normalement j'aurai une séance d'AS10 tous les 3 ou 4 jours (avec footing de récup entre) jusqu'à J-8 et un petit rappel à J-4.
L'objectif n'est pas de travailler à une intensité donnée mais bien de tenir une allure sur les blocs.

Pour les liens tu peux déjà jeter un coup d'oeil chez runnersconnect
runnersconnect.net/5k-and-10k-training-plans-comparison/
runnersconnect.net/coach-corner/10k-training-plan/

Ils sont très proches de ce que propose Brad Hudson ( www.runnersworld.com/race-training/brad-...ns-targeted-training ) , lui-même fortement inspiré par Canova (pour lui, tu trouves surtout des infos à propos du marathon mais sa méthode s'applique aux autres distances.... surtout chez les super pros :P , www.runnersworld.com/race-training/canova-101 ).

Ils partagent sensiblement la même approche (découpage par phases de la prépa, importance de l'allure spécifique, sprints courts en côtes, LD, circuits de renforcement, blocs en continu à de bonnes allures, etc...)

Aujourd'hui petit footing de récup sous le soleil .... mais toujours avec du vent
www.strava.com/activities/1478232111
Finalement les jambes n'étaient pas trop trop lourdes après la séance d'hier mais pas l'objectif n'était pas de faire un footing "actif".

Hier footing cool + 5 LD
Bilan de la sortie :
Distance: 10,51 km
Temps: 00:52:41
Allure Moy: 5'00''/km soit 12.00 km/h
FC Moy: 134 (71%)
FC Max: 153 (81%)


Météo clémente mais toujours du vent, les jambes tournaient bien.

Aujourd'hui c'était AS10 (un peu au-dessus), encore une météo clémente mais toujours du vent!!
Au départ c'était 3*2000 et 2*1000 avec r=4' mais la soirée d'hier, la nuit courte et le vent ont eu un effet sur le niveau de forme
C'est devenu 2*2000 et 1500 avec r=4' et 600/500 avec r=2'
Presque dans l'allure sur les 2000, un peu juste sur le 1500, le 600 et le 500 n'ont pas été courus dans le même sens par rapport au vent

Bilan de la sortie :
Distance: 12,26 km
Temps: 00:57:00
Allure Moy: 4'38''/km soit 12.95 km/h
FC Moy: 144 (76%)
FC Max: 169 (89%)


Le cardio n'est pas beaucoup monté mais ça n'a pas permis aux jambes de tenir les allures.
On verra sur les prochaines séances d'AS10.

Hier footing de récup 40' ... avec un vent très fort
Ventre lourd mais jambes plutôt bonnes après l'AS10 de la veille.
www.strava.com/activities/1485759805
Aujourd'hui repos (marre du vent!!! )
Demain 5* (1000m à 3'30 r=1' + 200m à 3'20 R=2') .... si le vent se calme un peu.

J'avais écrit ça (il y a 4/5 mois) au sujet de la reprise:
Objectif 1: pouvoir courir régulièrement et sans trop de douleurs
Objectif 2: pouvoir préparer une course
Objectif 3: pouvoir m'attaquer à mes RP
Objectif 4: trouver de nouveaux défis
.... on est en plein dans le n°3