Suivi de Zdravo/Zed - Road to Paris - S5/S8

DBriot écrit: Pourquoi n'alterne tu pas si tu as un doute sur la méthode, je trouve qu'une semaine comme je viens de faire ne fait pas de mal et finalement avec la fatigue des deux séance VMA intense, les séance d'EF à moins de 6' au kilomètres ne sont pas de refus, ni moins intenses. ( alors que je dois toucher les 5'30" +- à 75% d'EF).

C'est ce que je tente de faire de temps en temps, une séance très cool d'EF après une séance de VMA100/105.
Si je continue dans mon idée de l'entrainement polarisé, je le ferais systématiquement !

Concernant les manchons "compressif"... je doute très fortement de leur réel utilité. En tout cas, 0 impact sur la performance. Et négligeable sur la fatigue musculaire. Après cela peut apporter un confort, et réduire un peu les vibrations donc atténuer un peu les micro-traumatismes... pourquoi pas mais cela reste "non-significatif" (= ça dépend d'un individu à l'autre, mais sur un large panel, lorsqu'on fait une moyenne, que tu portes ou non un manchon compressif, y'a pas de diff'). Donc pourquoi pas si cela t'apporte un confort

Par contre, sur les chaussettes de récupération : alors oui, oui et oui ! C'est le seul type de dispositif dont l'efficacité a été "scientifiquement" prouvé (études indépendantes, je peux fournir celles de labo universitaire français si vous voulez). Par contre tu trouves de tout et n'importe quoi sur le marché... (vive le running business/marketing...). A priori tu sembles te tourner vers Sigvaris ? Et bien cette marque fait partie du TOP3 des bas/chaussettes de contention dans le domaine médicale !! On pourra aussi citer la gamme Venoflex de chez Thuasne ou encore Innothéra. Et toujours avoir au moins une classe 2 (voir 3 pour les personnes ayant de vrais soucis veineux).

Bref, commence par les chaussettes "recovery", et déjà tu devrais améliorer les récup' ! Et plus on les mets tôt après l'effort, mieux c'est. Et si possible pendant au minimum 2h/3h (et jamais allongé... sauf chaussette spéciale nuit). Perso je pense que je vais bientôt m'en acheter une paire, surtout pour la récup' post VMA/SL

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Kodama écrit: Et ma question sur les FC était aussi pour voir son évolution au fil des accélérations.

Par curiosité, qu'est ce que l'entrainement polarisé ?

Malheureusement je ne peux pas répondre pour les FC
A voir lors de prochaines séances similaire ^^ !

L'entrainement polarisé c'est un nouveau "concept" (dans la littérature scientifique sportive, ça commence à en parler un peu vers 2008) mais c'est surtout depuis 2010/2011 que cela "explose", notamment dans le cyclisme (ou c'est plus facile à mettre en place) ainsi que sur le triathlon... et petit à petit ça perce en CAP (pour le demi-fond et fond).

En fait on peut presque dire que c'est un retour en arrière... le principe c'est de travailler quasi qu'en endurance (vrai EF) -75à80% du volume d'entrainement, quasi pas de seuil -2à5%, et un peu de travail à très haute intensité -15à20%
Une vidéo réalisé à l'INSEP par le Pr. Seiler sur le sujet (l'une des personnes ayant mis ce concept au grand jour). C'est en anglais mais assez compréhensible malgré son côté texan : www.canal-sport.fr/fr_FR/insep-training-...r_stephen_seiler-mov

Selon Seiler (et d'autres maintenant), cette distribution judicieuse des intensités a pour objectif de maximiser les adaptations positives de l’organisme et de minimiser les effets négatifs. C'est cette dichotomie du travail à basse intensité et du travail à haute intensité qui va engendrer des adaptations physiologiques (périphérique et centrale) différentes -je ne rentrerai pas dans les détails physio/biochimique mais le Graal semblerait être l'activiation de la protéine PGC1a- tout en poursuivant le même but : progresser.



Et depuis 2013, des études ont été faite chez le coureur récréatif (ENFIN), et.... c'est sans appel : entre +5 à 8% de perf' en plus en suivant un entrainement polarisé vs "classique" sur un 10km, ~10 à 12% sur un semi... et les données sont en cours pour le marathon mais vu l'analyse des athlètes de haut niveau sur marathon, il n'y a pas de raison que cela soit différent chez le récréatif
Visiblement cette méthode semble être adapté pour les sports en aérobie de longue durée.

Néanmoins il manque du recul (forcément c'est tout nouveau) sur la progression à long terme. Est-ce le changement de méthode/programme qui a fait progressé ces coureurs ? Oui et Non. En modifiant son programme d'entrainement, on "perturbe" le corps qui doit de nouveau s'adapter et donc progresser. Mais même chez les débutants (sans passif CAP) cette méthode semble être plus efficace... Donc "à voir".

Perso je vais franchir le pas à partir de Novembre. Au pire cela me fera ma prépa' foncière hivernal (comme il y a aura bcp d'EF). La difficulté que je rencontre actuellement c'est sur l'élaboration d'un plan (pour me guider). Pour cela j'e vais contacter les auteurs des études, et demander gentiment s'il est possible qu'il me refile les plans sur 10/12 semaines qu'ils ont utilisé

C'est grosso-modo ce que propose Gilles si tu détailles bien ses plans.

secalex écrit: C'est grosso-modo ce que propose Gilles si tu détailles bien ses plans.

Presque oui. Gilles propose une majorité d'EF mais il y a aussi pas mal de travail au seuil/AS, alors qu'en polarisé il y en a quasiment pas (cf l'analyse des perf' sur marathons des médaillés : quasiment pas d'entrainement en AS42... à peine 5% du volume total -ce qui pour ce genre d’athlète représente quand même un bon paquet de kilomètre ^^). Néanmoins je pense que la réussite ses plans tient dans ces gros volumes d'EF

je trouves que ça ressemble pas mal à ce que propose Cottereau non ??
1 max d'EF un peu de resistance douce (85% de FCm et un poil de resistance dure (90% FCM) mais pas de VMA

Effectivement sur le plan de Gilles on est plus sur du 18% AS, 10% VMA, et 72% EF

Je me suis porté sur Sygvaris car sur le topic d'un autre forum, il y avait un gros débat la dessus et il en ressortait que Médilast, Sygvaris et Zéropoint était assez sur en tant que marque de manchon de compression. Beaucoup disaient qu'il fallait évité BV sport.
Après oui la remarque générale était qu'il n'y avait absolument aucun changement sur les performances, mais il y avait moins de traumatisme du à l'éffort.

zdravo écrit:

secalex écrit: C'est grosso-modo ce que propose Gilles si tu détailles bien ses plans.

Presque oui. Gilles propose une majorité d'EF mais il y a aussi pas mal de travail au seuil/AS, alors qu'en polarisé il y en a quasiment pas (cf l'analyse des perf' sur marathons des médaillés : quasiment pas d'entrainement en AS42... à peine 5% du volume total -ce qui pour ce genre d’athlète représente quand même un bon paquet de kilomètre ^^). Néanmoins je pense que la réussite ses plans tient dans ces gros volumes d'EF

Je pense que c'est un tout, après 15/20% de travail à haute intensité, le corps ne suis plus, il te laisse pas vraiment le choix et si tu veux courir trop vite en EF et bien t'es sur de le payé.
Je trouve même que 15/20% ça fais beaucoup trop, je me vois pas tenir 40/50 minute par semaine à l'intensité que j'ai fais, déjà 35 minute serais énorme... A coté j'ai du faire près de 5h30 de cap à faible intensité pour récupéré. Un ratio 10/12% pour 80/85% serais le mieu je pense grand max et 3/7% de seuil.

C'est du moins sur quoi je m'orienterai si je continue mes semaines comme ça et avec 60/70% de l'EF à 70% de la VMA tout au plus.


Néanmoins,

Je travail sur du 5k et je pense que les % peuvent varié beaucoup en fonction de l'objectif, par exemple mes seance VMA dure 10/12 minutes, alors que quelqu'un qui fais un 10km aura -+20 minutes d'intensité dans cette même optique de travail, et ainsi de suite pour un semi, puis un marathon.
Donc je pense qu'attribuer des % a un entrainement c'est compliqué...

Après tout l'intensité de la séance VMA n'es pas la même en fonction de la distance visé. Ne serait-il pas mieu de visé une certaine quantité d'effort par rapport à la récupération effectué?

ex: pour 5h de Récup = 20' VMA sur 5k, 35' sur 10k, 60' sur semi, 1h30' sur marathon?