Charly_pas forcément Yep

Un premier semestre avec un joli bilan en effet ! C'est prometteur pour la suite ... et les prochains objectifs !

Coucou tous

Bon ici ce sont les vacances, c'est cool ça.
Et en même temps on attaque le plan pour le Marathon du Larzac.

Ce plan s'étale sur 14 semaines en fait. Et il se divise en 3 blocs.

Bloc 1: force et explosivité !!!
1 footing 40'
2 côtes 2x 8x 30" r = desc
3 sprints en côte 6x 15" r = desc marchée
4 footing 40'
5 côtes 2x 10x 30" r = desc
6 myocross 10x "chaise/sprint en côte/descente rythmée" r= 1'
7 footing 40'
8 côtes 10x 1' r = desc
9 sprints en côte 6x 20" r = desc marchée
10 footing 40'
11 côtes 10x 1' r = desc
12 séance JERK 3x 45" r= 1'15 + 3x 45" r= 1'05 + 3x 45" r= 55"

A ces 12 séances en fait va s'intégrer en réalité une semaine plus light car vacances en famille en Bretagne , donc cette 1ère partie va durer 5 semaines au total. Ce sera la plus "adaptée".
Le but est de travailler sur la force avec du fractionné assez court et du travail à intensité max + 2 belles séances ludiques...

Bloc 2: monter et résister !!!
13 footing 40'
14 navette 400m D+
15 Trail diège et collines (Ussel) ou sortie 15 km
16 footing 40'
17 navettes 500m D+
18 sortie 18/20 km
19 footing 40'
20 footing 25' + 2x 8' 80/85% FCM, r= 3' + RAC 10'
21 sortie 10/15 km
22 Trail des gorges du Thaurion (Chatelus-le-Marcheix) 25 km / 800 m D+ (11/09/2022)
23 footing 40'
24 footing 25' + 2x 8' 80/85% FCM, r= 3' + RAC 10'
25 sortie 15 km

Ici le but est donc de faire du travail de répétitions de montées/descentes à intensité plus light que le bloc précédent. 3 semaines de charge + 1 light = 4 semaines.
Il intègre aussi un week-end choc (en rouge) pour voir ce que cela donne . JE suis hésitant sur quoi faire le samedi veille de course du coup, des km ou plutôt du D+ ?
J'ai un circuit de quasi 15 km et 500m D+ de faisable facilement, sinon il faut bouger un peu pour en avoir un peu plus. L'objectif final étant à 35km pour 1500m D+ environ.

Bloc 3: continuer à résister et travailler l'intensité course
26 footing 40'
27 navettes 600m D+
28 SL dont 2x 15' A3
29 footing 40'
30 navettes 500m D+
31 Les sentiers de la diligence (Bessines sur Gartempe) - 20 km (02/10/2022)
32 footing 40'
33 navettes 300m D+ + 3x 2' A4/A5
34 SL dont 2x 25' A3
35 footing 40'
36 6x 2' A4/A5 r = 1'30
37 SL dont 3x 8' A3
38 footing 40' dont 6 LD
39 footing 40'
40 Marathon du Larzac - 35 km / 1500 m D+ (21/10/2022)

Ici on continue les "navettes" mais on ajoute aux sorties plus longues des bloc autour de 80% pour imprégner un peu mieux le corps. Je pense que c'est ce qui m'a manqué lors de ma dernière course où je n'ai pas pu ou su aller chercher ça. Et aussi retoucher un peu d'intensité plus haute avec du travail de "tenue de VMA" sur des blocs de 2'.
Une course de 20 km aussi à 3 semaines de l'objectif, ça me parait assez bien placé pour imprégner l'intensité .
5 semaines mais qui comprend une dernière tronquée car voyage le jeudi pour aller à Millau et course le vendredi matin

Avec tout ça bien entendu: PPG pour progresser musculairement.

Allez hop au frais et faites attention à vous

Ca semble être un beau plan bien réfléchi !
Bon courage

Je ne peux pas t'aider sur ton week-end en rouge le trail m'est inconnu.
En tout cas bonne prépa et bonne vacance

CAP34-Sébastien écrit: Ca semble être un beau plan bien réfléchi !
Bon courage

Merci
J'essaie effectivement de tourner ça comme il faut. Je lis, je me doccumente et je m'intéresse.

Pour le week end choc, il me semble que le but est de réaliser en 2 jours le ratio distance / D+ à faire le jour J.

Sacré programme de prépa !
Ca parait costaud avec les chaleurs actuelles à gérer en plus !