Mathers : CAP en stand by

@védeuh : Merci beaucoup pour ton message ! Je vois que je ne suis pas le seul à relire les suivis depuis le début, même si ça prend du temps je le prends comme une histoire dans laquelle il y aura toujours des choses à apprendre sur les autres et sur soit même

Pour la longue période de prudence/patience j'ai été un peu obligé puisque je rechutais sans cesse niveau blessure. Il parait qu'il faut parfois des années pour habituer le corps à courir quand ce n'est pas naturel et qu'on ne le faisait jamais. Sur ce point là j'ai pas mal progressé car je tiens les 3 séances par semaine depuis avril sans coupure et comme tu le dis j'ai commencé à monter un peu dans les tours au niveau des séances.

Tu as raison pour ta remarque sur ce que tu appelles l'endurance active, je ne fais jamais de long bloc comme ça de 20-30min alors que cela pourrait sans doute servir. A méditer pour plus tard !

Pour la piste effectivement je me suis dit que c'était négligeable finalement alors je vais dessus pour le plaisir d'y courir et pour la qualité des appuis tout en courant sur la base du gps qui s'avère vraiment fiable à qq mètres près (en général 2-3m pour des 800m).

C'est parti pour la semaine 3 du plan avec les deux premières séances qui ont déjà été effectuées.


5 x 3'30 I-Pace r= 2'30 (Développement VO2max Semaine 3 - Séance 1)

Distance 10.92 km
Temps 01:04:50
FC Moy 147 (76%)
FC Maxi 181 (93%)

Bilan : Allure moyenne : 5'56"/km soit 10.11 km/h


Lien garmin

Pour des raisons d'organisation j'ai finalement fait la séance de travail le lundi et je vais faire 2 EF d'environ 1h pour les deux sorties suivantes (dont une déjà effectuée ce midi).

L'objectif était toujours à 4'26/km pour l'I-Pace. Difficile d'évoquer vraiment ses sensations surtout plusieurs jours après je me suis vraiment bien senti. Le coeur est monté d'ailleurs moins haut que les deux dernières fois. J'aurais sans doute pu refaire 2 fractions au même rythme.

Contrairement aux autres séances je suis resté en trôt sur mes récup au lieu de faire une phase de marche puis de course car je me sentais bien. J'ai juste marché intégralement sur la dernière récup pour lancer une vraie EF pour le RAC. Cela a été le cas donc je suis content, cela veut dire que je termine assez frais la séance.

Pour la prochaine séance I-Pace les blocs vont monter à 4' mais je n'en aurais que 4 à faire. Sur le papier cela me semble même plus facile que la séance d'aujourd'hui mais on verra bien. J'ai le temps car je dois revoir mon planning et qu'il y a la semaine d'assimilation à glisser également.


EF 1h (Développement VO2max Semaine 3 - Séance 2)

Distance 9.43 km
Temps 01:00:24
FC Moy 140 (72%)
FC Maxi 156 (80%)

Bilan : Allure moyenne : 6'24"/km soit 9.37 km/h


Lien garmin

Séance EF ce midi sous la chaleur de fin octobre (eh oui !). J'ai oublié de prendre ma ceinture donc ce sont les données du cardio poignet qui s'affichent. A priori c'est pas trop mal niveau fiabilité sur l'EF même si je me garde le bénéfice du doute car je me suis trouvé vachement plus haut que d'habitude.

L'allure est bien descendue après 30minutes de course pour un cardio qui avait du mal à rester sous les 150 pulsations. Je ne sais pas trop la raison mais je ne vais pas me formaliser, j'ai fait des bornes et je n'ai pas ressenti de soucis physique donc c'est bien le plus important.

Je vois que tu es passé au paramétrage en durée
Belle séance de résistance dure (en I-pace tu aurais eu 1'45 de récup ).... presque trop facile

Si tu veux durcir un peu la séance sans modifier le volume tu as la possibilité de tester le "hammer" (façon Judas68fr): avant-dernier bloc plus rapide (autour de 4'15-4'20/km), récup "normale", puis on serre les dents pour tenir l'allure cible sur le dernier.

Oui je fais au temps comme tu disais ça ne sert pas a grand chose de parler en distance vu que c'est dépendant des allures.

Pas compris pour les 1'45 de recup. En I-Pace c'est 1 min de moins que le temps de fraction donc 2'30 dans mon cas. J'ai raté qq chose ?

Le plan VO2Max parle de résistance dure au lieu d'I-pace mais ça correspond environ à la même allure.
En I-pace, je croyais que Daniels préconisait un temps de récup égal à la moitié du temps d'effort alors qu'en résistance dure, Cottereau préconise un temps de récup égal à "temps d'effort -1'"... ce qui peut faire une vraie différence .... à voir auprès des lecteurs de Daniels
Comme beaucoup de systèmes d'entraînements, parfois voisins, se "croisent" sur le forum ( ce qui est une très bonne chose), c'est peut-être pas mal de situer le cadre choisi par les uns ou les autres

Pour l'anecdote, j'avais voulu réaliser cette séance en janvier 2016 juste après les fêtes et j'avais gardé le paramétrage "distance"...... j'avais explosé en vol et les fins de bloc avaient été très longues

Daniels ne donne pas de règle pour l'I-pace, il indique que lui donne souvent une minute de moins que le temps d'effort en considérant un effort maximum de 5 min sur de l'I-pace. Par la suite, il indique aussi qu'on peut durcir la séance en pinçant les récups jusqu'à la moitié du temps d'effort.

Merci Steph pour la précision
Du coup je forcerai un peu moins pour mes prochaines séances d'I-pace (ce sera pas avant 2018 )