Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

+1 avec Patrick
mais alex se connait tellement, c'est même impressionnant

@charly:
j'ai lu le livre de Daniels, je rejoins alex dans son analyse des allures ( même si je ne le maitrise pas du tout comme ça)
pour 100% en R-Pace ça me parait bcp ( moi je n'arrive jamais à 100%)

Je pense le commander ce bouquin quand même, mais je vais attendre un peu avant.

Pour le 100% de FC @ R-Pace je n'invente pas hein, je ne me permettrais pas .
Ce que je vois c'est une valeur théorique à suivre pour un coureur qui se connait extrèmement bien. A titre perso e ne sont que des cibles en fait.

Et de toute façon du R-Pace je n'en fais pas pour le moment, ça règle le souci .

@Patrick: ben pour le coup le M-pace c'est quand même une grosse inconnue pour moi, j'ai aucune idée de l'effort correspondant à une course de 3h ou plus... Mon "repère" était plus au niveau de mes sensations, et au niveau mental aussi. Je me serais vu continuer encore à cette allure pendant un moment.

Du coup ça me donne un boost mental. Cette allure c'est celle que j'ai tenu l'an passé sur semi, et je me souviens bien de ma session test de l'an passé (35' à allure semi avec 500m supplémentaires à allure 10km sur la fin), j'étais bien en deça de ce niveau d'effort.

Au final ce que ça me dit c'est que le semi en 1h28'50 (RP de l'an passé) ne devrait pas poser de problème.

Maintenant la seul chose qui peut me confirmer que j'ai le sub-85' dans les pates comme dirait Kamel (et je suis du même avis que lui) c'est de courir un semi en moins de 85'. C'est le résultat en course qui compte!

J'ai encore 4 semaines pour me tester, on verra bien! Malheureusement j'ai pas de course-test sur 5 ou 10km avant, donc j'aurais vraiment aucun repère. Mais au final ce que je me dis c'est que je cours pour moi, pour me faire plaisir. Si mon entrainement pointe dans la bonne direction et me conforte dans l'idée de tenter 4'/km, je le tenterai le jour J!

@David: j'ai pas trop de mal à évaluer mes allures sur du court, par contre sur semi je tâtonne encore énormément. Le niveau d'effort en course s'oublie vite, et mon dernier semi couru à fond c'était il y a un an (celui d'Octobre j'avais fini en easy pace, j'avais pas récupéré d'une grosse crève).

@Charly: les 100% de FC @ R-pace pourquoi pas, mais sur une course alors. Je vois mal comment tu peux atteindre les 100% sur des fractions de moins d'une minute à cette allure (surtout que le principe de base de l'entrainement de Jack Daniels c'est de faire des récupération complètes après les intervalles R-pace).

Intégrer 2x200m @ R-pace en fin de séance d'intervalles @ I-pace/allure 5km est pas mal aussi. C'est censé donné un boost au système neuro-musculaire, pour pouvoir continuer à faire tourner les jambes rapidement malgré la fatigue.

Judas68fr écrit: @Charly: les 100% de FC @ R-pace pourquoi pas, mais sur une course alors. Je vois mal comment tu peux atteindre les 100% sur des fractions de moins d'une minute à cette allure (surtout que le principe de base de l'entrainement de Jack Daniels c'est de faire des récupération complètes après les intervalles R-pace).

Intégrer 2x200m @ R-pace en fin de séance d'intervalles @ I-pace/allure 5km est pas mal aussi. C'est censé donné un boost au système neuro-musculaire, pour pouvoir continuer à faire tourner les jambes rapidement malgré la fatigue.

Je suis d'accord avec toi sur ce point, effectivement sur effort court et récup totale on va avoir du mal à atteindre 100% de FC et à ce moment la le travail à allure VMA (100 voir 105%) est logique.

C'est ici que ça coince pour moi, pas de valeur de VMA actuellement (je sais que en période sportive, rugby, je tournais entre 13 et 14 km/h).

Mais j'aime bien l'idée de finir la séance @ I-Pace avec 2 ou 3 blocs en R-Pace.
Du coup pour le R-Pace je dirais viser une allure "fff"... "à fond, à fond, à fond"
C'est précis hein .

De toute façon le 100% de FC est très rare en fait. On est plutôt sur un effort comme ça entre 95 et 98% je pense (ça c'est mon avis et mon ressenti ...).

Ballade du soir, entre deux averses: 10km en 50'

40' de lactate shuttle ce soir: 5x 4'-4', alternance M-pace/T-pace.

3.2km @ 5'12/km echauffement
4' @ 4'18/km
4' @ 3'56/km
4' @ 4'14/km
4' @ 3'48/km
4' @ 4'15/km
4' @ 3'47/km
4' @ 4'19/km
4' @ 3'48/km
4' @ 4'24/km
4' @ 3'44/km
1.9km @ 5'05/km retour au calme

J'ai dû suivre ma montre pour les allures pour le coup, l'allure M-pace est bizarre à tenir entre les blocs (du moins sur les premières 30 secondes), l'habitude de faire des intervalles avec récupérations, les jambes ont l'habitude de se recaller sur le E-pace. Je suis loin de la régularité de Kamel sur ce genre de séance...

Sensations bonnes, les portions T-pace étaient un peu plus rapide que la cible (je m'étais mis 3'50-3'55/km comme cible pour le T-pace et autour de 4'15-4'20/km pour le M-pace).

Bonnes sensations, qui fait quand même monter l'acide lactique dans les jambes, mais les intervalles de 4' rend le tout super sympa! J'avais envie de me faire un tempo long mais je voulais quelque chose d'un peu ludique.