suivi franck -retour forum et période foncier...

Bonjour à vous,

voici le bilan de la semaine 36. C'est la 6ème semaine du plan de semi en 12 semaines.
J'arrive à la fin de la période de développement général, et je me suis programmé une course de 12,5 km
le samedi.

Mardi
footing de 8,5 km en 54' à FC moyen de 138

Mercredi:
footing de 7,9 km en 47' à FC moyen de 146
je fais 2 séries de 4*(200/100) avec R=3'.
Tout va bien, ma douleur du samedi précédent est passée.
Seul petit coup au moral: un jeune me double avec un énorme différentiel de vitesse
alors que j'étais dans une série à 4'/km..... Sa copine en VTT a du mal à le suivre. Je
le voit s'éloigner à grande enjambée (1 de ses foulées = 3 des miennes): vraiment impressionnant,
on ne joue pas du tout dans la même cours...

2 jours de repos salvateurs

samedi:
je m'inscris à "courir pour l'autisme" au Barp (gironde) une boucle à effectuée 3 fois pour
une distance de 12,5 km au total sur route. Cela fait plusieurs mois (mars) que je n'ai pas participé à ce
genre d'épreuve après plusieurs trail et je ne sais plus trop où j'en suis.
Il fait chaud et je n'aime pas cela....
4 km d'échauffement, FCM=138
12,5 km de course en 56'00" à FCM=172.
Tout va bien, sans trop de repère je fais une course régulière à 4'28"/km pendant près d'une heure.
Les 1H45 en semi (sur un parcours plus vallonné) me semblent accessible dans 6 semaines.
Dans 2 semaines ce sera le 10 km de mon village voisin, là où tout à commencé il y a un an,
je vais pouvoir estimer ma progression en 12 mois.

dimanche:
les jambes sont un peu lourde, je pars pour un footing léger
du coup ce sera 9,7 km en 1H01' à FCM=133.
Les 2 premiers km sont un peu dur, je déroule bien après.

bilan de la semaine: 42,6 km en 4H09' avec 1H d'intensité...

Pour l'instant, après 6 semaines cela ne va pas trop mal.
La semaine prochaine sera une semaine allégée pour récupérer un peu avant de commencer le travail spécifique.

A bientôt,

Franck.

bonne récup....et bon courage pour la suite.....

bonne semaine de récup à toi.... et moi aussi je me fais régulierement pulveriser sur les fractios ,pour certains je vois à peine leurs semelles..

Bonjour à vous,

voici le bilan de la semaine 37. C'est la 7ème semaine du plan de semi en 12 semaines,
et cette semaine était allégée. Heureusement car professionnellement ce n'était pas le cas....

Mercredi
footing de 6,8 km en 44'

Vendredi
footing de 7,8 km en 47'

le cardio ne fonctionnait pas.... tout est fait au feeling


dimanche:
footing de 12,1 km en 1H16' à FCM=141.
J'ai couru l'après-midi, il a fait chaud, pas de super sensation....

bilan de la semaine: 26,8 km en 2H47' à allure cool.

Des obligations professionnelles m'empêchent pour l'instant de faire le semi marathon
programmé le 17 Octobre. Je vais essayé d'arranger l'affaire.... Samedi, course de 10 km
qui va permettre de quantifier la progression après un an de CAP.

A bientôt,

Franck.

Bonjour à vous,

voici le bilan de la semaine 38. C'est ma 8ème semaine du plan de semi en 12 semaines.
C'est ma première semaine de travail spécifique, et je me suis programmé une course de 10 km
le samedi, un an après ma première course sur le même circuit

Mardi
une séance de VMA après une semaine allégée:
12,1 km en 1H09' à FC moyen de 157;
4 km d'échauffement en 25'
puis 2 séries de 12* 200m/100m avec R=3': 7,5 km en 37'48"
puis RC
bonne sensation....

jeudi
footing de récupération de 6,5 km en 44' à FC moyen de 137
je ne me sens pas super, les jambes sont un peu lourde

samedi:
je m'inscris aux "foulées de Canéjan" à.... Canéjan (gironde) un circuit sur route de 10 km avec
pas mal de faux plats montant et descendants dans sa deuxième partie. Le temps est frais - ce qui me convient-
, il a plu toute la matinée, et le ciel est encore menaçant, nous aurons d'ailleurs quelques gouttes
dans les 3 derniers km...
3,5 km d'échauffement
10 km de course en 43'55" à FCM=176.
Je suis plutôt satisfait de ma course; 4'19/km sur les 4 premiers km, puis 4'31"/km sur les 4 suivants
où les montées et descentes se succèdent puis 4'18"/km sur les 2 derniers. Je "ramasse les morts" tout
le long de la seconde partie, ce qui est plutôt motivant, et me fait finir dans le premier tiers de l'épreuve.
Certes je suis loin (+ de 10') des cadors mais j'améliore mon temps d'environ 4'30" par rapport à l'année dernière
et permet de mesurer les progrès réalisés après 1 an de course à pied....

dimanche:
les jambes sont un peu lourdes mais rien à voir avec l'année passée où j'avais du mal
à marcher....
SL sous la pluie: 14,5 km en 1H30',
25' à FCM=138, 3,9 km
40' à FCM=155, 7,0 km
25' à FCM=142 3,6 km

bilan de la semaine: 46,6 km en 4H31' avec pas mal d'intensité...
Il ne me semble pas avoir fait autant de km en une semaine depuis mes débuts....

Les sensations sont bonnes ce qui est de bonne augure pour la suite. Etre passé à 4 séances/ semaine
me paraît bénéfique du point de vue de la VMA et de la résistance -sur des courtes distances-.
Le semi-marathon du samedi 17 Octobre est toujours dans mes esprits.
Si les obligations professionnelles m'empêchent de participer à cette épreuve
je m'orienterais alors vers un 17,5 km la semaine suivante....

A bientôt,

Franck.

Bonjour à vous,

voici le bilan de la semaine 39. C'est ma 9ème semaine du plan de semi en 12 semaines.
Autant dire que l'objectif se rapproche. Des sensations bizarres cette semaine avec de la fatigue,
mais aussi du bien être et le sentiment de progresser.... C'est la première fois que j'enchaine
autant de kilomètres par semaine... ceci explique peut être cela.


Mardi
une séance de footing cool après un week-end où j'ai puisé dans les réserves:
6,9 km en 44' à FC moyen de 143;


jeudi
ma première vraie séance à AS21.
Le semi est accidenté et 1H45' me paraît un objectif raisonnable sans référence sur cette distance en
route. J'ai fait plus long en trail mais je ne peux m'appuyer sur mes temps...
Je me fixe donc du 5'/km et je verrai bien
footing de 3 km puis 3*(3000/500) et enfin RC.
La première série est faite en 4'59"/km, la seconde en 4'57"/km et la dernière en 4'52"/km, le tout
à FCM de l'ordre de 170 (90% de FCMax)
Je ressens encore la fatigue des séances précédentes mais in-fine tout se passe plutôt bien.
cela donne au final 13,5 km en 1H15'

samedi:
footing de 1H05': 10,6 km à FCM=141 (75% FCmax)

dimanche:
Sortie longue: 17,4 km en 1H39',
25' à FCM=138, 4,0km
50' à FCM=155, 9,3 km
25' à FCM=144 4,1 km

bilan de la semaine: 48,4 km en 4H44' avec encore pas mal d'intensité...

Cela doit être ma semaine la plus complète du plan. J'ai encore 2 ou 3 séances éprouvantes, mais
j'arrive à la fin du plan. Pour l'instant j'ai la sensation de progresser du point de vue de l'endurance,
une séance comme celle de ce matin m'aurait fait beaucoup plus souffrir il y a seulement quelques mois.

A bientôt,

Franck.