S'équiper pour la course à pied

Kharaez - Clap de fin de saison

Réponse de Patrick57 sur le sujet Re: Kharaez - C'est l'été !

Posted il y a 10 ans 3 mois #321295
Bravo Khara, belle sortie ! :cheer:

... et avec bcp de plaisir :cheer: ... que vouloir de plus ? ;)

T'inquiète pas si tu rates qq séances sur la quinzaine qui vient .... l'essentiel est de passer de bonnes vacances ! :cheer:

Amuses-toi bien !
par Patrick57

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Réponse de Kharaez sur le sujet Re: Kharaez - nouveau défi : 20 km.

Posted il y a 10 ans 3 mois #323801
Salut par ici !

J'ai passé de très bonnes vacances et d'un point de vue CAP, j'ai tout de même pas mal bossé ! Explication :

S1/10 de la prépa aux 20 km de Paris

Séance 1 : EF
A croire que l'entretien de Juillet porte ses fruits, les ratios sont plutôt bien, j'en suis assez surpris. A ce moment là, je suis dans le pays des Chateaux de la Loire. Le décor est très sympa, je cours dans les vignes et des vaches me regardent passer. Un moment très chouette vraiment !
Kms 8.63 km
Temps 00:52:03
FC Maxi 141 (79%)
FC Moy 129 (72%)
Allure moyenne : 6'01"/km
Attention : Spoiler !

Séance 2 : 2x10x30-30
Même décor, j'ai repéré lors de l'EF un plat sur bitume de 200m qui sera le théâtre de ma VMA ! Objectif : 144m. Séance plutôt réussie pour une VMA hors stade, même s'il faut reconnaitre que le rendu de la route n'est pas le même que celui de la piste. En général, je trouve le 30-30 assez "facile", là j'en ai un peu plus bavé...
Kms 9.70 km
Temps 00:56:43
FC Maxi 172 (96%)
FC Moy 141 (79%)
Allure moyenne : 5'50"/km soit 10.26 km/h
Attention : Spoiler !

Séance 3 : EF
Je suis sur mon deuxième lieu de vacances en Charente Maritime. Une séance "OVNI" quand on connait la suite, mais qui me semble normal sur le moment : une EF à 6'30" dans la lignée de celles des mois de Juin et Juillet
Kms 9.38 km
Temps 01:01:00
FC Maxi 139 (78%)
FC Moy 131 (73%)
Allure moyenne : 6'30"/km
Attention : Spoiler !

Séance 4 : EF bonus
Le même jour que la séance 3, mademoiselle a envie de courir en fin d'après-midi. Pas de problème, je suis en forme ! Mais celle là, ce sera sans cardio, donc pas vraiment de données exploitables, mais plutôt le plaisir d'être avec elle. Au 5è km, je lui lance le défi de faire le kilo en 6' ;). Challenge completed !
Kms 6.00 km
Temps 00:39:01
Allure moyenne : 6'30"/km
Attention : Spoiler !

Séance 5 : SL 1h10
C'est marrant, je vais plus vite que d'habitude... J'aime les SL, parce que ça fait du kilométrage. Du coup, si ça peut aller un peu plus vite, c'est mieux ! J'avais plutôt une bonne allure (par rapport à d'habitude en EF) et assez peu de dérive. Satisfaisant !
Kms 12.06 km
Temps 01:14:01
FC Maxi 137 (76%)
FC Moy 130 (73%)
Allure moyenne : 6'08"/km
Attention : Spoiler !
par Kharaez

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Réponse de Kharaez sur le sujet Re: Kharaez - nouveau défi : 20 km.

Posted il y a 10 ans 3 mois #323802
Deuxième épisode de mes congés...

S2/10 de la prépa aux 20 km de Paris

Séance 1 : 2 * 10* 200m
Toujours hors stade. Déjà que je n'aime pas les 200m (le r=30" est trop court...), je ne suis pas optimiste... Objectif : 41s, ça promet... Et bien, c'était dur comme prévu, presque bien, mais pas tout à fait, il y a beaucoup de 42-43s. Je me dis que sur piste, ça serait passé. Qu'en dites-vous ? Ceci dit, j'ai pas mal marché entre les derniers fractions...
Kms 11.18 km
Temps 01:06:17
FC Maxi 172 (96%)
FC Moy 143 (80%)
Allure moyenne : 5'55"/km
Attention : Spoiler !

Séance 2 : EF
Ca se confirme, les ratios en EF s'améliorent... C'est plutôt cool ! Je boucle un 10k en moins d'une heure, youhou !
Kms 10.01 km
Temps 00:59:37
FC Maxi 138 (77%)
FC Moy 130 (73%)
Allure moyenne : 5'57"/km
Attention : Spoiler !

Séance 3 : 2 * 5* 400m
De la VMA que j'aime mieux : des 400m en 1'31" ! Par contre, c'est beaucoup plus dur de trouver 400m plat... Ca a rendu la séance plus dure, mais je ne m'en suis pas mal sorti :
Kms 10.01 km
Temps 00:55:01
FC Maxi 175 (98%)
FC Moy 145 (81%)
Allure moyenne : 5'29"/km soit 10.92 km/h
Attention : Spoiler !

Séance 4 : SL 1h20
Mais... Mais... Je cours vite en EF ;) Ce coup-ci, il y a une dérive de l'allure assez nette à partir du 7è km, c'est tôt... Mais ça reste une belle sortie pour moi.
Kms 13.26 km
Temps 01:20:39
FC Maxi 138 (77%)
FC Moy 131 (73%)
Allure moyenne : 6'04"/km
Attention : Spoiler !
par Kharaez

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Réponse de Kharaez sur le sujet Re: Kharaez - nouveau défi : 20 km.

Posted il y a 10 ans 3 mois #323803
Un dernier post avec la première séance de la troisième semaine que j'ai faite aujourd'hui. Cela aurait du être de la VMA, mais je suis de retour à Paris et je n'ai pas le terrain adéquat, du coup je décide d'échanger la séance avec de l'AS21 prévue en fin de semaine. C'est donc parti dans la capitale pour 3 * 2000m à 4'45" avec R=2'. C'est le premier test réel de ces 4'45", j'ai envie que les FC suivent...

Kms 13.77 km
Temps 01:15:49
FC Maxi 161 (90%)
FC Moy 143 (80%)
Allure moyenne : 5'30"/km
Tour 1 - 4.02km : 23:43 (5'54", FC Moy 132, Max 137)
Tour 2 - 2.00 : 09:27 (4'43", FC Moy 152, Max 156) - 85%
Tour 3 - 354m : 02:00 (5'38", FC Moy 146, Max 155)
Tour 4 - 2.00km : 09:24 (4'42", FC Moy 155, Max 159) - 87%
Tour 5 - 306m : 02:00 (6'32", FC Moy 148, Max 158)
Tour 6 - 2.00km : 09:28 (4'44", FC Moy 157, Max 161) - 88%
Tour 7 - 298m : 02:00 (6'42", FC Moy 149, Max 161)
Tour 8 - 2.79km : 17:45 (6'22", FC Moy 139, Max 145)

Je ne sais pas trop, j'aurais bien aimé que ce soit un peu plus bas... Mais j'aime bien courir à cette allure. La question est : "est-ce que je vais les tenir pendant 20 km ?". J'ai un peu moins y deux mois pour y répondre ;)

Allez, je vais tâcher de me remettre à niveau sur les suivis !
par Kharaez

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Réponse de Patrick57 sur le sujet Re: Kharaez - nouveau défi : 20 km.

Posted il y a 10 ans 3 mois #323821
Dis-donc, t'as pas chômé pendant tes vacances toi ! :blink:
De bien belles séances et ne soit pas trop dur avec toi-même, 42s pour 41s ciblée c'est bon ;) (à l'erreur de mesure près pour moi c'est ok), et hors piste donc no souci sur piste ;)
Et concernant ta cible AS21, pas de panique, les FC vont encore descendre au fil des semaines, il te reste 2 mois de prépa, ça va le faire ;)

Bon retour et bonne suite de prépa ! :cheer:
par Patrick57

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Réponse de taek78run sur le sujet Re: Kharaez - nouveau défi : 20 km.

Posted il y a 10 ans 3 mois #323824
Patrick57 écrit:

Dis-donc, t'as pas chômé pendant tes vacances toi ! :blink:
De bien belles séances et ne soit pas trop dur avec toi-même, 42s pour 41s ciblée c'est bon ;) (à l'erreur de mesure près pour moi c'est ok), et hors piste donc no souci sur piste ;)
Et concernant ta cible AS21, pas de panique, les FC vont encore descendre au fil des semaines, il te reste 2 mois de prépa, ça va le faire ;)

Bon retour et bonne suite de prépa ! :cheer:

+1 avec Patrick et dur 20km on peut tenir 87%fcm
par taek78run

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