Luc29: quelques news

Mercredi: cote, 8,21kms, 320m D+
Objectif de la séance: travailler la puissance dans une cote. La cote choisie est composé de deux parties, la première très pentue et courte, la seconde permet de dérouler. J'ai monté la première partie avec une foulé courte et dynamique pour finir la seconde avec une foulée allongée en gardant la même cadence (enfin j'ai essayé). La récupération est totale. Donnée FC non dispo (j'ai mal mis ma ceinture)
Échauffement: 18min
1 temps: 55sec, d = 170m
2 temps: 58sec, d = 170m
3 temps: 57sec, d = 170m
4 temps: 60sec, d = 170m
5 temps: 60sec, d = 170m
6 temps: 56sec, d = 170m
7 temps: 57sec, d = 170m
8 temps: 57sec, d = 170m
9 temps: 57sec, d = 170m
10 temps: 57sec, d = 170m
RAC 15min

Bonne séance où j'ai pus appréhender le travail de cote. Pas facile, avec la fraîcheur du soir, de trouver la bonne façon de s'habiller. Il commence à faire froid.

Vendredi: EF 42min, 5'54''/km, 7,18kms, 99mD+.

Dimanche SL 3*20min FC trail
Comme prévue j'ai un peu baisser ma zone de travail niveau cardio.

Ma séance s'est déroulée lors du Plogastrail, un trail de 20kms avec 471m de D+ annoncé (301m D+ à la Garmin) bien boueux et bien technique sur le début.

41min d'échauffement
20min à 164-175 et R = 3min
et retour au calme.

Temps Distance D+ D- Allure moyenne Meilleure allure FCmoy FCmax
41:00 6,73 135 129 6:05 3:42 144 164
20:00 3,82 49 47 5:14 4:03 170 188
3:00 0,41 6 7 7:16 7:13 158 176
20:00 3,93 53 28 5:05 3:43 170 178
3:00 0,49 -- 4 6:06 5:58 153 165
20:00 4,08 42 87 4:54 3:27 171 180
2:11,5 0,37 14 -- 5:52 4:54 173 178

Bon, j'avais prévue de faire un peu plus niveau temps donc pas de retour au calme.
Le petit plus de cette sortie, c'est ma petite fille qui a franchie la ligne d'arrivé avec moi et ça n'a pas de prix.

Sinon, le circuit était top, de la relance tout le temps, des talus partout, des single en devers, des singles tout le temps en foret, des champignons, de la boue, de la bouse de vache et un final dantesque avec l’enchaînement boue, champ de mais, boue et chemin a vache recouvert de boue+bouse de vache. Un trail comme on les aime. De plus, le temps nickel à pas mettre un Marseillais dehors, du vent de Nord et un crachin bien cinglant par moment.
Bref, j'ai fais mes gammes pour le Menestrail. (hydratation de 500mL suffisante)
Je suis prêt, le cardio entre 164 et 175 me parait pas mal. Je vais me mettre une sonnerie pour pas dépasser les 175bpm dès le début jusqu'au kilomètre 10, sinon je vais pas réussir à me freiner.
Ce soir, je suis moins détruit que le WE dernier, c'est plutôt bon signe.

La semaine prochaine sera la dernière semaine de travail. Je prévois une séance de cote longue suivie de descente rapide pour casser de la fibre en circuit triangle, une sortie en EF et une grosse SL de 20 kms. J'espère avoir fait assez de volume mais j'ai un doute quand je vois ce que fait Manu.

Pas de bobo cette semaine, tout roule et c'est le plus important!

Luc29 écrit: La semaine prochaine sera la dernière semaine de travail. Je prévois une séance de cote longue suivie de descente rapide pour casser de la fibre en circuit triangle, une sortie en EF et une grosse SL de 20 kms. J'espère avoir fait assez de volume mais j'ai un doute quand je vois ce que fait Manu.

Pas de bobo cette semaine, tout roule et c'est le plus important!

C'est gentil, mais quand je vois comment je souffre quand même, je me dis que j'ai bien raison de me préparer un minimum à manger de la montée pour ce Menestrail.

Oui, du kilomètre 5 au kilometre 10 on vas sérieusement tapper dans les quadri...

Mercredi: séance de cote 8 montés longue

Je poursuis mon entraînement de cpte avec une cote un peu plus longue de 30m de D+ pour une durée d'effortde 3min environ. La récupération est faite en descente sans casser de fibre, donc récupération totale.
La monté est technique, marche cailloux, ornières et racine
Echauffement: 20min

serie	temps	FCmoy	FCmax
1	3'11	159	170
2	3'07	163	172
3	3'10	161	172
4	3'10	164	174
5	3'09	165	176
6	3'08	166	177
7	3'12	165	176
8	3'09	166	176

Voilà une seance légère qui permet m'a permi de bien progresser dans les marches et les gros cailloux ainsi que dans les ornières.
Je ne sais pas si j'ai mis assez d'intensité mais les cuisses ont bien chauffé s ainsi que les chevilles.

Je dirais qu'en terme de volume c'est suffisant, les répétitions sont régulières donc c'est bien.
Pour l’intensité je ne sais pas, t'es à quel % de fcmax ?

Je suis en 85 et 90% de FCM sur mon entraînement.